ნამდვილად საჭიროა, რომ ივარჯიშოთ?

„თუ გსურთ, რომ კარგ ფორმაში იყოთ, ივარჯიშეთ კვირაში ორჯერ. ივარჯიშეთ ნახევარი საათი ყოველდღე. მოერიდეთ ალკოჰოლს, რომ კიბოთი არ დაავადდეთ. მიირთვით ალკოჰოლი, თუ გსურთ, რომ შეიმციროთ გულით დაავადების საშიშროება. თავი ხომ არ მოგაბეზრეს ამგვარი კეთილი რჩევებით? საინფორმაციო საშუალებებში დღეს ერთს გვეუბნებიან, მომდევნო კვირას კი სრულიად საპირისპიროს . . . რატომ არა აქვთ მეცნიერებს ერთი აზრი? რატომ არის ყავის დალევა ზიანის მომტანი ამ კვირას, ხოლო მომდევნო კვირას უვნებელი?“ (ბარბარა ბრემი, სპეციალისტი განათლების სფეროში, ფიზკულტურის მეცნიერებათა პროფესორი).

ჯანდაცვის მუშაკებს ხშირად ერთი აზრი არა აქვთ კვებასა და კარგ ფიზიკურ მდგომარეობასთან დაკავშირებით. ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რა უნდა გააკეთოს ადამიანმა და რა — არა კარგი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, იმდენად ბევრია, რომ მრავალი დაბნეულია და არ იცის, რა ქნას. მაგრამ, როდესაც საქმე ზომიერ ფიზიკურ აქტივობას ეხება, მეცნიერებს შორის სრული თანხმობაა; მათი აზრით, ადამიანს თუ უნდა, რომ კარგი ჯანმრთელობა ჰქონდეს, რეგულარულად უნდა ივარჯიშოს!

სათანადო ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა ჩვენს დროში უფრო და უფრო სერიოზული პრობლემა ხდება და ეს განსაკუთრებით განვითარებულ ქვეყნებს ეხება. ადრე ამ ქვეყნებში მრავალი ადამიანი მძიმე ფიზიკური შრომით იყო დაკავებული; ისინი სასოფლო–სამეურნეო საქმეებს ეწეოდნენ, ნადირობდნენ ან აშენებდნენ. ძველ დროში მუხლჩაუხრელად მუშაობა მხოლოდ იმისათვის, რომ თავი ერჩინათ, ხშირად მძიმე ტვირთად აწვათ ჩვენს წინაპრებს და მათ სიცოცხლესაც კი უსწრაფებდა. ენციკლოპედია „ბრიტანიკას“ თანახმად, „ძველ საბერძნეთსა და რომში სიცოცხლის საშუალო ხანგრძლივობა დაახლოებით 28 წელი იყო“. ამის საპირისპიროდ, XX საუკუნის მიწურულისთვის განვითარებულ ქვეყნებში სიცოცხლის საშუალო ხანგრძლივობა დაახლოებით 74 წლამდე გაიზარდა. რამ გამოიწვია ასეთი ცვლილება?

ტექნოლოგია — სასიკეთო თუ საზიანო?

დღეს ხალხი უფრო დიდხანს ცხოვრობს და შედარებით უკეთესი ჯანმრთელობა აქვს, ვიდრე საუკუნეების წინ. ეს ნაწილობრივ ტექნოლოგიური პროგრესის დამსახურებაა. თანამედროვე აღმოჩენებმა სახე უცვალა ადამიანთა საქმიანობას და მრავალი მძიმე სამუშაოს შესრულება გააიოლა. დაავადებებთან ბრძოლაში მედიცინამაც საგრძნობლად წაიწია წინ, რამაც ადამიანთა ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას შეუწყო ხელი. მაგრამ შეინიშნება ერთი პარადოქსიც.

ტექნოლოგიის განვითარებამ ხელი კი შეუწყო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, მაგრამ დროთა განმავლობაში მსოფლიოს უმეტეს ნაწილში მის შედეგად მრავალი უმოძრაო ცხოვრებას ეწევა. ამერიკის კარდიოლოგიური ასოციაციის მიერ არც ისე დიდი ხნის წინ გამოქვეყნებულ ცნობაში, „კარდიოვასკულარული დაავადებების მსოფლიო სტატისტიკა“, ნათქვამია: „გარდაქმნებმა ეკონომიკაში, ურბანიზაციამ, ინდუსტრიალიზაციამ და გლობალიზაციამ ისეთი ცხოვრების წესი დაამკვიდრა, რომელიც ხელს უწყობს გულის დაავადებების განვითარებას“. ამ ცნობაში აგრეთვე აღნიშნულია, რომ უმთავრეს რისკ–ფაქტორთა შორის არის „უმოძრაობა და არაჯანსაღი კვება“.

მრავალ ქვეყანაში მხოლოდ 50–იოდე წლის წინათ ფიზიკურად მომუშავე ადამიანს ოფლი უნდა ეღვარა, რათა ცხენშებმული გუთნით ეხნა, ბანკში მისასვლელად სოფლამდე ველოსიპედით ევლო, საღამოს კი სახლში დაბრუნებულს მრავალი რამ შეეკეთებინა. მაგრამ მისი შვილიშვილების ცხოვრება სრულიად სხვაგვარია. დღეს ადამიანი დღის უმეტეს ნაწილს კომპიუტერის წინ ატარებს, თითქმის ყველგან მანქანით დადის, საღამოს კი ტელევიზორს უყურებს.

ერთი გამოკვლევის თანახმად, შვედი ტყის მჭრელი ადრე ხეების მოჭრასა და მორების გადაზიდვაში დღეში 7 000 კალორიას წვავდა, ახლა კი თანამედროვე მანქანები ასრულებენ ამ მძიმე სამუშაოს უმეტეს ნაწილს. დღეს მსოფლიოში არსებული გზების უმეტესობა ერთ დროს წერაქვითა და ნიჩბით არის გაყვანილი. მაგრამ დღეს განვითარებად ქვეყნებშიც კი ბულდოზერები და სხვა მძიმე ტექნიკა ასრულებს თხრასთან დაკავშირებულ საქმეებს.

ჩინეთის ზოგ ნაწილში დღეს ხალხი სატრანსპორტო საშუალებად ველოსიპედებს მოტოროლერებს ამჯობინებს. შეერთებულ შტატებში მოსახლეობის 25 პროცენტი დღეში სულ ერთ მილზე ნაკლებს გადის და დაახლოებით 75 პროცენტი ასეთი მანძილის დასაფარავად ავტომობილს იყენებს.

თანამედროვე ტექნოლოგიის ნაყოფია უმოძრაო ცხოვრების წესის მქონე თაობაც. ერთი გამოკვლევის ჩატარების შედეგად შენიშნეს, რომ ვიდეოთამაშები უფრო სასიამოვნო და მეტად რეალური ხდება, რის გამოც ბავშვები მეტ დროს უთმობენ მას. იმავეს თქმა შეიძლება ტელეგადაცემების ყურებასა და ბავშვებისთვის სხვა ისეთ გასართობ საშუალებებთან დაკავშირებითაც, რომლებიც უმოძრაო ცხოვრების წესს უწყობს ხელს.

საშიშროებები, რომლებიც უმოძრაო ცხოვრების წესთან არის დაკავშირებული

ფიზიკური დატვირთვის მკვეთრად შემცირებამ მრავალს ფიზიკურ, ფსიქიკურ და ემოციურ ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული პრობლემები შეუქმნა. მაგალითად, ბრიტანეთის ჯანმრთელობის სააგენტო ახლახან იუწყებოდა: „ბავშვებს, რომლებიც ნაკლებად მოძრაობენ, ნაკლებად აქვთ განვითარებული პირადი ღირსების გრძნობა, მეტად ნერვიულები არიან და უფრო ადვილად სძლევთ სტრესი. აგრეთვე უფრო მოსალოდნელია, რომ ასეთმა ბავშვებმა პატარაობიდანვე დაიწყონ მოწევა და ნარკოტიკების მიღება. ფიზიკურად პასიური თანამშრომლები სამუშაოზე მეტ დღეებს აცდენენ, ვიდრე ფიზიკურად აქტიურები. ასაკში შესვლისას ფიზიკურად არააქტიური ადამიანები კარგავენ ძალას და ყოველდღიურ საქმიანობასთან ადვილად გამკლავების უნარს. შედეგად, მრავალი კარგავს დამოუკიდებლობას და ფსიქიკური მდგომარეობაც შედარებით უარესი აქვთ“.

კორა კრეგი, კანადის ფიზიკური ჯანმრთელობისა და ჯანსაღი ცხოვრების წესის კვლევითი ინსტიტუტის პრეზიდენტი, აღნიშნავს, რომ „კანადელები სამუშაოზე საჭიროზე ბევრად ნაკლებად არიან ფიზიკურად აქტიურები . . . საერთოდ, ფიზიკური დატვირთვა უფრო და უფრო კლებულობს“. კანადაში გამომავალ გაზეთ „გლოუბ ენდ მეილში“ ნათქვამია: „კანადელთა 48 პროცენტი ზომაზე მეტს იწონის და ამათგან 15 პროცენტი ძალიან მსუქანია“. გაზეთი დასძენს, რომ კანადაში მოზრდილ ადამიანთა 59 პროცენტი უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევა. კუოპიოს (ფინეთი) უნივერსიტეტის თანამშრომელი მატი უუსიტუპა გვაფრთხილებს, რომ „მსოფლიოში სიმსუქნისა და უმოძრაო ცხოვრების წესის ზრდასთან ერთად მკვეთრად მატულობს II ტიპის დიაბეტის შემთხვევათა რიცხვი“.

ჰონკონგში არც ისე დიდი ხნის წინ ჩატარებული გამოკვლევიდან გამოჩნდა, რომ 35 წლისა და უფროსი ასაკის ადამიანების დაახლოებით 20 პროცენტის სიკვდილი შეიძლება ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობასთან იყო დაკავშირებული. ამ გამოკვლევის შედეგებში, რომელსაც ჰონკონგის უნივერსიტეტის პროფესორი ტი–ჰინგ ლამი უწევდა ხელმძღვანელობას და რომელიც 2004 წელს გამოქვეყნდა „ეპიდემიოლოგიის მატიანეში“, აღნიშნული იყო, რომ ჰონკონგის ჩინურ მოსახლეობაში „ფიზიკური არააქტიურობით გამოწვეული საშიშროებები უფრო მეტია, ვიდრე მოწევით. მეცნიერების პროგნოზით, დანარჩენი ჩინელებიც „მსგავსი მიზეზით გამოწვეული დიდი სიკვდილიანობის მაჩვენებლის მოწმენი გახდებიან“.

არის გამართლებული ამ საკითხთან დაკავშირებით დაფიქრება? ნამდვილად შეიძლება ფიზიკურმა არააქტიურობამ ჩვენს ჯანმრთელობას იმაზე მეტი ზიანიც კი მიაყენოს, ვიდრე ამას თამბაქოს მოწევა აყენებს? საყოველთაოდ ცნობილია, რომ აქტიურ ადამიანებთან შედარებით, არააქტიურებს უფრო აღენიშნებათ მაღალი არტერიული წნევა, მათ მეტად ემუქრებათ დამბლის დაცემისა და გულის შეტევების, აგრეთვე ამა თუ იმ სახის კიბოს განვითარების საშიშროება, მეტად ემუქრებათ ოსტეოპოროზის განვითარების საფრთხე და მეტად არიან სიმსუქნისკენ მიდრეკილნიa.

„უოლ–სტრიტ ჯორნელში“ ნათქვამია: „დედამიწის ყველა კონტინენტზე, ისეთ ქვეყნებშიც კი, სადაც საკვების უკმარისობა შეინიშნება, ჭარბი წონის მქონე ან მსუქან ადამიანთა რიცხვი საგანგაშო დონეს აღწევს. ამაში კი მთავარი დამნაშავე ისევ და ისევ მაღალკალორიული კვება და უმოძრაო ცხოვრების წესია, რამაც შეერთებულ შტატებში გასუქების ეპიდემია გამოიწვია“. შვედი დოქტორი სტეფან რისუნერი იზიარებს ამ აზრს და იმასაც კი ამბობს, რომ „არ არსებობს ქვეყანა, სადაც მსუქან ადამიანთა რიცხვი არ მატულობს“.

გლობალური პრობლემა

ცხადია, რეგულარული და ზომიერი ფიზიკური აქტივობა ძალიან მნიშვნელოვანია იმისათვის, რომ კარგი ჯანმრთელობა შევინარჩუნოთ. მიუხედავად იმისა, რომ კარგად შუქდება საკითხი ფიზიკურ არააქტიურობასთან დაკავშირებული საშიშროებების შესახებ, მსოფლიო მოსახლეობის დიდი ნაწილი, ფაქტობრივად, ფიზიკურად არააქტიურია. მსოფლიო კარდიოლოგიური ფედერაციის ღრმა რწმენით, დედამიწის მოსახლეობის 60—85 პროცენტი, „განსაკუთრებით კი გოგონები და ქალები, ფიზიკურად საკმარისად აქტიურები არ არიან“. ეს ორგანიზაცია აცხადებს, რომ „ბავშვების ორი მესამედიც არ არის ფიზიკურად იმდენად აქტიური, რამდენიც კარგი ჯანმრთელობისთვის არის საჭირო“. შეერთებულ შტატებში მოზრდილთა დაახლოებით 40 პროცენტი უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევა, ხოლო 12—21 წლამდე ახალგაზრდების დაახლოებით ნახევარი ფიზიკურად სათანადოდ დატვირთული არ არის.

ერთი გამოკვლევის შედეგად, რომელიც ევროპის 15 ქვეყანაში ფართოდ გავრცელებული უმოძრაო ცხოვრების წესის შესწავლას ეხებოდა, დადგინდა, რომ არააქტიურ ადამიანთა პროცენტული მაჩვენებელი მერყეობდა 43 პროცენტიდან 87 პროცენტამდე და ყველაზე მცირე მაჩვენებელი იყო შვედეთში, ხოლო ყველაზე მაღალი — პორტუგალიაში. სან–პაულუში (ბრაზილია) მოსახლეობის დაახლოებით 70 პროცენტი უმოძრაო ცხოვრებას ეწევა. ჯანმრთელობის დაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია იუწყება, რომ „მსოფლიოს სხვადასხვა ნაწილიდან მიღებული გამოკითხვის შედეგები თითქმის ერთნაირია“. ამიტომ არ უნდა გაგვიკვირდეს, რომ, სპეციალისტთა აზრით, ყოველწლიურად ფიზიკური უმოძრაობით გამოწვეული მიზეზებით ორი მილიონი ადამიანი კვდება.

ჯანმრთელობის დაცვის მუშაკები მიიჩნევენ, რომ მსოფლიოში მდგომარეობა საგანგაშოა. ამიტომ სამთავრობო უწყებებმა მთელ მსოფლიოში დაიწყეს ისეთი ღონისძიებების გატარება, რომლებიც ხელს შეუწყობს ხალხის გათვითცნობიერებას იმაში, თუ რამდენად სასარგებლოა ზომიერი ფიზიკური აქტივობა. იაპონია, ავსტრალია და შეერთებული შტატები იმედოვნებენ, რომ 2010 წლისთვის 10 პროცენტით გაზრდიან თავიანთი მოქალაქეების ფიზიკურ აქტივობას. შოტლანდიას მიზნად აქვს დასახული, რომ 2020 წლისთვის მისი მოზრდილი მოსახლეობის 50 პროცენტი რეგულარულად ფიზიკურად აქტიური იყოს. ჯანდაცვის ორგანიზაციისგან მიღებულ ცნობაში ნათქვამია: „სხვა ქვეყნები, რომლებიც დიდ ყურადღებას ამახვილებენ ფიზიკური აქტივობის ნაციონალურ პროგრამებზე, არის მექსიკა, ბრაზილია, იამაიკა, ახალი ზელანდია, ფინეთი, რუსეთი, მაროკო, ვიეტნამი, სამხრეთი აფრიკა და სლოვენია“.

მთავრობები და ჯანმრთელობის დაცვის ორგანიზაციები კი ცდილობენ კონკრეტული ღონისძიებების გატარებას, მაგრამ საკუთარ ჯანმრთელობაზე ზრუნვის ძირითადი პასუხისმგებლობა მაინც თითოეულ ჩვენგანს პირადად გვაკისრია. საკუთარ თავს დაუსვით კითხვები: „ვარ საკმარისად ფიზიკურად აქტიური? საკმარისად ვვარჯიშობ? თუ არა, რის გაკეთება შემიძლია ჩემი უმოძრაო ცხოვრების წესის შესაცვლელად? მომდევნო სტატია დაგანახვებთ, როგორ შეგიძლიათ ფიზიკურად უფრო აქტიურები გახდეთ.

[სქოლიო]

[ჩარჩო 4 გვერდზე]

რა ჯდება ფიზიკური უმოძრაობა

მრავალი მთავრობა და ჯანმრთელობის დაცვის ორგანიზაცია სერიოზულად არის შეფიქრიანებული იმით, თუ რა ძვირი უჯდება საზოგადოებას ფიზიკური უმოძრაობა.

● ავსტრალია — ამ ქვეყანაში ყოველწლიურად ფიზიკურ უმოძრაობასთან დაკავშირებით განვითარებულ ჯანმრთელობის პრობლემებზე ზრუნვას დაახლოებით 377 მილიონი ამერიკული დოლარი ხმარდება.

● კანადა — მსოფლიო კარდიოლოგიური ფედერაციის მონაცემების თანახმად, მხოლოდ ერთი წლის განმავლობაში კანადა 2 მილიარდ ამერიკულ დოლარზე მეტს ხარჯავს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული იმ პრობლემების მოგვარებაზე, რომლებიც „ფიზიკური არააქტიურობით არის გამოწვეული“.

● შეერთებული შტატები — 2000 წელს შეერთებულმა შტატებმა უზარმაზარი თანხა — 76 მილიარდი დოლარი — მოახმარა უშუალოდ ფიზიკური არააქტიურობით გამოწვეული ჯანმრთელობის პრობლემების მკურნალობას.

[ჩარჩო⁄სურათები 5 გვერდზე]

ბავშვებისთვის აუცილებელია ფიზიკური აქტივობა

ახლახან ჩატარებულმა გამოკვლევებმა ცხადყო, რომ უფრო და უფრო მეტ ბავშვს არა აქვს რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა. არააქტიურობა უფრო გოგონებში შეინიშნება, ვიდრე ბიჭებში. როგორც ჩანს, ზრდასთან ერთად ბავშვები ფიზიკურად უფრო და უფრო ნაკლებად აქტიურები ხდებიან. ქვემოთ მოყვანილია იმ მრავალ სარგებლობათაგან რამდენიმე, რომლებიც შეიძლება ბავშვებს რეგულარულმა ფიზიკურმა აქტივობამ მოუტანოთ:

● მტკიცე ძვლებისა და კარგი კუნთოვანი სისტემის განვითარება; აგრეთვე ჯანსაღი სახსრები

● ჭარბი წონისა და სიმსუქნის თავიდან არიდება

● მაღალი არტერიული წნევის არიდება ან მისი განვითარების დაყოვნება

● II ტიპის დიაბეტის არიდება

● პირადი ღირსების გრძნობის უკეთ ფორმირება; ნერვიულობისა და სტრესისადმი მედეგობა

● აქტიური ცხოვრების წესის სწავლა, რაც მოწიფულ ასაკში უმოძრაო ცხოვრების წესისგან დამცავია

[ჩარჩო⁄სურათი 6 გვერდზე]

უკეთესი ჯანმრთელობა ხანდაზმულებისთვის

შეიძლება ითქვას, რომ, რაც უფრო მეტი ასაკი გაქვთ, მით უფრო მეტი სარგებლობა მოაქვს თქვენთვის რეგულარულად ზომიერების ფარგლებში ვარჯიშს. მიუხედავად ამისა, მრავალი ხანდაზმული ერიდება ფიზიკურ დატვირთვებს, რადგან ეშინია, რომ რაიმე არ დაიზიანოს ან ავად არ გახდეს. ცხადია, კარგია, თუ ხანდაზმულები ენერგიული ვარჯიშების დაწყების წინ ექიმის კონსულტაციას გაივლიან. მაგრამ სპეციალისტები მტკიცედ არიან დარწმუნებულნი იმაში, რომ ფიზიკური აქტივობა საგრძნობლად აუმჯობესებს ხანდაზმულთა ჯანმრთელობას. ქვემოთ ჩამოთვლილია, თუ რის გაუმჯობესებას უწყობს ხელს რეგულარულად ფიზიკური ვარჯიში:

● გონების სისხარტე

● გაწონასწორებულობა და ადვილად შემგუებლობა

● ემოციური ჯანმრთელობა

● დაავადების ან ტრავმირების შემთხვევაში სწრაფად განკურნება

● საჭმლის მომნელებელი სისტემისა და ფილტვების ფუნქციის გაუმჯობესება

● ნივთიერებათა ცვლა

● იმუნური სისტემა

● ძვლების სიმტკიცე

● ენერგიულობა

საკმარისად ვარჯიშობთ?

„არ არსებობს და არც იარსებებს ისეთი წამალი, რომელიც იმდენად შეუწყობს ხელს ჯანმრთელობის შენარჩუნებას, როგორც მთელი ცხოვრების განმავლობაში ფიზიკური ვარჯიშების კეთება“.

ეს სიტყვები 1982 წელს დაწერა ვოლტერ ბორც II, მედიცინის მეცნიერებათა პროფესორმა. გასული 23 წლის განმავლობაში მრავალმა სპეციალისტმა და ორგანიზაციამ მოიყვანა ეს სიტყვები თავიანთ წიგნებში, ჟურნალებსა თუ ვებ-საიტებზე. როგორც ჩანს, დღეს ბატონ ბორცის რჩევა ისევე აქტუალურია, როგორც 1982 წელს იყო და კვლავაც დამაჯერებლად და მართებულად ჟღერს. ასე რომ, კარგი იქნებოდა საკუთარი თავისთვის დაგვესვა კითხვა: „საკმარისად ვვარჯიშობ?“

ზოგი არასწორად ასკვნის, რომ მისთვის არ არის აუცილებელი ვარჯიში, რადგან ჭარბი წონა არა აქვს. მსუქნებისა და ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის ძალიან სასარგებლოა რეგულარულად ვარჯიში, მაგრამ მაშინაც კი, თუ ადამიანს ჭარბი წონა არა აქვს, ფიზიკური დატვირთვის გაზრდა აუმჯობესებს მთლიანობაში ჯანმრთელობას და ხელს უშლის სერიოზული დაავადებების, მათ შორის კიბოს გარკვეული ფორმების, განვითარებას. აგრეთვე ახლახან ჩატარებულმა გამოკვლევებმა ცხადყო, რომ ფიზიკური აქტივობა ამცირებს შინაგან შფოთვას და დეპრესიის არიდებაც კი შეუძლია. ფაქტობრივად, მრავალ გამხდარ ადამიანს აწუხებს ფსიქიკური და ემოციური მოშლილობები, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, დიაბეტი და სხვა მოშლილობანი, რომელთა მიმდინარეობასაც ართულებს ფიზიკური დატვირთვის უკმარისობა. ამიტომ, იმის მიუხედავად, ჭარბი წონა გაქვთ თუ არა, თუ უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევით, კარგი იქნებოდა, ფიზიკური აქტივობის დონე აგეწიათ.

რა არის უმოძრაო ცხოვრების წესი?

როგორ შეგიძლიათ გაიგოთ, ფიზიკურად საკმარისად აქტიური ხართ თუ არა? არსებობს სხვადასხვა შეხედულება იმის შესახებ, თუ რა არის უმოძრაო ცხოვრების წესი. მაგრამ ჯანდაცვის სფეროში მომუშავე სპეციალისტებს აქვთ საერთო აზრი იმასთან დაკავშირებით, თუ რა ზოგადი სახელმძღვანელო პრინციპები მიესადაგება ადამიანთა უმეტესობას. ჯანდაცვის რამდენიმე ორგანიზაცია აღნიშნავს, რომ ადამიანი უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევა, თუ: 1) არ ვარჯიშობს ან რაიმე ენერგიულ საქმიანობას არ ეწევა, სულ მცირე, კვირაში სამჯერ ნახევარი საათი მაინც, 2) დასვენების დროს ერთი ადგილიდან მეორეზე არ ინაცვლებს, 3) დღის განმავლობაში იშვიათად გადის დაახლოებით 100 მეტრზე მეტს, 4) სამუშაო საათების განმავლობაში უმეტესწილად ზის, 5) ისეთი სამუშაო აქვს, რომლის დროსაც ფიზიკურად ნაკლებად მოძრაობს.

თქვენ თუ ვარჯიშობთ საკმარისად? თუ არა, შეგიძლიათ დღესვე მიიღოთ გარკვეული ზომები. „მაგრამ მე ხომ დრო არა მაქვს“, — შეიძლება თქვათ თქვენ. დილით ადგომისას, უბრალოდ, ძალიან დაღლილი ხართ. დღის დასაწყისში დრო ძლივს გყოფნით იმისათვის, რომ გაემზადოთ და სამსახურში წახვიდეთ. გრძელი სამუშაო დღის შემდეგ კი, თავს ისევ გადაღლილად გრძნობთ, რომ ვარჯიშის თავი აღარა გაქვთ; ასევე სხვა ბევრი რამეც გაქვთ მოსასწრები.

შესაძლოა, თქვენ იმ ადამიანთა რიცხვს მიეკუთვნებით, რომლებიც იწყებენ ვარჯიშს, მაგრამ რამდენიმე დღეში წყვეტენ მას, რადგან ეს ძალიან დამქანცველი ეჩვენებათ და ვარჯიშის შემდეგ თავს შეუძლოდაც კი გრძნობენ. სხვები კი თავს არიდებენ ვარჯიშს იმის გამო, რომ მათი აზრით, საჭიროა მათ განრიგში შედიოდეს სიმძიმეების აწევა, ყოველდღიურად მრავალი კილომეტრის გარბენა და საგულდაგულოდ შერჩეული ქორეოგრაფიული მოძრაობების გამოყენებით მთელი რიგი კუნთების დამჭიმავი ვარჯიშების შესრულება (იხილეთ ჩარჩო „სიმძიმეების აწევა და კუნთების დამჭიმავი ვარჯიშები“).

გარდა ამისა, ვარჯიშები შეიძლება ხარჯებთან და გარკვეულ მსხვერპლზე წასვლასთან იყოს დაკავშირებული. მაგალითად, სირბილისთვის საჭიროა სათანადო ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი. კუნთების გასავარჯიშებლად საჭიროა გირები ან სპეციალური სავარჯიშო მოწყობილობა. სპორტ–კლუბებში გაწევრიანებაც შეიძლება გარკვეულ თანხებთან იყოს დაკავშირებული. სპორტდარბაზებში სიარულს დრო სჭირდება. და მაინც, ყოველივე ამან ხელი არ უნდა შეგიშალოთ, იყოთ ფიზიკურად აქტიური და, შედეგად, მოიმკათ კარგი ჯანმრთელობა.

დაისახეთ რეალური მიზნები

თუ ვარჯიშის რეგულარად დაწყებას აპირებთ, ნუ დაისახავთ არარეალურ მიზნებს. დაიწყეთ ნელ–ნელა და თანდათანობით გაზარდეთ დატვირთვა. მეცნიერებმა არც ისე დიდი ხნის წინ აღიარეს, რომ მნიშვნელოვანია მცირე ხნით ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა; ისინი ადამიანებს, რომლებიც უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევიან, ურჩევენ, რომ ფიზიკური აქტივობა თანდათანობით გაზარდონ. მაგალითად, კალიფორნიის უნივერსიტეტის მიერ გამოცემულ ერთ–ერთ გაზეთში, რომელიც კვებას, კარგ ჯანმრთელობასა და სტრესს ეხება, მოცემულია რჩევა: „დაიწყეთ რამდენიმე წუთით, შემდეგ დრო თანდათანობით გაზარდეთ ისე, რომ კვირაში თითქმის ყოველდღე (უმჯობესია ყოველდღე) 30 წუთი ივარჯიშოთ“ (UC Berkeley Wellness Letter). იქვე აღნიშნულია, რომ „არაფერი განსაკუთრებული არ არის საჭირო — შეგიძლიათ ისეირნოთ, კიბეზე ახვიდეთ, მაგრამ გააკეთოთ ეს უფრო ხშირად, ხანგრძლივად და/ან ოდნავ სწრაფად“.

დამწყებმა ადამიანმა ყურადღება რეგულარობას უნდა მიაქციოს და არა ინტენსივობას. ცოტა ძალის მოკრებისა და ამტანობის განვითარების შემდეგ, შეგიძლიათ უფრო ენერგიულ ვარჯიშებზე გადახვიდეთ. ენერგიულ ვარჯიშებში შედის ისეთი ფიზიკური დატვირთვები, რომლებსაც მეტი ძალა სჭირდება; მაგალითად, სწრაფი სიარული, ძუნძული, კიბეზე ასვლა ან ველოსიპედის ტარება. საბოლოოდ კი, თქვენს ფიზიკურ ვარჯიშებს დასრულებული სახე რომ ჰქონდეს, შეგიძლიათ ჩართოთ სიმძიმეების აწევაცა და ისეთი ვარჯიშებიც, რომლებიც კუნთების დაჭიმვას ემსახურება. ჯანდაცვის მრავალი მუშაკი ვარჯიშებთან დაკავშირებით იზიარებს შეხედულებას, რომ ადამიანი თუ არ გაისარჯა, ვერაფერ სიკეთეს ვერ მოიმკის. ამგვარად, ტრავმირებისა და დაქანცულობის, აგრეთვე გულგატეხილობის თავიდან ასარიდებლად, რომელიც ხშირად ვარჯიშის მიტოვებას მოაქვს, ეცადეთ, იმდენი ივარჯიშოთ, რომ დისკომფორტი არ იგრძნოთ.

ივარჯიშეთ რეგულარულად

ის ადამიანები, რომლებიც ვერასოდეს პოულობდნენ დროს ფიზიკური ვარჯიშისთვის, სიამოვნებით მიიღებდნენ კალიფორნიის უნივერსიტეტის გაზეთში მოცემულ რჩევას. მასში ახსნილია, რომ „დღის განმავლობაში რამდენიმეჯერ მოკლე ვარჯიშებიც ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა. ეს იმას ნიშნავს, რომ დღეში სამჯერ 10–წუთიანი ვარჯიშები შეიძლება თითქმის ისეთივე სასარგებლო იყოს, როგორც დღეში ერთხელ 30–წუთიანი“. ამგვარად, საჭირო არ არის დიდი ხნით მთელი ძალებით ვარჯიში, რათა ის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო იყოს. „ამერიკის სამედიცინო ასოციაციის ჟურნალის“ თანახმად, მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ „მსუბუქი თუ ზომიერი, ასევე ენერგიული ვარჯიშების შედეგად ადამიანებს ნაკლებად ემუქრებათ კორონარული არტერიების დაავადების საშიშროება“.

მაგრამ რეგულარობა აუცილებელია. ამიტომ კარგი იქნებოდა, გადაგეხედათ თქვენი კალენდრისათვის და კონკრეტულ დღეებში დრო გამოგეყოთ ვარჯიშისთვის. რამდენიმე კვირის განმავლობაში რეგულარულად ვარჯიშის შემდეგ შენიშნავთ, რომ ვარჯიში თქვენი ცხოვრების ჩვეულებრივი ნაწილი გახდა. მას შემდეგ, რაც იგრძნობთ ვარჯიშით მოტანილ სარგებლობას, მოუთმენლად დაელოდებით მომდევნო ვარჯიშის დროს.

უმჯობესია ფიზიკურად აქტიური ცხოვრება

მართალია, ყოველდღიურად ნახევარსაათიანი ფიზიკური აქტივობა დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე, მაგრამ უკანასკნელი სამედიცინო მონაცემების თანახმად, უფრო მეტი აქტივობით, მეტი შედეგები მიიღწევა. გულსისხლძარღვთა სისტემის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად ყოველდღიურად საჭიროა 1 საათის განმავლობაში იყოთ ფიზიკურად აქტიური. ისევ და ისევ, ამის მიღწევა შესაძლებელია დღის განმავლობაში რამდენიმე მოკლე ფიზიკური დატვირთვებით. ჟურნალში „კანადის საოჯახო ექიმი“ ახსნილია, რომ „დღეს რეკომენდებულია ყოველდღიურად მთლიანობაში 1 საათის განმავლობაში იყოს ადამიანი ფიზიკურად დატვირთული. ფიზიკური აქტივობა ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო რომ იყოს, ამისათვის მნიშვნელობა არა აქვს, რამდენწუთიანი იქნება ეს მოკლე პერიოდები“. ამ სამედიცინო ჟურნალში აგრეთვე აღნიშნულია: „თუმცა რამდენიმე გამოკვლევის თანახმად, დადგინდა, რომ ენერგიული ფიზიკური დატვირთვები ამცირებს სიკვდილიანობას, დღეს მაინც უპირატესობა ზომიერ დატვირთვებს ენიჭება“.

მთელ ამ ინფორმაციაში ნათლად იკვეთება ის ფაქტი, რომ ჩვენი სხეული მოძრაობისა და რეგულარული ფიზიკური აქტივობისთვის არის შექმნილი. უმოძრაო ცხოვრების წესი ჯანმრთელობისთვის მავნებელია. და არ არსებობს არავითარი ვიტამინი, წამალი, საკვები ან ქირურგიული პროცედურა, რომლებიც ფიზიკურ აქტივობას შეცვლიდა. აგრეთვე ჩვენ ყველამ უნდა გავაცნობიეროთ ის ფაქტი, რომ რეგულარულად ვარჯიშს, იქნება ეს ზომიერი თუ ენერგიული, მოკლე თუ ხანგრძლივი, დრო სჭირდება. როგორც ჭამასა და ძილს გამოუყოფთ დროს, ძალიან მნივშნელოვანია, გამოუყოთ დრო ფიზიკური აქტივობის შენარჩუნებასაც. ამისათვის საჭიროა თვითდისციპლინა და ორგანიზებულობა.

არ არსებობს ისეთი ვარჯიშების პროგრამა, რომელსაც ძალისხმევის მოხმარება არ სჭირდება. მაგრამ სირთულეები და მსხვერპლი, რომელიც აქტიური ცხოვრების წესის შესანარჩუნებლად არის საჭირო, უმნიშვნელოა, თუ მხედველობაში მივიღებთ, რა ზიანი შეიძლება მიაყენოს ადამიანს უმოძრაო ცხოვრების წესმა. თუ ფიზიკურად აქტიურები იქნებით — რეგულარულად ივარჯიშებთ ენერგიულად და ამოძრავებთ კუნთებს — უფრო ჯანმრთელები იქნებით და ხანგრძლივადაც იცხოვრებთ!

[ჩარჩო⁄სურათები 8 გვერდზე]

უფრო ენერგიული ვარჯიშები

ყოველდღიურად ფიზიკური დატვირთვების ზომიერი ზრდა შეიძლება ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო იყოს, მაგრამ მეცნიერები ამბობენ, რომ მეტი სარგებლობა მოაქვს უფრო ენერგიულ ვარჯიშებს. ქვემოთ მოყვანილია რამდენიმე ფიზიკური აქტივობის სახეობა

ჯანდაცვის მუშაკები გვირჩევენ, რომ რომელიმე ენერგიული ვარჯიშის დაწყებამდე, ექიმის კონსულტაცია გავიაროთ.

● სწრაფი ნაბიჯით სიარული, ანუ ენერგიულად სიარული, ვარჯიშის ერთ–ერთი ყველაზე მოსახერხებელი სახეობაა. ამისათვის საკმარისია კომფორტული ფეხსაცმელებისა და სავალი ბილიკის ქონა. იარეთ დიდი ნაბიჯებითა და მნიშვნელოვნად სწრაფად, ვიდრე ამას სეირნობისას აკეთებთ. ეცადეთ, განავითაროთ სიჩქარე 4—9 კილომეტრი საათში.

● ძუნძული: ძუნძულის დროს ძირითადად ნელი ტემპით მირბიხართ. ამბობენ, რომ ძუნძული საუკეთესოა გულსისხლძარღვთა სისტემისთვის. მაგრამ ამ დროს უფრო მეტად არის მოსალოდნელი კუნთების დაჭიმვა ან სახსრების დაზიანება. ამიტომ მათ, ვინც ძუნძულით დარბის, სჭირდებათ სათანადო ფეხსაცმელი, კუნთების შემზადება და ზომიერება.

● ველოსიპედის ტარება: თუ ველოსიპედი გყავთ, შეგიძლიათ ვარჯიშის ძალიან ეფექტური ფორმით ისიამოვნოთ. ველოსიპედის ტარებისას ერთ საათში შეიძლება 700 კალორია დაწვათ. მაგრამ სიარულისა და ძუნძულის მსგავსად, ველოსიპედის ტარებაც ქუჩაში ხდება. ამიტომ ფრთხილად უნდა იყოთ, რათა თავიდან აირიდოთ უბედური შემთხვევა.

● ცურვა: ცურვისას სხეულის ყველა დიდ კუნთს ავარჯიშებთ. ის აგრეთვე გეხმარებათ სახსრების მოქნილობის შენარჩუნებაში; ცურვას აგრეთვე ისეთივე სარგებლობა მოაქვს გულ–სისხლძარღვთა სისტემისთვის, როგორიც ძუნძულს. რადგან ცურვისას სხეული ნაზად მოძრაობს წყალში, ის რეკომენდებულია ადამიანებისთვის, რომლებსაც ართრიტი, ზურგის პრობლემები და ჭარბი წონა აქვთ; აგრეთვე ცურვა კარგია ორსული ქალებისთვისაც. მაგრამ მოერიდეთ მარტო ცურვას.

● ბატუტზე ხტომა: ამ ტიპის ვარჯიშისთვის, საჭიროა პატარა ტრამპლინისმაგვარი მოწყობილობის გამოყენება. ასეთ ვარჯიშებში, უბრალოდ, ბატუტზე ხტომა შედის. ბატუტზე ხტომის მომხრეები ამბობენ, რომ ეს ვარჯიში აუმჯობესებს როგორც სისხლის, ისე ლიმფის მიმოქცევას, ზრდის გულისა და ფილტვების ტევადობას, აუმჯობესებს კუნთების მდგომარეობას, კოორდინაციასა და წონასწორობას.

[ჩარჩო⁄სურათი 9 გვერდზე]

სიმძიმეების აწევა და კუნთების დამჭიმავი ვარჯიშები

მეცნიერებმა ახლახან დაასკვნეს, რომ ფიზიკურად კარგი ფორმის შესანარჩუნებელ პროგრამაში უნდა შედიოდეს სიმძიმეების აწევა. ვარჯიშის ეს ფორმა, თუ მას სწორად აკეთებენ, არა მარტო კუნთოვანი მასის განვითარებას უწყობს ხელს, არამედ ძვლებსაც განამტკიცებს და ქონის რაოდენობასაც ამცირებს.

ჯანდაცვის მრავალი მუშაკი აღნიშნავს, რომ ვარჯიშები, რომლებიც კუნთების დაჭიმვას ემსახურება, ორგანიზმის შემგუებლობასა და სისხლის მიმოქცევას აუმჯობესებს. კუნთების დაჭიმვები სახსრებს ეხმარება, მთელი ამპლიტუდით იმოძრაოს.

მაგრამ ტრავმის თავიდან ასარიდებლად სიმძიმეების აწევაც და კუნთების დამჭიმავი ვარჯიშებიც სათანადოდ უნდა იქნას შესრულებული. კარგი იქნებოდა ამ ვარჯიშებთან დაკავშირებით ინფორმაცია სანდო მასალებში მოგეძიათ ან ექიმის კონსულტაცია გაგევლოთ.

[ჩარჩო⁄სურათი 9 გვერდზე]

ვარჯიში და გონება

მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ ენერგიული ფიზიკური აქტივობა გავლენას ახდენს ტვინზე და ხელს უწყობს ხასიათზე მოქმედი მრავალი ისეთი ნივთიერების გამოყოფას, როგორიცაა დოფამინი, ნორეპიპეფრინი და სეროტონინი. ამით იხსნება ის ფაქტი, რომ ვარჯიშის შემდეგ მრავალი ემოციურად თავს კარგად გრძნობს. ზოგიერთი გამოკვლევის თანახმად, იმასაც კი ამბობენ, რომ ის ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, ნაკლებად ცვივდებიან დეპრესიაში, ვიდრე ისინი, რომლებიც უმოძრაო ცხოვრებას ეწევიან. თუმცა ამ გამოკვლევებიდან ზოგი ბოლომდე არ არის დასაბუთებული, მრავალი ექიმი სტრესისა და მღელვარების შესამცირებლად პაციენტებს ურჩევს, რომ ივარჯიშონ.

[ჩარჩო⁄სურათი 10 გვერდზე]

ყოველდღიურმა საქმეებმა შეიძლება ჯანმრთელობა გაგიუმჯობესოთ

ახლახან ჩატარებული გამოკვლევის თანახმად, იმ ადამიანებს, რომლებიც ცხოვრების უმოძრაო წესს ეწევიან, შეუძლიათ, უბრალოდ, უფრო მეტად დაკავდნენ იმ ყოველდღიური საქმეებით, რომლებიც ზომიერების ფარგლებში ძალ–ღონის დაძაბვას მოითხოვს. შეგიძლიათ სცადოთ შემდეგი რამ:

● ლიფტით სარგებლობის ნაცვლად, კიბეებზე ფეხით ადით ან ადით ლიფტით რომელიმე სართულამდე, შემდეგ კი დარჩენილი ნაწილი ფეხით აიარეთ.

● თუ საზოგადოებრივი ტრანსპორტით სარგებლობთ, ჩამოდით რამდენიმე გაჩერებით ადრე და დარჩენილი მანძილი ფეხით გაიარეთ.

● თუ საკუთარი მანქანა გყავთ, ჩვევად გაიხადეთ, მანქანა დანიშნულების ადგილიდან ცოტა მოშორებით გააჩეროთ. მრავალდონიან გარაჟებში, მანქანა ისეთ ადგილას დააყენეთ, რომ შემდეგ კიბეებზე ასვლა მოგიწიოთ.

● იარეთ და ისე ისაუბრეთ. საჭირო არ არის მეგობრებთან ან ოჯახის წევრებთან საუბრისას ყოველთვის იჯდეთ და ისე ელაპარაკოთ მათ.

● თუ თქვენი სამუშაო ისეთია, რომ სულ ჯდომა გიწევთ, ეცადეთ, გამოძებნოთ საშუალებები, რომ სამუშაო ფეხზე მდგომმა შეასრულოთ და, რაც შეიძლება, მეტი მოძრაობები აკეთოთ.

[ჩარჩო⁄სურათი 10 გვერდზე]

სვამთ საკმარისი რაოდენობით წყალს?

ვარჯიშის დროს არასაკმარისი რაოდენობით წყლის სმა შეიძლება საზიანო აღმოჩნდეს. წყლის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, კოორდინაციის დარღვევა და კუნთების სპაზმი. ვარჯიშის დროს ოფლიანდებით, რამაც შეიძლება ცირკულაციაში მყოფი სისხლის მოცულობის შემცირება გამოიწვიოს. თუ არ შეავსებთ ოფლიანობით გამოწვეულ წყლის დანაკლისს, გულს სისხლის გადასაქაჩავად უფრო მეტი დატვირთვით მოუწევს მუშაობა. გაუწყლოების თავიდან ასარიდებლად საჭიროა წყალი დალიოთ ვარჯიშის დაწყებამდე, ვარჯიშის დროს და ვარჯიშის შემდეგ.

[ჩარჩო 11 გვერდზე]

დააფასეთ თქვენი სხეული — ის ღვთისგან ბოძებული ძღვენია

ბიბლია მოგვიწოდებს, ღრმა პატივისცემით მოვეკიდოთ ჩვენს სხეულსა და სიცოცხლეს. ძველი ისრაელის მეფე დავითი წერდა: „[ღმერთო, შენ] საოცრებით შემქმენი“ (ფსალმუნები 138:14). დავითის მსგავსად, ჭეშმარიტი ქრისტიანებიც ძალიან აფასებენ ღვთისგან ბოძებულ ძღვენს — სიცოცხლეს. ისინი თავიანთ ორგანიზმზე სათანადოდ ზრუნვის პასუხისმგებლობას სერიოზულად ეკიდებიან.

დაახლოებით ორი ათასი წლის წინათ, ღვთის შთაგონებით მოციქულმა პავლემ დაწერა: „ფიზიკური ვარჯიში მეტ–ნაკლებად სასარგებლოა, ღვთისადმი ერთგულება კი ყველაფერში სასარგებლოა, რადგან გვპირდება სიცოცხლეს, როგორც ახლა, ისე მომავალში“ (1 ტიმოთე 4:8). პავლეს სიტყვები ცხადყოფს, რომ ვარჯიშს სარგებლობა მოაქვს, მაგრამ იმდენად დიდი არა, როგორიც ღმერთთან კარგ ურთიერთობას. ამიტომ ჭეშმარიტი ქრისტიანები ჯანმრთელობაზე ზრუნვისას გაწონასწორებულობას ავლენენ და ცდილობენ არასოდეს გადაწონოს „ფიზიკურმა ვარჯიშმა“ ღვთისადმი თაყვანისცემა.

ქრისტიანებს ესმით, რომ რაც უფრო ჯანმრთელები იქნებიან, მით უფრო შეძლებენ ღვთისა და მოყვასისადმი სიყვარულის გამოვლენას. კარგი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად ძალიან მნიშვნელოვანია სათანადო კვებასა და საკმარის დასვენებასთან ერთად, ფიზიკური აქტივობის შენარჩუნება. ჭეშმარიტი ქრისტიანები აფასებენ თავიანთ სხეულს და მას ღვთისგან ბოძებულ ძღვნად მიიჩნევენ, რის გამოც ცდილობენ, შეინარჩუნონ სასარგებლო ჩვევები მის მოვლასთან დაკავშირებით.