Apat na Paraan Upang Magwagi
Bilang isang internasyonal na magasin, ang Gumising! ay natutungod sa mga problema na umiiral sa iba’t ibang bahagi ng daigdig. May kaugnayan sa mga bagay na tungkol sa kalusugan at medisina, hindi kami nag-eendorso o nagrirekomenda ng espisipikong terapi.
ANG TAMANG PAGKAIN, SA TAMANG PANAHON, SA TAMANG DAMI,NA MAY TAMANG EHERSISYO
HUWAG mong kainisan ang iyong mga selula ng taba. Ang mga ito ay kahanga-hanga. Ito ay idinisenyo para sa isang mahalagang gawain. Ginagawa nila ang taba mula sa asukal at fatty acids. Kung nais nila nang higit na lugar para pag-imbakan, sila ay lumalaki. Kung nais nila ng higit pa, gumagawa sila ng bagong mga selula at pinupunô ito ng taba. Kahanga-hanga ang mga ito sa pag-iimbak ng enerhiya sa anyong taba. Ito ang kanilang espesyalidad. Sa kalahating kilo ay nakapag-iimbak sila ng 3,500 calories, bagaman ang atay ay makapaglalagay lamang ng 250 calories sa kalahating kilo ng pinag-iimbakan nito ng enerhiya, ang glycogen.
Ang mga selula ng taba ay tumatanggap at sumusunod sa mga hudyat. Ang mga ito ang pinaka-kutson ng mahahalagang sangkap ng katawan. Inilalabas nila ang kanilang enerhiya kapag ito’y hinihiling, tinutustusan ito na parang gatong para sa nagtatrabahong mga selula ng katawan. Kung minsan sila ay tumatanggap ng mga hudyat ng biglang pangangailangan at kaagad na kumikilos. Kapag ito’y pinadalhan ng mga mensaheng nagbabanta-buhay, ang mga ito ay kumukuha ng nagliligtas-buhay na mga hakbang. Nagsisimula itong magtinggal ng kanilang taba, iniingatan ito bilang reserba para sa nalalapit na krisis.
Maliwanag na ngayon na ang taba ay gumaganap ng isang mahalaga, gayunma’y hindi ganap na nauunawaang bahagi, sa sistema ng imyunidad ng katawan. Ang mga selula ng taba ay maaaring tumanggap ng maling mensahe at bigyan ito ng maling kahulugan bilang isang krisis; ang mahigpit na diyeta ay maaaring magdala ng mensahe sa mga selula ng taba na gaya ng mensahe ng pagkagutom at pagkadayukdok. Sa halip na paramihin ang taba, ito ay iniimbak, binabawasan ang paglalabas nito ng calories sa ga-patak. Subalit hindi nalalaman ng mga selula ng taba ang kaibhan. Ito ay kumikilos ayon sa pagkakadisenyo nito. Itinitinggal nito ang kanilang enerhiya sa kung ano ang nakikita nila bilang isang pangangailangan sa hinaharap at mas malubhang pangangailangan kaysa kasalukuyan. Ang magasing Parents ng Marso 1987 ay nagbibigay ng posibleng paliwanag: “Mientras mas madalas kang magdiyeta—mas madalas maramdaman ng iyong katawan na ikaw ay naghahanda para sa gutom—lalo namang tumututol ang mga selula ng taba sa paglalabas ng kanilang mahalagang produkto.”
Ang katawan ay namamagitan upang matugunan ang kasalukuyang krisis sa paggawa sa kalamnan na maging glucose o asukal—kailangan ng utak ang glucose nito kung hindi ang buong organismo ay magsasara! Subalit ayaw mong mawala ang iyong kalamnan; nais mong mawala ang taba. Ang mahigpit na pagdidiyeta ay hindi siyang matagumpay na paraan. Kung gayon ano ang matagumpay na paraan? Ang matagumpay na mga paraan, maramihan, ay: ang tamang pagkain, sa tamang panahon, sa tamang dami, na may tamang ehersisyo—at ang tamang saloobin ng isip. Ang nagdidiyeta mismo ang dapat na magmaneho. Kung baga maaabot mo ang iyong tunguhin o hindi ay nasasa-iyo.
Ang Tamang Pagkain
Ang mga pagkaing mataas sa calories at hindi masustansiya ay hindi siyang tamang pagkain para sa pagbabawas ng timbang. Ang mga taba at asukal ay punô ng calories subalit walang sustansiya. Ang tamang pagkain kapuwa sa pagkontrol ng timbang at pagpapalusog ay ang mas masalimuot na mga carbohydrate, mga prutas at gulay; ang mas mabuting karne ay yaong sa isda at manok.
“Ang isa pang mahalagang paraan upang pumayat,” sabi sa amin ng The Encyclopedia of Common Diseases, “ay alisin sa iyong pagkain ang lahat na hindi kompleto, hindi masustansiya, prinoseso, hindi natural na pagkain. Karagdagan pa sa pagkaing pampalakas . . . ang iyong katawan ay patuloy na nangangailangan ng proteina, taba, mineral at mga bitamina upang makibahagi sa mga proseso ng katawan at upang kumpunihin at baguhin ang mga selula ng katawan. Kapag ikaw ay kumakain ng kompletong pagkain [mga pagkaing hindi prinoseso], makatitiyak ka na nakukuha mo ang mahalagang mga nutriyente at hindi ang ‘walang laman’ na calories.”
Ang Tamang Panahon
Ang tamang panahon ay hindi samantalang nanonood ng telebisyon. Ang walang-tigil na pagkukutkot ay nagpapatuloy ng mga ilang oras, marahil binubuo ng mamantikang potato chips o French fries, biskuwit o matamis na punô ng asukal, na may di-bilang na calories na umaabot ng mga daan-daan—napakahirap ihinto ang pagmimerienda yamang ang taba at asin ay nakadaragdag ng lasa sa pagkain at ang asukal ay nakasisiya sa ating hilig sa matatamis!
Ilang nutrisyunis ang ngayo’y “naniniwala na ang katawan ay hindi gaanong nag-iipon ng mga deposito ng taba kung ang mga pagkain ay kakanin nang mas madalas at ihahain na mas kaunti—nang hindi binabawasan ang kinakain sa araw-araw. Natuklasan din nila na ang pinakamahalagang pagkain at samakatuwid ay dapat na nagbibigay ng pinakamaraming calories sa isang araw sa bawat tao ay ang almusal.”
Ang Tamang Dami
Kumain ng sarisaring pagkain at kumain nang sapat. Batid mo na kung ano ang mangyayari kung tatarantahin mo ang mga selula ng taba sa pamamagitan ng pagkain nang kakarampot! Sa isang eksperimento tungkol sa pagpapapayat, ang mga daga ay binigyan ng isang pagkain sa isang araw. Sa panahon ng pag-aaral, ang kanilang enzymes na may pananagutan sa pagdideposito ng taba ay dumami nang sampung ulit. Ang ulat ay nagsasabi: “Para bang sinasabi ng kanilang katawan, ‘Sa sandaling dumating ang mas maraming pagkain, handa akong tumaba sakaling mangyaring muli sa akin ang kagipitang ito!’”
Kaya, “kung kailangan mong magdiyeta, huwag kang magkakamaling mag-ayuno o kumain ng isang pagkain lamang sa isang araw (talagang isang 23-oras na pag-aayuno).” Masiyahan ka sa dahan-dahang pagbabawas ng timbang, kalahating kilo o kahit na sangkapat ng isang kilo sa isang linggo. Matagal na panahon ang kinailangan upang ikaw ay tumaba; bigyan mo ng panahon ang iyong katawan na alisin ito. Kaya kumain nang sapat at panatilihing relaks ang mga selula ng taba at maging handa pa ngang magdagdag ng ilan ng kanilang sariling calories sa kapakanan nito. Subalit huwag maging matakaw. Ang tama na ay tama na!
At sa paglipas ng panahon, ang kaunti ay tama na. Habang tayo ay tumatanda, ang mga selula ng kalamnan ay umuunti at ito ay hinahalinhan ng mga selula ng taba. Yamang ang laman ng katawan na walang taba ay nangangailangan ng pinakamaraming enerhiya, sa pagbawas dito ang pangangailangan para sa enerhiya ay umuunti at ang metabolismo ay bumabagal. Kung ang kinakaing pagkain ay hindi uunti nang alinsunod dito, dumarami ang taba. At kung hindi gaanong nag-eehersisyo ang matatanda—na karaniwang nangyayari sa kanila—mas marami pang pagkain ang nagiging taba. Subalit sabi ng isang mananaliksik, “Maaalis mo ang tabang iyon sa pamamagitan ng ehersisyo.” At tandaan, ang mabuting pagsisikap sa diyeta ay maaaring mawalang-bisa sa madalas na pagsasalu-salo.
Ang Tamang Ehersisyo
Ang siyentipikong si Covert Bailey ay nagsasabi sa kaniyang aklat na Fit or Fat?: “Ang ultimong lunas para sa labis ang katabaan ay ehersisyo! . . . Isa itong payak na katotohanan na yaong regular na nag-eehersisyo sa paraang aerobics ay hindi tumataba. Kung ako’y mag-aalok ng isang tableta na pampapayat, pipila ang matatabang tao upang bilhin ito. Ako ay nag-aalok ng gayong tableta; nangangailangan lamang ng 12 minuto isang araw upang lunukin ito!” Gayunman, ipinakikita ng karamihan ng impormasyon na hindi kukulangin sa 20 minuto ang kinakailangan bago maganap ang mga pakinabang ng aerobic.
Ang ehersisyong nasa isip ni Bailey ay ang aerobics—patuloy na pagkilos na nagpapangyari sa puso na magbomba nang mabilis, sa gayo’y nagtutustos ng napakaraming oksiheno sa katawan para sunugin ang taba. Ang karaniwang mga ehersisyo sa kategoryang ito ay jogging, luksong lubid, pagbibisikleta, at mabilis na paglakad. Gayunman, bago gawin ang isang programa sa ehersisyo, makabubuting sumangguni sa isang doktor para sa patnubay. Ang ehersisyo ay ipinapayo ng karamihan ng mga mananaliksik sa pagbabawas ng timbang, gaya ng ipinakikita ng sumusunod na mga pangungusap.
Ang mabagal na metabolismo “na karaniwang nangyayari kapag ang mga indibiduwal ay nasa diyetang mababa-sa-enerhiya ay maaaring hadlangan o bawasan sa pamamagitan ng paglalakip ng pisikal na gawain sa programa.”—The Journal of the American Medical Association.
“Ang pinagkasunduan ng mga espesyalista sa pagbabawas-ng-timbang ay na ang regular na rutina ng ehersisyo ay isa sa susi [ang pangunahing susi] sa pagbabawas at pagpapanatili ng timbang. Ang mahusay na ehersisyo na pampalakas sa puso at baga ay nakadaragdag sa nagpapahingang metabolismo ng katawan hanggang labinlimang oras pagkatapos, na nangangahulugan ng mas maraming calories ang masusunog kahit na pagkatapos mong huminto.”—Magasing Parents.
“Sa anumang mabisang programa ng pagkontrol sa timbang, mahalaga ang ehersisyo. Ang pagiging regular ng ehersisyo ay mas mahalaga kaysa tindi ng ehersisyo.”—Conn’s Current Therapy.
“Binabago tayo ng ehersisyo. Pinabibilis nito ang metabolismo, pinararami ang kalamnan, pinararami nito ang mga enzyme na kumukunsumo-calorie sa loob ng kalamnan, at mas marami ang sinusunog na taba. . . . Maaari ring ipakita na ang mga taong malusog ang katawan ay may bahagyang mataas na metabolismo. Kahit na sila ay nagpapahinga ang malulusog na tao ay nagsusunog ng mas maraming calories kaysa matatabang tao.”—Fit or Fat?
Pagkatapos magbabala na ang labis na timbang ay isang mamamatay-tao dahil sa sakit sa puso at alta presyon, ang mabuting balita ay: “Isang nakaaaliw na bagay: ang nakapipinsalang epekto ng labis na timbang ay maaaring baligtarin kung babawasan ang timbang,” sabi ng The Encyclopedia of Common Diseases.
“Ang malungkot na bagay,” sabi ni Bailey, “tungkol sa mga taong sobra ang taba na kadalasa’y nagsasabi na gagawin nila ang anumang bagay, lahat ng bagay, upang pumayat ay na ayaw nilang gawin ang isang bagay na makabubuti sa kanila. Ayaw nilang magsagawa ng tunay na ehersisyo.”
Hindi kataka-taka na ang taba ay napakalaganap kung aalamin natin na ang katawan ay maaaring gumawa ng taba mula sa proteina, mula sa carbohydrate, at mula sa kinakaing taba. “Halos lahat ng kainin mo,” sabi ni Bailey, “kung maaaring tunawin, ay maaaring gawing taba.” Binabago ng mga diyetang mabilis-magpapayat ang kemistri ng katawan anupa’t “taglay mo ang kemistri ng isang taong mataba. Mas malamang na ikaw ay tumaba kaysa nang ikaw ay magsimula!”
Isang tiyak na set ng mga enzyme ang kinakailangan sa pagsusunog ng taba. Kung wala ka ng mga enzyme na ito na nagsusunog-taba, “ikaw ay tataba. Dadami lamang ang mga enzyme kung pasisiglahin mo ang DNA sa pamamagitan ng ehersisyo at kung ikaw ay kakain nang sapat anupa’t magkakaroon ng mga amino acid para sa paggawa ng katawan ng kinakailangang kemikal,” sabi ni Bailey.
Kung minsan ang mga kalamnan ay nangangailangan ng biglang bugso ng enerhiya, pinararami ang pangangailangan nang makalimampung ulit sa loob ng isang saglit. Upang makuha ito, dapat ay mayroon itong mga enzyme na kayang isagawa ang metabolismo sa pinagmumulan ng enerhiya. Tanging sa loob lamang ng mga selula ng kalamnan masusumpungan ang gayong mga enzyme—pantanging mga enzyme na taglay ang kakayahang mabilis na sunugin ang mga calories. Nubenta porsiyento ng lahat ng mga calories na sinusunog sa katawan ay sinusunog sa mga kalamnan. Ang mga enzyme na ito ay masusumpungan sa mitochondria na nakakalat sa lahat ng mga selula ng kalamnan, at sa panahon ng ehersisyo itinataguyod nito ang pagsusunog ng taba sa himaymay ng kalamnan upang magtustos ng enerhiya.
Tungkol sa mga enzyme na ito, ang Fit or Fat? ay nagsasabi: “Paulit-ulit na ipinakikita na ang regular na ehersisyong aerobic ay aktuwal na nagpaparami at nagpapalaki sa mitochondria sa bawat selula ng kalamnan. Pinatutunayan pa ng biokemikal na mga pag-aaral na, kung may ehersisyo, mas maraming nagagawang metabolismo sa mga enzyme sa loob ng mga mitochondria.” Pinangyayari ito ng aerobics; kung wala ito ay nagkakaroon ng taba.
Noong Disyembre 15, 1988, pinuring mainam ng Boardroom Reports ang kagalingan ng ehersisyo: “Dinudoble ng pisikal na di pagkilos ang panganib ng atake sa puso, at inuuri ng mga mananaliksik ang mga taong laging nakaupo sa katulad na mapanganib na kategorya para sa mga atake sa puso na gaya ng mga maninigarilyo at ng mga taong may alta presyon o mataas ang antas ng kolesterol.” Sabi pa nito na “ang pagbubuhat ng mga timbang samantalang nagjo-jogging o naglalakad ay lubhang pinararami ang mga pakinabang ng ehersisyo.” Ang rekomendasyon ay magsimula sa sangkapat ng isang kilo na mga timbang, at ikilos nang husto ang braso.
Kilalanin kung ano ang nag-uudyok sa iyong kumain kung kailan hindi ka dapat kumain. Alamin ang mga pagdadahilan na ginagamit mo upang pahinain ang iyong mabubuting pasiya. Pahindian kaagad ang mga ito! Galit na tanggihan ang mga ito!
Magkaroon ng hangaring magwagi! Alamin kung ano ang dapat mong gawin, at gawin ito! Kainin ang tamang pagkain sa tamang dami at asahan mong gagamitin ito nang wasto ng iyong katawan. Ang katawan ay mahusay makibagay. Nakikibagay ito sa pambihirang atmospera sa mataas na bundok sa paggawa ng higit pang pulang selula ng dugo na magdala ng oksiheno—subalit ngangailangan ito ng panahon. Nakikibagay ito sa pagkalantad sa mainit na araw sa pamamagitan ng pagdaragdag ng higit na melanin sa balat upang ipagsanggalang ito mula sa ultraviolet rays—subalit nangangailangan ito ng panahon. At makikibagay rin ito sa patuloy na ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng mga enzyme na kailangan upang sunugin ang higit na taba para sa enerhiya—subalit nangangailangan ito ng panahon.
Kaya maging matiyaga. Nangailangan ng ilang panahon upang tumaba; bigyan mo ang iyong sarili ng panahon upang alisin ito. Baitang-baitang na abutin ang iyong tunguhin. Ang maliliit na tagumpay araw-araw sa pagkain at pag-eehersisyo ang gagawa sa kung ano ang dati-rati’y isang gawain tungo sa isang ugali, at di magtatagal ang nakaugalian mo ang magdadala sa iyo sa iyong larawan ng bagong ikaw! Magwagi sa labanan, alisin ang taba, mahalin ang tagumpay!
[Mga larawan sa pahina 9]
Aerobics sa loob ng bahay:
Luksong lubid
Nakapirmeng bisikleta
[Mga larawan sa pahina 10]
Aerobics sa labas ng bahay:
Jogging
Paglakad nang mabilis