ஆரோக்கியமாக வாழ்வதற்கான வழிகள்

யாருக்குத்தான் வியாதியோடு வாழ பிடிக்கும். வியாதி வரும்போது நமக்கு ரொம்ப கஷ்டமாக இருக்கும். நம்மால் பள்ளிக்குப் போக முடியாது. எந்த வேலையும் செய்ய முடியாது. வீட்டை சரியாக கவனித்துக் கொள்ள முடியாது. ஒருவேளை, நம்முடைய வருமானம் குறையலாம். அதுமட்டுமல்ல, யாராவது ஒருவர் கூடவே இருந்து நம்மை கவனித்துக் கொள்ளவேண்டிய சூழ்நிலை ஏற்படலாம். சிகிச்சைக்கும் மருந்து மாத்திரைக்கும் பணத்தை வாரியிறைக்க வேண்டியிருக்கலாம்.

“வருமுன் காப்போம்” என்ற பழமொழியை நாம் கேள்விப்பட்டிருப்போம். இந்த பழமொழி சொல்வதுபோல், சில முயற்சிகளை எடுக்கும்போது நோய் வருவதைக் கட்டுப்படுத்தலாம். அப்படியே வந்தாலும் அதன் பாதிப்புகள் அதிகமாகாதபடி பார்த்துக் கொள்ளலாம். ஆரோக்கியமாக வாழ என்ன செய்யலாம்? 5 வழிகளை தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.

1 சுத்தமாக இருங்கள்

‘தொற்று நோய் தாக்காமல், ஆரோக்கியமாக வாழ ஆசைப்படுகிறீர்களா? அதற்கு, கைகளைக் கழுவுவது மிகமிக முக்கியம்’ என்று நோய்க் கட்டுப்பாடு மற்றும் நோய்த் தடுப்புக்கான அமெரிக்க மையங்கள் அறிக்கை செய்திருக்கின்றன. கைகளை வைத்துக் கண்ணை கசக்கும்போது மூக்கை தேய்க்கும்போது, கைகளில் உள்ள கிருமிகளால் சளி-காய்ச்சல் போன்றவை எளிதில் தொற்றிவிடும். அதனால் நாம் எப்போதுமே கைகளைக் கழுவ வேண்டும். இப்படி செய்தால் மோசமான வியாதிகள் பரவுவதைக்கூட குறைக்கலாம். ஒவ்வொரு வருடமும் 5 வயதிற்கு கீழுள்ள சுமார் 20 லட்சம் குழந்தைகள் நிமோனியா, வயிற்றுப்போக்கு போன்ற வியாதிகளால் இறந்துபோகிறார்கள். கைகளை கழுவுவதன் மூலம், எபோலா போன்ற உயிர்க்கொல்லி நோய்கள் பரவுவதைக்கூட குறைக்கலாம்.

நாம் எல்லாருமே ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு கைகளை கழுவ வேண்டும். அதுவும், ஒருசில சமயங்களில் கைகளை கழுவுவது மிகமிக முக்கியம். எப்போதெல்லாம் நாம் கைகளை கழுவ வேண்டும்:

• கழிப்பறையைப் பயன்படுத்திய பின்பு.

• குழந்தைகளுக்கு ‘டயாப்பர்’ மாற்றிவிட்ட பின்பு; அவர்கள் கழிப்பறையைப் பயன்படுத்த உதவி செய்த பின்பு.

• காயத்திற்கு மருந்து போடுவதற்கு முன்பும் பின்பும்.

• நோயாளிகளை பார்ப்பதற்கு முன்பும் பின்பும்.

• உணவை சமைப்பதற்கு, பரிமாறுவதற்கு, சாப்பிடுவதற்கு முன்பு.

• தும்மிய பின்பு, இருமிய பின்பு, மூக்கை சிந்திய பின்பு.

• விலங்குகளை தொட்ட பின்பும் விலங்குகளின் கழிவை அகற்றிய பின்பும்.

• குப்பைகளை கொட்டிய பின்பு.

கைகளை சுத்தமாக கழுவுவது ரொம்ப முக்கியம். பொதுக் கழிப்பறையைப் பயன்படுத்திய பிறகு நிறைய பேர் கை கழுவுவது இல்லை. அப்படியே கழுவினாலும் நன்றாக கழுவுவது இல்லை என்பதாக அறிக்கைகள் காட்டுகின்றன. கைகளை நன்றாக கழுவுவது எப்படி?

• குழாய்களில் வரும் தண்ணீரில் கைகளை நனைக்க வேண்டும். பிறகு சோப்பு போட வேண்டும்.

• நுரை வரும்வரை கைகளை நன்றாக தேய்க்க வேண்டும். நகங்கள், கட்டை விரல்கள், விரல்களுக்கு இடையே உள்ள பகுதிகள், கைகளின் பின்புறம் ஆகியவற்றையும் நன்றாக தேய்க்க வேண்டும்.

• குறைந்தது 20 நொடிகள் கைகளை தேய்க்க வேண்டும்.

• குழாயிலிருந்து வரும் சுத்தமான தண்ணீரில் சோப்பு நுரை போகும்வரை கைகளை கழுவ வேண்டும்.

• சுத்தமான துணியை வைத்து அல்லது டிஷ்யு பேப்பரை வைத்து கைகளை துடைக்க வேண்டும்.

இந்த சாதாரண விஷயங்களை செய்தாலே நிறைய நோய்கள் வராமல் தடுக்க முடியும். உயிரையும் காப்பாற்ற முடியும்.

2 சுத்தமான தண்ணீரை பயன்படுத்துங்கள்

சில நாடுகளில் தண்ணீர் கிடைப்பதே திண்டாட்டமாக இருக்கிறது. வேறு சில நாடுகளில் தண்ணீர் வசதி இருந்தாலும், சுத்தமான தண்ணீர் கிடைப்பது பெரும்பாடாக இருக்கிறது. எப்படி? உதாரணத்துக்கு புயல், வெள்ளம் போன்ற பேரழிவுகள் ஏற்படும்போது, தண்ணீர் குழாய்கள் உடையும்போது தண்ணீர் அசுத்தமாகிறது. எந்தவொரு நாட்டில் நாம் வாழ்ந்தாலும் சரி சுத்தமான தண்ணீர் கிடைப்பது ஒரு சவால்தான். நமக்கு கிடைக்கும் தண்ணீர் சுத்தமாக இல்லை என்றால், அல்லது நாம் தண்ணீரை சரியாக சேமித்து வைக்கவில்லை என்றால் தண்ணீரில் கிருமிகள் பெருகும். இதனால் காலரா, டைபாய்டு, வயிற்றுப்போக்கு, ஹெப்படைடிஸ் (Hepatitis) போன்ற நோய்களும் வரலாம். அசுத்தமான தண்ணீரை குடிப்பதால் ஒரு வருடத்திற்கு சுமார் 170 கோடி பேர் வயிற்றுப்போக்கினால் அவதிப்படுகிறார்கள் என அறிக்கைகள் காட்டுகின்றன.

காலராவால் பாதிக்கப்பட்ட நபருடைய கழிவு, தண்ணீரில் கலக்கும்போது தண்ணீர் மாசடைகிறது. மற்றவர்கள், இந்த தண்ணீரை குடிப்பதற்கோ சமைப்பதற்கோ பயன்படுத்தும்போது அவர்களுக்கும் காலரா வருவதற்கு அதிக வாய்ப்பு இருக்கிறது. இதுபோன்ற சூழ்நிலைகள் ஏற்படும்போதும், பேரழிவுகள் தாக்கும்போதும் நாம் சுத்தமான தண்ணீரைப் பயன்படுத்த முடியுமா? முடியும். சில வழிமுறைகளைப் பாருங்கள்.

• குடிநீர் மட்டுமல்லாமல், பல் தேய்ப்பதற்கு, துணி துவைப்பதற்கு, பாத்திரம் கழுவுவதற்கு, சமைப்பதற்கு, ஐஸ் கட்டி செய்வதற்கு பயன்படுத்தும் தண்ணீர்கூட சுத்தமாக இருக்க வேண்டும். பொது குழாய்களில் இருந்து வரும் தண்ணீர் சரியாக சுத்திகரிக்கப்பட்டு இருந்தால் அதைப் பயன்படுத்துங்கள். அது கிடைக்கவில்லை என்றால், தரமான நிறுவனங்கள் தயாரிக்கும் சீல் செய்யப்பட்ட பாட்டில்களில் கிடைக்கும் தண்ணீரைப் பயன்படுத்துங்கள்.

• ஒருவேளை பொதுக் குழாய்களிலிருந்து வரும் தண்ணீர் மாசடைந்திருந்தால் தண்ணீரைக் கொதிக்கவைத்துப் பயன்படுத்துங்கள். அல்லது ஏதாவது கெமிக்கலைப் பயன்படுத்தி தண்ணீரை சுத்தப்படுத்துங்கள்.

• குளோரின் போன்ற கெமிக்கலைப் பயன்படுத்தி தண்ணீரை சுத்தப்படுத்தும்போது, தயாரிப்பாளர் கொடுத்திருக்கும் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுங்கள்.

• தரமான தண்ணீர் வடிகட்டிகளை (வாட்டர் ஃபில்டர்களை) பயன்படுத்துங்கள்.

• சுத்தமான பாத்திரங்களில் தண்ணீரை சேமியுங்கள். அந்த பாத்திரங்களை நன்றாக மூடி வையுங்கள்.

• தண்ணீரை மொண்டெடுக்க சுத்தமான பாத்திரங்களை மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள்.

• தண்ணீர் சேமித்து வைத்திருக்கும் பாத்திரங்களை தொடும்போது, கைகள் சுத்தமாக இருக்க வேண்டும்; சேமித்து வைத்திருக்கும் தண்ணீருக்குள் ஒருபோதும் விரல்களை விடாதீர்கள்.

3 சத்தான உணவை மட்டும் சாப்பிடுங்கள்

ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும் என்றால் நமக்கு ஊட்டச்சத்து மிகமிக அவசியம். அதற்கு சத்தான, சமச்சீரான உணவை சாப்பிட வேண்டும். நம்முடைய உணவில் உப்பு, சர்க்கரை, போன்றவை அளவாக இருக்க வேண்டும், கொழுப்புச்சத்து குறைவாக இருக்க வேண்டும். பழங்களையும் காய்கறிகளையும் அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். விதவிதமான உணவு வகைகளை சாப்பிடுங்கள். பாலீஷ் செய்யப்படாத அரிசி வகைகளை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள். பிரெட், பாஸ்தா, சீரியல் போன்றவற்றை வாங்கும்போது அவை முழு தானியங்களைப் பயன்படுத்தி தயாரிக்கப்பட்டிருக்கிறதா என்பதை தெரிந்துகொள்ளுங்கள். முழு தானியங்களில் அதிக ஊட்டச்சத்தும் நார்ச்சத்தும் இருக்கின்றன. கொழுப்பு அதிகம் இல்லாத இறைச்சி, மீன் போன்றவற்றில் புரோட்டீன் அதிகமாக இருக்கிறது. முடிந்தால் வாரத்திற்கு இருமுறை மீன் சாப்பிடுங்கள். சில நாடுகளில் புரோட்டீன் நிறைந்த காய்கறிகள் கிடைக்கின்றன. அவற்றை சாப்பிடுவதும் நல்லது.

சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்புச்சத்து அதிகமாக உள்ள உணவு வகைகளை சாப்பிட்டால் உடல் எடை கூடும். இதை தவிர்ப்பதற்கு, சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பானங்களை குடிப்பதற்குப் பதிலாக தண்ணீரைக் குடியுங்கள். இனிப்பு வகைகளை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக பழங்களை சாப்பிடுங்கள். இறைச்சி, வெண்ணை, கேக், சீஸ், பிஸ்கட், சாஸேஜ் போன்றவற்றில் கொழுப்புச்சத்து அதிகமாக இருக்கிறது, அதனால் அவற்றை சாப்பிடுவதை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். வெண்ணெய், நெய் போன்றவற்றை வைத்து சமைப்பதற்குப் பதிலாக கொழுப்புச்சத்து குறைவாக உள்ள எண்ணெய் வகைகளை பயன்படுத்துங்கள்.

உப்பும் சோடியமும் உணவில் அதிகமாக இருந்தால், இரத்த அழுத்தம் அதிகமாகிவிடும். உங்களுக்கு இந்த பிரச்சினை இருந்தால், சோடியம் குறைவாக உள்ள உணவு பொருட்களை பயன்படுத்துங்கள். அதை தெரிந்துகொள்ள, கவரில் (பாக்கெட்டில்) கொடுக்கப்பட்டிருக்கும் தகவல்களைப் பாருங்கள்.

எதை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது மட்டுமல்ல, அதை எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதும் முக்கியம். சாப்பிடும்போது வயிறு நிறைந்தது போல் உணர்ந்தால், அதற்குமேல் சாப்பிடாதீர்கள்.

சரியாக சமைக்கப்படாத, பதப்படுத்தப்படாத உணவை சாப்பிடும்போது அந்த உணவே நஞ்சாக மாறிவிடும். இதை ஃபுட் பாய்ஸன் என்று சொல்கிறார்கள். இதுபோன்ற உணவை சாப்பிடுவதால் ஒவ்வொரு வருடமும் லட்சக்கணக்கானோர் பாதிக்கப்படுகிறார்கள் என உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) சொல்கிறது. அதுமட்டுமல்ல, ஃபுட் பாய்ஸனால் சிலர் இறந்தும் போயிருக்கிறார்கள். நீங்கள் எப்படி கவனமாக இருக்கலாம்?

• காய்கறிகள் பொதுவாக உரம் போட்டுத்தான் வளர்க்கப்படுகின்றன. உரத்தில் உள்ள கிருமிகள், காய்கறிகளின்மேலும் இருப்பதற்கு வாய்ப்பு இருக்கிறது. எனவே, சமைப்பதற்கு முன்பு காய்கறிகளை நன்றாக கழுவுங்கள்.

• உணவை சமைப்பதற்கு முன்பு கைகள், பாத்திரங்கள், காய்கறி வெட்டும் பலகை, உணவு சமைக்கும் மேடை, போன்றவற்றை சோப்பு போட்டு சூடான தண்ணீரில் கழுவுங்கள்.

• இறைச்சி அல்லது முட்டை வைக்கப்பட்டிருந்த பாத்திரத்தில் அல்லது இடத்தில் மற்ற உணவுகளை வைக்காதீர்கள். அந்த இடங்களை கழுவிய பிறகே வையுங்கள்.

• உணவை நன்றாக வேக வைக்க வேண்டும். அதனால் சரியான வெப்பநிலையில் அதை சமையுங்கள். உணவு கெட்டுப்போகாமல் இருக்க ஃபிரிட்ஜ்-ல் வையுங்கள்.

• எளிதில் கெட்டுப்போகும் உணவு வகைகளை 2 மணி நேரத்திற்கு மேல் வெளியே வைக்காதீர்கள். வெப்பம் அதிகமுள்ள இடங்களில் (32° செல்சியஸ்-க்கு மேல்) 1 மணி நேரத்திற்கு மேல் வெளியே வைக்காதீர்கள்.

4 தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

சிறியவர்கள் பெரியவர்கள் என எல்லாருமே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அப்போதுதான் ஆரோக்கியமாகவும் அழகாகவும் இருக்க முடியும். ஆனால், இன்று நிறைய பேர் உடற்பயிற்சி செய்வது இல்லை. உடற்பயிற்சி செய்வதால் என்னென்ன நன்மைகள் கிடைக்கும்? இதோ பாருங்கள்:

• நன்றாக தூக்கம் வரும்.

• சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடியும்.

• எலும்புகளும் தசைகளும் உறுதியாக இருக்கும்.

• சரியான உடல் எடையை காத்துக்கொள்ள முடியும்.

• மனச்சோர்வு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறையும்.

• நீண்ட நாள் வாழ முடியும்.

நாம் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால் என்ன பாதிப்புகள் வரும்:

• இருதய நோய் வரலாம்

• டைப்-2 சர்க்கரை நோய் வரலாம்

• இரத்த அழுத்தம் அதிகமாகலாம்

• கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாகலாம்

• பக்கவாதம் ஏற்படலாம்

உங்களுடைய வயதுக்கும் ஆரோக்கியத்துக்கும் ஏற்றவாறு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதனால், உடற்பயிற்சி செய்ய திட்டமிடுவதற்கு முன்பு உங்கள் டாக்டரிடம் ஆலோசனை கேளுங்கள். சிறு பிள்ளைகளும் பருவ வயது பிள்ளைகளும் ஒரு நாளில் குறைந்தது 60 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அது ஒருவேளை மிதமான அல்லது தீவீரமான உடற்பயிற்சியாக இருக்கலாம். பெரியவர்கள் ஒரு வாரத்தில் 150 நிமிடங்களாவது மிதமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் அல்லது 75 நிமிடங்களாவது தீவிரமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

வேகமாக நடப்பது, மெதுவாக ஓடுவது, சைக்கிள் ஓட்டுவது, நீந்துவது, படகு ஓட்டுவது, தோட்ட வேலை செய்வது, மரம் வெட்டுவது, போன்ற செயல்களில் ஈடுபடலாம். கூடைப்பந்து, டென்னிஸ், கால்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளை விளையாடலாம். மிதமான உடற்பயிற்சி எது, தீவிரமான உடற்பயிற்சி எது என்று எப்படி தெரிந்து கொள்வது? வியர்வை சிந்தும் அளவுக்கு உடற்பயிற்சி செய்தால் அது மிதமான உடற்பயிற்சி; மூச்சு இரைக்க வைக்கும் அளவுக்கு உடற்பயிற்சி செய்தால் அது தீவிரமான உடற்பயிற்சி.

5 நன்றாக தூங்குங்கள்

ஒரு நபர் எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும் என்பது அவருடைய வயதையும் சூழ்நிலையையும் பொறுத்து மாறும். பிறந்த குழந்தைகள் 16-18 மணிநேரமும், 1-3 வயதுள்ள குழந்தைகள் 14 மணிநேரமும், 3-4 வயதுள்ள குழந்தைகள் 11-12 மணிநேரமும் தூங்க வேண்டும். பள்ளி செல்லும் குழந்தைகள் குறைந்தது 10 மணிநேரமாவது தூங்க வேண்டும். பருவ வயது பிள்ளைகள் 9-10 மணிநேரமும், பெரியவர்கள் 7-8 மணிநேரமும் தூங்க வேண்டும்.

‘தூங்குவதற்கு நேரமே இல்லை’ என சொல்லி தூக்கத்தை தியாகம் செய்யக்கூடாது. நன்றாக தூங்குவதால் என்னென்ன நன்மைகள் கிடைக்கும்? நிபுணர்கள் சொல்வதைக் கவனியுங்கள்:

• பிள்ளைகள் நன்றாக வளருவார்கள்.

• புதுப்புது தகவல்களைக் கற்றுக்கொள்ள முடியும், ஞாபகத்திலும் வைக்க முடியும்.

• ஹார்மோன் அளவு சரியாக இருக்கும். அதனால் உடல் சீராக இயங்கும், உடல் எடையும் கட்டுக்குள் இருக்கும்.

• இருதயம் நன்றாக இயங்கும்.

• நோய்கள் வராமல் தடுக்க முடியும்.

சரியான தூக்கம் இல்லை என்றால் உடல் எடை அதிகமாகலாம். மன அழுத்தம் ஏற்படலாம், இருதய நோய், சர்க்கரை வியாதி வரலாம். மோசமான விபத்துகள் ஏற்படுவதற்குக்கூட காரணமாகிவிடலாம். அதனால் நாம் போதுமான அளவு தூங்குவது ரொம்ப முக்கியம்.

உங்களுக்கு போதுமான அளவு தூக்கம் கிடைக்கவில்லை என்றால் என்ன செய்யலாம்?

• தினமும், இத்தனை மணிக்கு தூங்க வேண்டும், இத்தனை மணிக்கு எழுந்திருக்க வேண்டும் என திட்டமிடுங்கள். அதைப் பின்பற்றுங்கள்

• உங்கள் படுக்கையறை அமைதியாக, இருட்டாக, நிம்மதியாக தூங்குவதற்கு ஏற்றவாறு இருக்க வேண்டும். ரொம்ப குளிராகவோ சூடாகவோ இல்லாமல் பார்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

• படுத்துக்கொண்டே டி.வி பார்ப்பதையோ எலக்ட்ரானிக் சாதனங்கள் பயன்படுத்துவதையோ தவிருங்கள்.

• சுகமாக தூங்குவதற்கு ஏற்றவாறு படுக்கை இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

• தூங்குவதற்கு முன் வயிறு முட்ட சாப்பிடாதீர்கள், காஃபின் (Caffeine) கலந்த பானங்களை அருந்தாதீர்கள், மதுபானம் குடிக்காதீர்கள்.

• சிலருக்கு, இன்சோம்னியா (Insomnia) அல்லது தூக்கமின்மை சம்பந்தப்பட்ட மற்ற நோய்கள் இருக்கலாம். உதாரணத்துக்கு பகலில் அதிக நேரம் தூங்கலாம் அல்லது தூங்கும்போது மூச்சுத்திணறல் ஏற்படலாம். இந்த கட்டுரையில் கொடுக்கப்பட்ட ஆலோசனைகளை பின்பற்றிய பின்பும் உங்களுக்கு இப்படிப்பட்ட பிரச்சினைகள் இருந்தால், ஒரு நல்ல மருத்துவரிடம் சிகிச்சை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.[50] (g15-E 06)