사회 공포증을 극복하는 법

“공포증이 있는 사람들이 기억해야 할 가장 중요한 사실은, 공포증은 치료만 하면 호전된다는 점이다. 공포증은 결코 계속 안고 살아야 할 병이 아니다.”—크리스 슬레튼 박사.

다행스럽게도, 사회 공포증이 있는 많은 사람이 도움을 받아 불안감을 줄일 수 있었으며, 심지어 그들이 여러 해 동안 두려워했던 사회 환경에도 직면할 수 있게 되었습니다. 당신이 사회 공포증에 시달리고 있는 사람이라면, 당신도 이러한 증상에 대처하는 데 도움이 되는 방법을 배울 수 있다는 확신을 가지십시오. 그 방법을 배우려면, (1) 당신의 신체에 나타나는 증상, (2) 당신이 두려워하는 상황에 대해 당신이 가지고 있는 생각, (3) 당신의 두려움으로 인해 나타나는 행동 등을 알 필요가 있습니다.

성서 원칙들도 도움이 될 수 있습니다. 하느님의 말씀은 의학 교과서가 아니며 “사회 공포증”이란 말은 성서에 나오지도 않는 것이 사실입니다. 하지만 성서는 두려움에 대처할 때 “실용적인 지혜와 사고력을 ·⁠·⁠· 지키”는 데 도움이 될 수 있습니다.—잠언 3:21, 「신세」 참조; 이사야 48:17.

자신에게 나타나는 증상에 대처하는 법

사회 공포증으로 인해 신체에 나타나는 증상은 사람에 따라 다릅니다. 당신이 두려워하는 상황에 접할 시간이 다가옴에 따라 당신의 몸은 어떤 반응을 나타냅니까? 손이 떨립니까? 심장 박동이 빨라집니까? 복부에 통증을 느낍니까? 땀이 나거나, 얼굴이 달아오르거나, 입에 침이 마릅니까?

물론, 다른 사람들 앞에서 땀을 흘리거나 말을 더듬거나 떠는 모습을 보일 것을 생각하면 즐거울 리 없습니다. 그러나 앞으로 벌어질 일에 대해 염려한다고 해서 도움이 되는 것은 아닙니다. 예수께서는 적절하게도 다음과 같이 질문하셨습니다. “여러분 중에 누가 염려함으로 자기의 수명을 한 큐빗 더할 수 있겠습니까?” (마태 6:27; 비교 잠언 12:25) 사실, 당신에게 나타날 증상이나, 다른 사람들이 그것을 보고 어떻게 생각할지에 대해 곰곰이 생각하는 것은 상황만 악화시킬 뿐입니다. 「하버드 정신 건강 회보」에서는 다음과 같이 말합니다. “자신의 불안해하는 모습을 다른 사람들이 알아차리게 될 것이라고 상상하는 것은 사회 공포증이 있는 사람들의 불안감을 한층 더 증가시킨다. 그들은 자기들이 불안감으로 인해 하게 될 수 있는 서투른 행동이나 부적절한 행동을 예상하게 되는데, 그러한 예상으로 인해 자기들이 두려워하는 상황에 접할 시간이 다가오면 불안감은 더욱 커지기만 한다.”

횡격막을 사용하여 천천히 호흡하는 연습을 하면, 당신에게 나타나는 증상의 정도를 약화시킬 수 있을 것입니다. (“당신의 호흡법을 살펴보라!” 네모 참조) 또한 정기적으로 운동을 하여 근육을 풀어 주는 것도 도움이 됩니다. (디모데 첫째 4:8) 또한 생활 방식을 약간 바꿀 필요가 있을지도 모릅니다. 예를 들면, 성서에서는 이렇게 교훈합니다. “한 손에만 가득하고 평온함이 두 손에 가득하고 수고하며 바람을 잡으려는 것보다 나으니라.” (전도 4:6) 그러므로 반드시 충분한 휴식을 취하도록 하십시오. 그에 더하여, 식사도 살펴보아야 합니다. 끼니를 거르거나 불규칙적으로 식사하는 일이 없도록 하십시오. 카페인 섭취량을 줄여야 할 필요가 있을지도 모르는데, 카페인이 불안감을 일으키는 주범일 수도 있기 때문입니다.

무엇보다도, 참을성을 나타내십시오. (전도 7:8) 박사들로 구성된 한 연구팀은 다음과 같이 보고합니다. “특정한 사회적 상황에 처하게 되면 아직도 어느 정도 불안감을 나타내는 경향이 있지만, 신체에 나타나는 증상의 정도가 상당히 약해졌음을 조만간 알게 될 것이다. 가장 중요한 사실은, 그러한 상황에 자꾸 접하다 보면 자신감이 증가한다는 것이며, 당신이 두려워하는 사회적 상황에 처할 준비도 더 잘 갖추게 된다는 것이다.”

공포증을 일으키는 생각을 조정하는 법

먼저 생각해 보지도 않은 것은 느낄 수도 없다고들 말합니다. 사회 공포증의 경우가 바로 그러한 것 같습니다. 그러므로 신체에 나타나는 증상을 줄이기 위해, 그러한 증상이 나타나게 만드는 “불안한 생각”이 어떠한 것인지 살펴볼 필요가 있을 것입니다.—시 94:19, 「신세」 참조.

일부 전문가들의 말에 따르면, 사회 공포증이란 본질적으로 인정받지 못할까 봐 두려워하는 것입니다. 예를 들면, 사회 공포증이 있는 사람은 사교 모임에 참석해서 혼자 속으로 이렇게 생각할 것입니다. ‘나는 바보같이 보일 거야. 사람들은 내가 자기들하고 맞지 않는다는 것을 틀림없이 알아차릴 거야. 모두가 나를 비웃고 있는 게 틀림없어.’ 사회 공포증이 있는 트레이시라는 여자가 바로 그러한 감정을 가지고 있었습니다. 하지만 얼마 안 있어 그는 자신의 생각에 대해 의문을 갖게 되었습니다. 사람들이 트레이시 자신에 대해 분석하고 판단하는 일이나 하고 있을 만큼 한가하지 않다는 사실을 깨닫게 된 것입니다. 트레이시는 이러한 결론을 내렸습니다. “내가 따분한 얘기를 한다고 해서 그것 때문에 어떤 사람이 나를 인정해 주지 않는다면 그것이 과연 정당한 일인가?”

트레이시처럼 당신도, 사회적인 상황에서 다른 사람들이 당신을 인정해 주지 않을지도 모른다는, 그리고 그것은 매우 심각한 일이라는 잘못된 생각을 조정할 필요가 있을 것입니다. 당신이 가장 두려워하던 일이 실제로 벌어질 경우, 사람들이 당신 때문에 기분이 상할 것이라고 생각할 만한 이유가 실제로 있습니까? 그런 사람들이 있다 하더라도, 당신이 그러한 시련을 견뎌 내지 못할 것이라고 결론 내릴 이유가 있습니까? 다른 사람들의 견해 때문에 한 인격체로서 당신이 지니고 있는 가치가 실제로 변합니까? 성서에서는 현명하게도 다음과 같이 조언합니다. “무릇 사람의 말을 들으려고 마음을 두지 말라.”—전도 7:21.

사회 공포증에 대한 책을 쓴, 박사들로 구성된 한 연구팀은 다음과 같이 기술하였습니다. “어떤 사람들에게 인정받지 못하는 것은 살다 보면 불가피하게 생기는 일로서, 그러한 것에 너무 지나치게 의미와 중요성을 부여하다 보면 문제가 생긴다. 남에게 인정받지 못하는 것은 참으로 실망스러운 일일 수 있다. 참으로 마음에 상처를 입을 수도 있다. 그러나 그렇다고 해서 당신 자신을 불행하게 만들 필요는 없다. 당신 자신이 그 일을 대단히 불행한 일로 만들지 않는 한, 그 일은 사실상 그다지 불행한 일이 아니다.”

성서는 우리가 자신에 대해 현실적인 견해를 갖도록 도와 줍니다. 성서는 이러한 사실을 인정합니다. “우리는 모두 여러 번 걸려 넘어집니다.” (야고보 3:2) 그렇습니다. 불완전성과 그것이 이따금 당혹스럽게 표출되는 일에서 완전히 벗어난 사람은 아무도 없습니다. 이러한 사실을 인식하면 우리가 다른 사람들의 약점을 너그러이 받아들이는 데 도움이 되며, 또한 다른 사람들에게도 격려가 되어 그들이 우리의 약점에 대해서도 동일한 이해심을 나타내게 됩니다. 어떠한 경우이든, 그리스도인들은 자기들에게 참으로 중요한 것은 여호와 하느님께서 인정해 주시는 것이며, 그분은 우리의 잘못에만 초점을 맞추시는 분이 아니라는 사실을 알고 있습니다.—시 103:13, 14; 130:3, 「신세」 참조.

자신이 두려워하는 상황에 과감히 직면하는 법

사회 공포증과 싸워 이기려면, 조만간 당신이 두려워하는 상황에 과감히 직면할 필요가 있을 것입니다. 처음에는 그러한 생각만 하여도 몸이 움츠러들지 모릅니다. 당신은 아마 지금까지 두려움을 불러일으키는 사회 환경은 피해 왔을 것입니다. 하지만 그것은 필시 자신감만 서서히 잃게 만들었을 것이며, 더 나아가 두려움만 더 커지게 했을 것입니다. 따라서 성서에서 다음과 같이 말하는 데는 그만한 이유가 있습니다. “무리에게서 스스로 나뉘는 자는 자기 소욕을 따르는 자라 온갖 참 지혜를 배척하느니라.”—잠언 18:1.

그에 반해, 자신이 두려워하는 상황에 과감히 직면한다면 당신의 불안감은 줄어들 수 있습니다.a 존 R. 마셜 박사는 이렇게 말합니다. “우리는 사회 공포증이 있는 환자들, 특히 두려워하는 상황이 비교적 한정되어 있어서 대중 앞에서 연설하는 일과 같은 것을 두려워하는 환자들에게는, 사교적 접촉을 필요로 하는 환경이나 단체에서 억지로라도 활동적으로 일해 보라고 종종 격려한다.”

당신이 두려워하던 상황에 과감히 직면하게 되면, (1) 당혹스럽게 만드는 당신의 약점이 다른 사람들의 인정을 받지 못하는 일로 끝나지 않는 경우도 꽤 많다는 사실과 (2) 설령 몇 사람의 인정을 받지 못하는 일로 끝나는 경우가 있다 하더라도 그 일이 그다지 불행한 일은 아니라는 사실을 당신은 확신하게 될 것입니다. 하지만 발전 속도가 더디더라도 참을성 있게 기다려야 한다는 사실을 기억하십시오. 사회 공포증에서 벗어나는 일은 하루아침에 이루어지는 일이 아니며, 사회 공포증의 모든 징후가 완전히 사라져 버릴 것으로 기대하는 것도 현실적이 아닙니다. 샐리 윈스턴 박사의 말에 따르면, 치료의 목표는 증상을 완전히 없애 버리는 것이 아니라 증상을 대수롭지 않게 여기게 하는 것입니다. 증상을 대수롭지 않게 여기게 되면 증상이 사라져 버리거나 적어도 상태가 개선된다고, 윈스턴 박사는 말합니다.

그리스도인들은 사회 공포증을 극복하는 데 도움이 되는 강한 동기를 가지고 있습니다. 사실, 그들은 “서로 남을 고려하여 사랑과 훌륭한 일을 [고무]하며 ·⁠·⁠· 함께 모이는 일을 그만두지 말”라는 권고를 받고 있습니다. (히브리 10:24, 25) 그리스도인 활동에는 종종 다른 사람들을 상대하는 일이 포함되기 때문에, 사회 공포증을 극복하려고 부지런히 노력하다 보면 영적 발전에도 커다란 도움이 될 수 있습니다. (마태 28:19, 20; 사도 2:42; 데살로니가 첫째 5:14) 당신의 문제를 기도로 계속 여호와 하느님께 알리십시오. 그분은 당신에게 “정상적인 것을 초월하는 능력”을 주실 수 있기 때문입니다. (고린도 둘째 4:7; 요한 첫째 5:14) 다른 사람들의 인정을 받는 문제와 관련하여 균형 잡힌 견해를 갖고 여호와께서 요구하시는 일을 하는 데 필요한 기술을 연마하도록 도와 달라고 여호와께 요청하십시오.

물론, 사회 공포증에 시달리는 사람마다 독특한 문제를 가지고 있기 때문에, 사람에 따라 직면해야 할 장애물도 다르고 또한 활용할 수 있는 장점도 다릅니다. 어떤 사람들은 지금까지 설명한 제안들을 따른 덕분에 상태가 상당히 개선되었습니다. 그런가 하면 그 밖에 가외의 도움이 필요한 경우도 있습니다. 예를 들면, 어떤 사람들에게는 약물 치료가 도움이 되었습니다.b 그런가 하면 정신 건강 전문가들의 도움을 받은 사람들도 있습니다. 본지는 어떤 특정 치료법을 권장하거나 지지하지 않습니다. 어떤 그리스도인이 특정 치료법을 따를 것인지는 개인적으로 결정할 문제입니다. 그러나 자신이 받는 치료법이 성서 원칙에 위배되지는 않는지 주의해야 합니다.

“우리와 같은 감정을 가진” 사람들

성서에는 하느님이 요구하시는 일을 하기 위해 개인적으로 가지고 있던 장애물을 극복한 사람들에 관한 실례가 들어 있기 때문에 매우 격려가 될 수 있습니다. 엘리야에 대해 생각해 보십시오. 이스라엘의 탁월한 예언자 중 한 사람인 엘리야는 초인적으로 보이는 용기를 나타냈습니다. 하지만 “엘리야는 우리와 같은 감정을 가진 사람”이었다고 성서는 분명히 알려 줍니다. (야고보 5:17) 엘리야라고 해서 두려움과 불안감을 심하게 느꼈던 때가 없었던 것은 아닙니다.—열왕 상 19:1-4.

그리스도인 사도 바울은 “약함과 두려움과 많은 떨림으로” 고린도에 갔는데, 자신의 능력에 대해 상당히 불안을 느끼며 갔던 것 같습니다. 그리고 그는 어느 정도 사람들의 인정을 받지 못하는 경험도 하였습니다. 사실, 일부 반대자들은 바울에 대해 이렇게 말하였습니다. “직접 함께 있어 보면 약하고, 그의 연설은 멸시할 만하다.” 하지만 바울이 자기 자신이나 자신의 능력에 대해 가지고 있던 견해가, 다른 사람들의 비뚤어진 견해로 인해 영향을 받았다는 증거는 없습니다.—고린도 첫째 2:3-5; 고린도 둘째 10:10.

모세는 파라오(바로) 앞에 나아갈 수 있는 자신의 능력에 대한 자신감이 부족하여, 자기는 “입이 뻣뻣하고 혀가 둔”하다고 주장하였습니다. (출애굽 4:10) 여호와 하느님께서 도와 주시겠다고 약속하셨을 때에도 모세는 “안 됩니다, 주여. 제발 다른 사람을 보내 주십시오” 하고 간청하였습니다. (출애굽 4:13, 「오늘날의 영어 역본」) 모세는 자기의 능력이 어느 정도인지 알 수 없었지만, 여호와께서는 아실 수 있었습니다. 여호와께서는 모세가 정신적으로나 신체적으로 임명을 수행할 능력이 있다고 보셨습니다. 하지만 여호와께서는 사랑 많으시게도, 모세에게 보조자를 마련해 주셨습니다. 모세에게 혼자서 바로와 대면하라고 강요하지 않으셨습니다.—출애굽 4:14, 15.

예레미야도 이 점에 있어서 훌륭한 예가 됩니다. 하느님의 예언자로 임명받았을 때 이 젊은이는 이렇게 대답하였습니다. “슬프도소이다 주 여호와여 보소서 나는 아이라 말할 줄을 알지 못하나이다.” 예레미야에게 주어진 임명을 수행해 낼 능력이 예레미야 속에 선천적으로 내재해 있었던 것은 아닙니다. 하지만 여호와께서 그와 함께하셨습니다. 그분은 예레미야가 “온 땅 ·⁠·⁠· 앞에 견고한 성읍, 쇠기둥, 놋 성벽”이 되게 도와 주셨습니다.—예레미야 1:6, 18, 19.

그러므로 당신이 두려움이나 불안감 때문에 괴로워하고 있다면, 당신에게 믿음이 부족해서 그렇다거나 여호와께서 당신을 버리신 것이라고 결론 내리지 마십시오. 오히려 “여호와는 마음이 상한 자에게 가까이 하시고 중심에 통회하는[“영이 억눌린”] 자를 구원하시는” 분입니다.—시 34:18, 「신세」 참조.

이상 언급한 성서의 예들은, 심지어 믿음이 강한 사람들도 자격이 부족하다는 느낌과 싸웠음을 보여 줍니다. 여호와께서는 각 사람이 합리적으로 할 수 있는 일 이상을 요구하지 않으시고, 엘리야와 바울과 모세와 예레미야가 그들 자신이 예상했던 것보다 더 많은 일을 해낼 수 있도록 도와 주셨습니다. 여호와께서는 “우리의 체질을 아시며 우리가 진토임을 기억”하시는 분이므로, 당신을 위해서도 동일한 일을 해주실 수 있음을 확신하도록 하십시오.—시 103:14.

[각주]

[8면 네모]

당신의 호흡법을 살펴보라!

사회 공포증이 있는 일부 사람은 자신의 호흡법에 주의를 기울임으로 신체에 나타나는 증상의 정도를 줄일 수 있다. 처음에는 이 말이 이상하게 들릴지 모른다. 어쨌든 숨쉬는 법은 누구나 알고 있기 때문이다! 그러나 전문가들의 말에 따르면, 불안감 문제를 가지고 있는 많은 사람은 올바른 호흡법을 모른다. 그런 사람들은 흔히 숨을 너무 얕게, 너무 빨리, 너무 가슴으로만 쉬는 경향이 있다.

숨을 천천히 들이마시고 천천히 내쉬는 연습을 하라. 숨을 입으로 쉬지 않고 코로 쉬면 그렇게 하기가 더 쉬워진다. 또한 횡격막을 이용하여 숨쉬는 법을 배우라. 가슴 위쪽으로만 숨을 쉬게 되면 숨이 계속 가빠지는 호흡 항진의 위험성이 커지기 때문이다. 이와 관련하여 자신을 시험해 보기 위해, 서 있을 때 한 손은 허리에 대고 다른 한 손은 가슴 한가운데에 대어 보라. 숨을 쉬면서 어느 손이 더 많이 움직이는지 살펴보라. 가슴에 댄 손이 더 많이 움직이면, 횡격막을 이용하여 숨쉬는 법을 연습할 필요가 있다.

물론, 언제나 횡격막을 이용하여 숨을 쉴 필요는 없다. (횡격막을 이용하여 숨을 쉴 때와 가슴으로 숨을 쉴 때의 정상적인 비율은 4대 1 정도이며, 이 비율도 때에 따라 달라진다.) 그리고 한마디 주의를 주자면, 기종(氣腫)이나 천식과 같은 만성 호흡기 질환이 있는 사람은 새로운 호흡법을 사용하기 전에 의사와 상의해 보아야 한다.

[9면 네모]

두려움이 공황 발작을 일으킬 때

사회 공포증이 있는 일부 사람의 경우, 불안감이 몹시 심한 나머지 공황 발작이 일어난다. 갑작스럽게 물밀듯 닥쳐오는 이 두려움으로 인해 그러한 증상을 겪는 사람은 종종, 숨이 계속 가빠지고, 현기증을 느끼며, 자신에게 심장 발작이 일어나고 있다고 생각하게 된다.

전문가들의 말에 따르면, 공황 발작과는 맞서 싸우지 않는 것이 가장 좋다. 오히려, 그러한 증상에 시달리는 사람에게 전문가들은, 불안감이 사라질 때까지 불안감을 ‘인내하라’고 조언한다. 제럴린 로스는 이렇게 말한다. “공황 발작은 일단 시작되면 멈출 수 없다. 다 진행되어야만 한다. 그것이 무서운 일이기는 하지만 위험한 일은 아니라고 자신에게 계속 되뇌라. 곧 사라질 것이다.”

광장 공포증 치료 기관의 책임자인 멜빈 그린은 공황 발작을 작은 파도가 해변으로 밀려오는 모습에 빗대어 다음과 같이 말한다. “그 모습은 당신이 처음에 갖는 불안감을 잘 나타내 준다. 육지로 다가올수록 점점 커지는 그 파도의 모습은 점점 커지는 당신의 불안감을 잘 나타내 준다. 그 파도는 곧 매우 커져서 절정에 달한다. 그런 다음 크기가 점점 작아져서 마침내 해변에 와서는 산산이 부서진다. 파도의 이러한 모습은 불안감이 처음에 갑자기 밀어닥칠 때부터 끝날 때까지의 감정의 변화를 잘 나타내 준다.” 그린의 말에 따르면, 공황 발작에 시달리는 사람은 그러한 불안감에 맞서 싸우지 말고 불안감이 사라질 때까지 공황 발작이 진행되도록 내버려 두어야 한다.

[8, 9면 삽화]

불안감을 줄이는 데 도움이 되도록, 당신의 식사를 살펴보고 정기적으로 운동을 하고 적절한 휴식을 취해야 한다

[10면 삽화]

여호와께서는 모세와 같은 사람들이 그들의 봉사에서 그들 자신이 예상했던 것보다 더 많은 일을 해낼 수 있도록 도와 주셨다