Utbrändhet — Vad kan du göra?
NÄR stressen ökar på grund av bekymmer och dagliga irritationsmoment försöker många lätta på trycket genom att dricka. Alkohol, den mest använda drogen i vår tid, har blivit något som människor tar till för att fly undan livets hårda verklighet. Andra har tagit sin tillflykt till populära receptbelagda medel för att orka med alla sina bekymmer. Åter andra tillgriper sådana sinnesförändrande droger som marijuana, metamfetamin och kokain. Det händer till och med att barn använder droger för att fly undan verkligheten. Enligt en källa kommer 95 procent av alla amerikanska ungdomar att ha använt ett eller flera olagliga narkotiska medel innan de går ut skolan.
Somliga försöker också fly undan vardagslivets stress genom att vara ute och festa tillsammans med sina vänner eller genom att gömma sig bakom en mask av glättighet, medan de känner sig sorgsna inombords. Eller också kanske de, med orätta motiv, söker sig till det motsatta könet för att få ömhet och tillgivenhet. Men att försöka lindra stressen genom att fly undan verklighetens problem ökar bara missräkningen och besvikelsen. När människor försöker minska stressen med alkohol eller andra sinnesförändrande droger i stället för att försöka få tillbaka sin energi och entusiasm påskyndar de bara utbränningsprocessen. Vad kan du då göra om du märker att glöden inom dig långsamt börjar falna?
Vägen till bättring
Vakna! rekommenderar inte några speciella terapier eller behandlingsmetoder, utan vill helt kort presentera några praktiska råd baserade på principer i Bibeln, vilka kan hjälpa dig att blåsa liv i den falnande glöden inom dig. Doktor Yutaka Ono, chef vid den medicinska fakulteten vid universitetet i Keio, rekommenderar ”tre K-n” när det gäller att komma till rätta med utbrändhet. Han förklarar: ”Dessa ’tre K-n’ står för kontroll, kommunicerande och kognition.”
Om du skall kunna komma över känslor av uppgivenhet och maktlöshet, måste du känna att du har kontroll över dina känslor och handlingar. När missräkning och besvikelse dagligen dominerar ens känslor och lamslår ens förmåga att lösa problem, är det lätt att tycka att man helt har tappat kontrollen över situationen. Men sitt inte bara med armarna i kors och älta dina sorger och bedrövelser. Försök att lösa dina problem steg för steg. (Se rutan på sidan 8.) Skjut inte upp saker och ting. Bara du har tagit ett steg i positiv riktning, kommer du att känna dig bättre och tycka att du har situationen under kontroll.
Försök att minska antalet irritationsmoment som väcker negativa känslor. Somliga har till exempel en benägenhet att reta sig på varje bagatell i livet. De insisterar på att saker och ting skall göras på ett visst sätt och blir irriterade när andra har en avvikande mening, eller också kanske de blir frustrerade över sina egna misslyckanden. ”Bli inte alltför rättfärdig”, sade en vis man i forna tider, ”visa dig inte heller vis till övermått. Varför skulle du vålla dig själv ödeläggelse?” (Predikaren 7:16) Att envist hålla fast vid krav som är för högt ställda och ständigt gå omkring och tycka att man inte uppfyller dem är ett säkert sätt att bli utbränd.
Ett annat praktiskt råd från Bibeln är: ”[Var] blygsam, när du vandrar med din Gud.” (Mika 6:8) Att vara blygsam innebär att vara medveten om sina begränsningar eller att ha ”en måttfull bedömning av sina egna förmågor”. Det kan betyda att man måste säga nej till orimliga krav på arbetsplatsen.
De som inser sina begränsningar är tacksamma för hjälp. En kvinnlig chef som hade blivit utbränd sade att nyckeln till att undvika utbrändhet är att be om hjälp. ”Många människor är rädda för att be om hjälp, eftersom andra kan tycka att de inte klarar av sitt arbete”, förklarar hon. Så vare sig det gäller hushållsarbete, skolarbete eller förvärvsarbete — vad det än är som utsätter dig för risken att bli utbränd — bör du delegera uppgifter till andra när så är möjligt. Du kommer att bli förvånad över att se hur bra saker och ting fungerar, trots att du inte direkt övervakar allting. — Jämför 2 Moseboken 18:13—27.
Du kanske är i behov av vila. Några dagars ledighet kan göra underverk för en person som löper risk att bli utbränd. Men om förhållandena inte tillåter att man tar ledigt, blir det ”stor skillnad om man lär sig att ta vara på glädjeämnena i livet”, säger forskaren Ann McGee- Cooper. Att man gör ett avbrott i arbetet och varvar ner kan till och med öka produktiviteten och stimulera sinnet till kreativt tänkande. Det råd som kung Salomo gav för många hundra år sedan håller fortfarande streck: ”Bättre är en handfull vila än en dubbel handfull hårt arbete och strävande efter vind.” — Predikaren 4:6.
Kommunicerande — ett stöd
Det andra K-et som dr Ono nämnde gällde kommunicerande. Det är intressant att lägga märke till att brandmän sällan drabbas av utbrändhet. Detta kan bero på att de, förutom att de betraktas som hjältar, ofta är sammansvetsade av en stark kamratanda. Om man har en stödjande grupp att lita till, kan man få hjälp där. Var kan man då få sådant stöd i våra dagar? Boken Moetsukishokogun (Utbrändhetssyndromet) beskriver hur läkare kan ta itu med utbrändhet: ”För läkare är deras familj, och i synnerhet deras äktenskapspartner, den mest effektiva och realistiska kanalen för känslomässigt stöd.” Alla människor behöver någon att anförtro sina innersta känslor åt. När det gäller kommunicerande ger Bibeln praktiska råd. Den uppmuntrar äkta makar att fortsätta att uppodla romantiska känslor för varandra och uppmanar alla att skaffa sig vänner som kan ge dem välgrundade och praktiska råd. — Ordspråken 5:18, 19; 11:14.
”Vi måste bygga upp vårt eget stödsystem av nära vänner och familjemedlemmar”, sägs det i tidskriften USA Today. Det heter vidare: ”Vi måste också känna oss fria att utnyttja de resurser som finns i våra religiösa sammanslutningar och inom mentalvården.” Beträffande den hjälp som religiös gemenskap kan ge skrev Jesu halvbror Jakob: ”Är någon sjuk bland er? Han må kalla till sig församlingens äldre män, och de må be över honom och smörja in honom med olja i Jehovas namn.” (Jakob 5:14) Kristna som har problem kan få hjälp och uppmuntran genom att tala med de äldste i Jehovas vittnens församlingar. De äldste är visserligen inga specialister på utbrändhet, men det andliga stöd som de kan ge är ovärderligt.
Även om mänskliga stödsystem kan hjälpa oss att ladda upp för nästa dag, är det kanske inte alltid tillräckligt. I inledningen till boken Helplessness framhåller Martin E. P. Seligman den ohämmade individualismen i västvärlden som en orsak till det ökande antalet depressioner i vår tid. Han menar att människor måste känna att livet har en mening och påpekar att ”en viktig förutsättning för att livet skall ha en mening är hängivenhet för något högre än människan”. Även om många människor i våra dagar inte tar sitt förhållande till Gud på allvar, kan kommunicerande med Skaparen — som verkligen är ”högre än människan” — hjälpa en person att komma till rätta med känslor av uppgivenhet.
Kung David, som själv fick gå igenom många svårigheter, uppmanade sina undersåtar: ”Förtrösta på honom [Gud] vid alla tider, o du folk. Utgjut inför honom ert hjärta. Gud är en tillflykt för oss.” (Psalm 62:8) Gud är alltid beredd att lyssna, ja till och med till våra ”outtalade suckanden”. (Romarna 8:26) Om vi uppriktigt ber honom om hjälp, skänker han oss den frid som kan ”skydda ... [våra] hjärtan och ... sinnesförmögenheter” mot utbrändhet. — Filipperna 4:6, 7.
Ändra ditt tänkesätt
Slutligen kanske du behöver ändra det sätt varpå du betraktar din situation. Kognition eller varseblivning är det sista K-et som dr Ono nämner som en hjälp att komma till rätta med utbrändhet. När vi utsätts för intensiv stress har vi en tendens att betrakta allting på ett negativt sätt och fastna i ett pessimistiskt tankemönster. Vi måste emellertid vara realistiska. Tänk efter om det verkligen finns grund för ett sådant negativt tänkesätt. Är det troligt att det kommer att gå så illa som du fruktar? Försök att betrakta saker och ting ur en annan synvinkel.
”För det första kan du tänka på att om du är utbränd, så beror det förmodligen på att du är en ’bra’ människa och inte en ’dålig’”, sägs det i tidskriften Parents. Kom ihåg: De som har en tendens att bli utbrända är ofta personer som har höga normer och bryr sig om andra. Något som är till stor hjälp för människor som har drabbats av utbrändhet är att få höra ett uppskattande ord. Det betyder oerhört mycket för en mor om mannen och barnen visar uppskattning för allt det arbete som hon utför i hemmet. Om en person som har en lägre chefspost blir utbränd i sitt arbete, kan några uppskattande ord och en klapp på axeln hjälpa honom att se ljusare på tillvaron.
Bibeln visar att en duglig hustru är värd beröm: ”Hennes söner har stått upp och börjat prisa henne lycklig; hennes ägare står upp, och han lovprisar henne. Det finns många döttrar som har visat sig dugliga, men du — du har höjt dig över dem alla.” (Ordspråken 31:10, 28, 29) Ja, ”ljuvliga ord är en honungskaka, söta för själen och en läkedom för benen i kroppen”. — Ordspråken 16:24.
Shinzo, den kristne tillsyningsman som nämndes i den första artikeln, hämtade sig efter sin utbrändhet. Även om han också fick professionell hjälp, var det hans böner till Jehova som hjälpte honom allra mest. När han enträget hade bett Gud om hjälp, råkade han träffa den äldstebroder som först hade studerat Guds ord med honom. Denne och andra äldste stöttade honom genom att lyssna till hans bekymmer. I ett tidigare nummer av den här tidskriften fann hans hustru artiklar om hur man kan övervinna negativa känslor, och hon läste dem för honom. (8 oktober 1992) Så småningom insåg han att felet var att han försökte göra allting själv. Han började betrakta sin situation med nya ögon. Även om han först kände det som om han befann sig i en ändlös tunnel av hopplöshet, började han nu se ljus i andra änden, och ljuset blev större och större tills han till sist kom ut ur sin tunnel.
Du kan också, precis som Shinzo, komma till rätta med utbrändhet och få tillbaka din livslust igen.
[Ruta på sidan 8]
Tolv sätt att undvika utbrändhet
FÖLJANDE råd grundar sig på rekommendationer som getts av en specialist på mental hälsa.
1. Ha kontroll över dina tankar, känslor och handlingar — bönen är en stor hjälp.
2. När du börjar oroa dig, koppla då medvetet om till ett konstruktivt och målinriktat tänkesätt.
3. När du blir upprörd, ta ett djupt andetag och försök att slappna av.
4. Försök att se situationen ur andras synvinkel, så förstår du lättare hur stressen har uppstått.
5. Koncentrera dig på sådant som du uppskattar hos andra och uttryck din uppskattning — inte genom smicker, utan genom välförtjänt beröm.
6. Lär dig att känna igen och stoppa ett negativt, destruktivt tänkesätt.
7. Lär dig att säga nej när dina krafter och ditt tidsschema kräver det.
8. Ägna dig åt någon form av motion varje dag — gärna en rask promenad.
9. Behandla andra människor med respekt och försök att få fram deras bästa egenskaper.
10. Bevara ditt sinne för humor och var glad och optimistisk.
11. Ta inte med dig arbetet hem.
12. Ta itu med sådant som måste göras i dag — skjut inte upp saker och ting.
(Hämtat från artikeln ”Dealing With Feelings, Beating Burnout”, av Ruth Dailey Grainger, American Journal of Nursing, januari 1992.)
[Bild på sidorna 8, 9]
Det är ofta energiska, starkt engagerade, driftiga personer som blir utbrända