Et sunt kosthold

DAGENS leger er opplært til å behandle sykdommer, og en lege sa en gang: «Helse er merkelig nok ikke vårt felt. Helsen er noe den enkelte har ansvaret for.»

Joe, som er nevnt i forrige artikkel, aksepterte dette ansvaret etter at han var blitt operert for en sterkt tilstoppet kransarterie. Han foretok nødvendige forandringer i sine spisevaner og høstet store fordeler av det. «Tilstanden i kransarteriene dine er blitt bedre, Joe,» kunne legen fornøyd opplyse. «Det kostholdet du har fulgt, har hatt en god virkning.»

Hva slags endringer kan vi gjøre i kostholdet? Hvordan kan vi ta ansvar for helsen vår og sørge for å ha spisevaner som sannsynligvis vil føre til bedre helse?

Hva et sunt kosthold dreier seg om

Et sunt kosthold dreier seg ganske enkelt om å foreta et fornuftig valg blant de matvarene som er tilgjengelige for oss. Det amerikanske landbruksdepartementet anbefaler at man benytter seg av en veiledende matpyramide hvis man ønsker hjelp til å treffe gode valg. — Se illustrasjonen på side 12.

I bunnen av pyramiden finner vi sammensatte karbohydrater i form av kornvarer som brød, frokostblandinger, ris og pasta. Disse matvarene utgjør grunnlaget for et sunt kosthold. Det andre feltet er delt i to like deler, en del med grønnsaker og en med frukt. Disse matvarene inneholder også sammensatte karbohydrater. Det meste av den maten du spiser til daglig, bør velges fra disse tre matvaregruppene.

Det tredje feltet er delt i to mindre deler. I den ene delen finner vi matvarer som melk, yoghurt og ost, og i den andre blant annet rødt og hvitt kjøtt, fisk, tørrede bønner, egg og nøtter.a Vi bør spise bare moderate mengder mat fra disse gruppene. Hvorfor? Fordi de fleste av disse matvarene inneholder mye kolesterol og mettet fett, som kan øke risikoen for hjerte-karsykdommer og kreft.

Helt på toppen av pyramiden er det endelig et lite felt som omfatter fett, oljer og søtsaker. Disse næringsmidlene inneholder svært få verdifulle stoffer, og vi bør spise lite av dem. Vi bør velge flere matvarer fra nedre del av pyramiden og færre fra den øvre.

Det er bedre å eksperimentere med en rekke matvarer innenfor de forskjellige feltene nedover i pyramiden enn å holde seg til de samme matsortene fra hvert felt. Grunnen til dette er at de forskjellige matsortene har forskjellige kombinasjoner av næringsstoffer og fibrer. Noen grønnsaker og frukter er for eksempel gode kilder til vitamin A og C, mens andre inneholder mye folinsyre, kalsium eller jern.

Det er ikke så merkelig at stadig flere går over til å spise vegetarmat. «Et omfattende tallmateriale tyder på at vegetarianere løper en mindre risiko enn andre for sterk fedme . . . forstoppelse, lungekreft og alkoholisme,» sier kostholdseksperten Johanna Dwyer i det amerikanske tidsskriftet FDA Consumer. Og i motsetning til hva mange tror, kan også kjøttfri kost med omhyggelig og riktig planlegging «tilfredsstille de anbefalte retningslinjer for god ernæring,» ifølge den amerikanske kostholdsveiledningen fra 1995.

Et viktig mål for alle er å passe på at fettinntaket utgjør under 30 prosent av det samlede kaloriinntaket, og at mettet fett utgjør under 10 prosent. Dette er mulig uten at man blir vegetarianer, og uten at man gir avkall på nytelsen ved å spise god mat. Hvordan er det mulig?

En viktig nøkkel

«Nøkkelen er å bytte ut visse bestanddeler,» sier dr. Peter O. Kwiterovich ved Johns Hopkins universitets medisinske fakultet. «Bruk mat som inneholder lite fett, lite mettet fett og lite kolesterol, i stedet for mat som inneholder mye av disse fettstoffene.» Bruk vegetabilsk olje og myk margarin i stedet for dyrefett, hardt matfett og smør. Unngå å bruke vegetabilske oljer som palmeolje og kokosolje, siden de inneholder mye mettet fett. Og skjær drastisk ned på forbruket av kjøpekaker som smultringer, formkaker, småkaker og paier, siden de vanligvis inneholder mettet fett.

Dessuten er det en fordel å bytte ut helmelk med skummetmelk eller lettmelk og videre bruke myk margarin i stedet for smør, og mager ost i stedet for vanlig ost. Bytt også ut iskrem med sorbet eller frossen, mager yoghurt. Du kan også redusere kolesterolinntaket ved å spise mindre av eggeplommer — ikke mer enn én eller to i uken. Bruk eggehviter i bakst og matlagning.

Kjøtt står i samme felt i matpyramiden som fjærfe og fisk. Men fisk, kylling og kalkun inneholder ofte mindre fett pr. porsjon enn kjøtt av storfe, lam og svin, avhengig av hvilke stykker på dyret som blir brukt, og tilberedningsmåten. Hamburgere, pølser og bacon inneholder vanligvis mye mettet fett. Mange kostholdseksperter anbefaler at man ikke bør spise mer enn høyst 170 gram magert kjøtt eller fisk eller fjærfekjøtt pr. dag. Selv om lever og annen innmat kan ha sine ernæringsmessige fordeler, bør vi huske at slik mat ofte inneholder mye kolesterol.

Mange liker å spise smågodt som potetgull, peanøtter, andre nøtter, småkaker, slikkerier og så videre mellom måltidene. De som er klar over verdien av et sunt kosthold, vil bytte ut disse godsakene med fettfattig snadder som hjemmelaget popkorn uten smør eller salt, frisk frukt eller rå grønnsaker, for eksempel gulrøtter, stangselleri og brokkoli.

Hold regning med kaloriene

Hvis du gir sammensatte karbohydrater en bredere plass i kostholdet enn fettrik mat, vil det gjøre deg godt. Det kan også føre til at du går ned i vekt hvis du er overvektig. Hvis du går over til å bruke kornprodukter, grønnsaker og bønner i stedet for kjøtt, vil du også få mindre fett på kroppen.

Rosa, som ble nevnt i den andre artikkelen, ønsket å gå ned 25 kilo i løpet av et år. For å gå ned en halv kilo må hun spise omkring 3500 færre kalorier enn kroppen hennes trenger. Dette kan hun gjøre enten ved å spise mindre eller ved å være mer aktiv fysisk sett. Rosa bestemte seg for å gjøre begge deler. Hun reduserte sitt daglige kaloriinntak med 300, og hun begynte å gå cirka 30 kilometer i uken, noe som betydde et forbruk av omkring 1500 kalorier. Ved å holde seg til denne planen har hun klart å gå ned omkring en halv kilo i uken.

Når man spiser ute

Spisesteder med hurtigmat er blitt populære. Men det er best å være på vakt, for de serverer ofte mat med et høyt innhold av mettet fett og kalorier. En stor eller dobbel hamburger kan for eksempel inneholde mellom 525 og 980 kalorier — for en stor del i form av fett. Hurtigmat blir ofte stekt eller servert sammen med fete oster, sauser eller dressinger. Det vil sannsynligvis være en helsemessig belastning å spise slik mat.

Hvis du bor i et land hvor det blir servert store porsjoner på spisestedene, bør du passe på hvor mye du spiser. Hvis du ikke spiser opp alt, kan du be om å få ta med deg det som blir til overs. Noen kostholdsbevisste mennesker bestiller bare en forrett, som er mindre enn en hovedrett. Noen par bestiller én hovedrett og deler den, men de bestiller gjerne også en ekstra porsjon med salat. Vær på vakt når en restaurant tilbyr deg å spise så mye du vil, for en fast, moderat pris. Slike steder kan friste en til å spise for mye.

Et sunt kosthold for alle

Mens folk i vestlige land kjemper mot fedme og må ha bypassoperasjoner, kjemoterapi, strålebehandling og dyr legebehandling, finnes det veldige menneskemasser som må klare seg uten tilstrekkelig mat, eller som til og med sulter i hjel. Men i Guds lovte, nye verden vil mat- og ernæringsproblemer høre fortiden til. Bibelen lover: «Det skal bli rikelig med korn på jorden; på fjellenes topp skal det være en overflod.» (Salme 72: 16) Menneskene vil da kunne nyte den rikelige maten på en måte som er til gagn for dem, for Bibelen kommer også med denne forsikringen: «Ingen innbygger skal si: ’Jeg er syk.’» — Jesaja 33: 24.

Denne tiden med fullkommen helse er nær. Inntil den kommer, kan vi jo forsøke å opprettholde et visst mål av god helse ved å velge med omhu blant de matvarene som er tilgjengelige for oss.

[Fotnote]

[Ramme/bilder på side 12]

En veiledende matpyramide

Det vil være forstandig å velge flest matvarer fra de lavere felter av matpyramiden

Fett, oljer og søtsaker

Brukes sparsomt

2—3 porsjoner om dagen

Brød, kornvarer, ris og pasta

6—11 porsjoner om dagen

[Rettigheter]

Kilde: Det amerikanske landbruksdepartement,

det amerikanske sosial- og helsedepartement