الخطوة الاولى: اتَّبِع نظاما غذائيا متوازنا
«كُل ولكن ليس بإفراط، وركِّز على تناول الاطعمة النباتية». بهذه الكلمات يوجز الكاتب مايكل پولان نصيحة غذائية بسيطة ثبتت فعاليتها على مر الزمن. فماذا يقصد بذلك؟
تناولِ الطعام الطازج. ركِّز على تناول الطعام «الطبيعي» — الطعام الطازج والكامل والخالي من المواد الكيميائية الذي يتناوله الناس منذ آلاف السنين — عوض الاطعمة الحديثة المصنَّعة. فالاطعمة المعلَّبة تجاريا والوجبات السريعة في المطاعم غالبا ما تحتوي على مستويات عالية من السكر والملح والدهون التي تساهم في اصابتك بأمراض القلب، السكتة الدماغية، السرطان، وغيرها من الاعتلالات الخطيرة. وحين تطبخ، حاول ان تطهو الطعام على البخار او في الفرن او تشويه شيًّا بدلا من قليه. ويمكنك ايضا ان تزيد من كمية التوابل وتستعمل المزيد من الاعشاب لتخفف من كمية الملح في الطعام. واحرص ان تطهو اللحم جيدا ولا تأكل ابدا طعاما فاسدا.
لا تأكل بإفراط. ذكرت منظمة الصحة العالمية ان عدد الاشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد او السمنة ازداد ازديادا مقلقا حول العالم، والسبب في اغلب الاحيان يعود الى الافراط في تناول الطعام. كما وجدت احدى الدراسات انه في بعض المناطق الافريقية، «يفوق عدد الاولاد ذوي الوزن الزائد عدد الذين يشكون سوء التغذية». والاولاد الذين يعانون من السمنة عرضة الآن وفي المستقبل للاصابة بمشاكل صحية مثل الداء السكري. لذلك يحسن بالوالدين ان يرسموا مثالا جيدا امام اولادهم حين يحدّون هم انفسهم من الحصص الغذائية التي يتناولونها.
ركِّز على الاطعمة النباتية. ان اعتماد نظام غذائي متوازن يقتضي ان تخفِّض كمية اللحوم والنشويات، مفضلا عليها الحبوب الكاملة والخضر والفواكه. حاول ايضا ان تأكل السمك بدل اللحم مرة او مرتين في الاسبوع. وخفِّف من استهلاك الاطعمة المكرَّرة، كالمعكرونة والخبز الابيض والارزّ الابيض، لأنها جرِّدت من غالبية قيمتها الغذائية. وتجنَّب الحميات الرائجة التي تخسر شعبيتها بسرعة لأنها قد تلحق بك الاذى. وليحمي الوالدون صحة اولادهم، من المناسب ان يساعدوهم ان يحبوا الطعام الصحي. على سبيل المثال، يمكنهم ان يقدِّموا لهم المكسرات (كالجوز واللوز) والفواكه والخضر المغسولة جيدا كوجبات خفيفة بدلا من رقائق البطاطا او السكاكر.
اشرب الكثير من السوائل. ينبغي ان يكثر الراشدون والاولاد من شرب المياه والسوائل غير المحلاة كل يوم، وخصوصا في الطقس الحار وعند ممارسة اي نشاط جسدي مرهق. فهي تساعد في عملية الهضم، تنقي الجسم من السموم، تزيد البشرة نضارة، وتساهم في خسارة الوزن. كما انها تجعلك تشعر وتبدو بأحسن حال. ولكن تجنَّب الافراط في شرب الكحول والسوائل المحلاة. فيمكن لتناول مشروب غازي واحد يوميا ان يزيد وزنك حوالي ٧ كيلوغرامات في السنة.
من الصعب والمكلف في بعض البلدان تأمين مياه نقية، الا ان شرب المياه ضرورة حياتية. لذلك يجب ان تُغلى المياه الملوثة او تعالَج كيميائيا. وبحسب التقارير، تحصد المياه الملوثة ضحايا اكثر من الحروب والزلازل، اذ تودي بحياة ٠٠٠,٤ طفل يوميا. لذا توصي منظمة الصحة العالمية ان يقتصر غذاء الرضَّع على حليب الأم في الاشهر الستة الاولى، ثم يضاف الى غذائهم بعض الاطعمة حتى يبلغوا الثانية من عمرهم على الاقل.