Xana U Endla Vutiolori Lebyi Ringaneke?

“Ku hava murhi lowu nga pfunaka munhu leswaku a tshama a hanya kahle sweswi kumbe enkarhini lowu taka ku tlula vutiolori.”

HI 1982, Dok. Walter Bortz wa Vumbirhi, profesa wa ta vutshunguri wa le yunivhesiti, u tsale marito lama nga laha henhla. Eka malembe ya 23 lama hundzeke, vativi vo tala va ta rihanyo ni mavandla ma tshahe marito lawa etibukwini, eka timagazini ni le ka tikhompyuta. Hikwalaho, ni namuntlha xitsundzuxo xa Dok. Bortz xa ha tirha ku fana nileswi a xi tirhisa xiswona hi 1982 naswona xa ha amukeleka tanihi lexi twalaka ni lexi pfunaka. Kutani hi fanele hi tivutisa, ‘Xana ndzi endla vutiolori lebyi ringaneke?’

Van’wana va endla xihoxo, va ehleketa leswaku a va fanelanga va endla vutiolori hileswi va nga lala. Vanhu lava nyun’hweleke ni lava nyun’hweleke ngopfu va nga pfuneka loko vo va ni xiyimiso xa nkarhi ni nkarhi xa vutiolori, kambe hambiloko u nga nyun’hwelanga, ku endla vutiolori swi nga antswisa rihanyo ra wena ni ku ku pfuna ku sivela mavabyi lama nga ni khombo, ku katsa ni mixaka yin’wana ya khensa. Nakambe, minkambisiso ya sweswinyana yi kombisa leswaku ku endla vutiolori swi nga hunguta ku vilela ni ntshikilelo. Ntiyiso hi lowu, vanhu vo tala lava laleke va karhatiwa hi ntshikilelo wa mianakanyo ni mintlhaveko, vuvabyi bya mbilu, bya chukele ni mavabyi man’wana lama vangiwaka hi ku nga endli vutiolori lebyi ringaneke. Hikwalaho, ku nga khathariseki leswaku u nyun’hwerile kumbe u larile, swi nga va swinene ku endla vutiolori lebyi engetelekeke loko u nga endli ntirho wa mavoko.

Swi Vula Yini Ku Tshama U Nga Endli Nchumu?

Xana u nga swi tivisa ku yini leswaku u gingiriteka hi ndlela leyi ringaneke? Ku ni mavonelo yo hambana-hambana emhakeni leyi. Hambiswiritano, vativi vo tala va ta rihanyo va pfumelelana eka tindlela to karhi ta vutiolori leti tirhaka eka vanhu vo tala. Mavandla yo tala ya ta rihanyo ma vula leswaku u va u tshamile u nga endli nchumu loko (1) u nga endli vutiolori kumbe ku endla ntirho wo tika ku ringana 30 wa timinete kanharhu hi vhiki, (2) u nga famba-fambi hi nkarhi wo wisa, (3) u nga tali ku famba kwalomu ka 100 wa timitara hi siku, (4) u tirha u tshamile nkarhi wo leha loko u ri entirhweni, (5) u endla ntirho lowu nga tikiki.

Xana u endla vutiolori lebyi ringaneke? Loko swi nga ri tano, u nga sungula ku endla swo karhi namuntlha. U nga ha ku, ‘Kambe a ndzi na nkarhi.’ Loko u pfuka nimixo, u va u karhele swinene. Nimixo a wu na nkarhi lowu ringaneke wo lunghiselela ku ya entirhweni. Kutani, loko u chayisa endzhaku ka siku ro leha, u tlhela u titwa u karhele swinene lerova a wu nge swi koti ku endla vutiolori naswona u ni swilo swo tala swo swi endla.

Kumbexana u wun’wana wa lava sungulaka ku endla vutiolori kutani va tshika endzhaku ka masiku ma nga ri mangani hikuva va kuma swi tika ngopfu, kumbexana va titwa va vabya endzhaku ko endla vutiolori. Van’wana a va swi lavi ku endla vutiolori hi ku ehleketa leswaku xiyimiso lexinene xa vutiolori xi lava leswaku munhu a endla vutiolori byo tika swinene naswona a tlakula tinsimbi, a tsutsuma mpfhuka wo leha hi siku naswona a swi kota ku tshambuluta-tshambuluta mavoko ni milenge hi ndlela yo hlawuleka.—Vona bokisi leri nge “Ku Tiolola Ni Ku Tlakula Tinsimbi.”

Vutiolori byi lava mali ni ku titsona swo karhi. Lava tsutsumaka va fanele va kuma swiambalo ni tintangu ta kona. Loko u lava ku tiyisa misiha u fanele u kuma tinsimbi kumbe michini yo hlawuleka. Ku joyina ntlawa wa vutiolori swi nga lava mali yo tala. Ku ya ejimini swi nga ha ku dyela nkarhi. Hambiswiritano, swilo leswi nga laha henhla a swi fanelanga swi ku sivela ku endla vutiolori leswaku u ta va ni rihanyo lerinene.

Veka Tipakani Leti Fikelelekaka

Xo sungula, loko u kunguhata ku sungula xiyimiso xa ku endla vutiolori, u nga veki tipakani leti nga fikelelekiki. Sungula katsongo kutani u engetela. Vativi va ha ku xiya leswaku i swa nkoka leswaku munhu a sungula ku endla vutiolori hakatsongo-tsongo, naswona va khutaza vanhu leswaku va nga tshami hi mavoko. Hi xikombiso, UC Berkeley Wellness Letter, papila leri vulavulaka hi madyelo lamanene, rihanyo ni ndlela yo lawula ntshikilelo leri humesiweke hi Yunivhesiti ya California, ri ri: “Sungula hi ku engetela timinete ti nga ri tingani hi siku kutani u engetela nkarhi ku fika eka 30 wa timinete siku ni siku, naswona swi nga va kahle loko wo swi endla masiku hinkwawo ya vhiki.” Papila leri ri vula leswaku “u fanele u endla swilo leswi tolovelekeke, ku fana ni ku famba-famba ni ku gonya hi switepisi, kambe u swi endla ko tala, nkarhi wo lehanyana naswona loko swi koteka, u hatlisa swinene loko u ri karhi u endla tano.”

Lava sungulaka va fanele va lwela ku endla vutiolori nkarhi ni nkarhi ematshan’weni yo tikarhata ku tlula mpimo. Loko se u ri ni xitamina, u nga ha lwela ku tikarhata swinene. Leswi u nga swi endla hi ku ganyula, ku tsutsuma, ku gonya hi switepisi kumbe ku gada xikanyakanya. Loko se u lava ku endla vutiolori hi ku hetiseka, u nga ha tlakula tinsimbi ni ku tshambuluta-tshambuluta mavoko ni milenge. Hambiswiritano, vativi vo tala va ta rihanyo va vula leswaku vutiolori “bya tika, byi lava u tiyisela.” Hikwalaho, leswaku u nga vaviseki naswona u nga karhali ku tlula mpimo ivi u hela matimba, leswi nga ha endlaka leswaku u tshika, hambeta u endla vutiolori hi ndlela yo olova.

Endla Vutiolori Nkarhi Ni Nkarhi

Lava vonaka onge a va na nkarhi wo endla vutiolori va fanele va yingisa xitsundzuxo lexi nyikeriwaka hi Wellness Letter. Ri hlamusela leswaku “ku endla vutiolori swa xinkarhana ninhlikanhi swi nga pfuna. Ku endla vutiolori bya khume ra timinete kanharhu hi siku swi fana ni ku endla vutiolori bya 30 wa timinete hi nkarhi wun’we.” Kutani, a swi kali swi lava leswaku u endla vutiolori nkarhi wo leha leswaku u ta va ni rihanyo lerinene. The Journal of the American Medical Association yi vula leswaku valavisisi va kume leswaku “ku endla vutiolori hakatsongo-tsongo, ni ku gingiriteka, swi katsiwa eka swilo leswi pfunaka leswaku u nga khomiwi hi vuvabyi bya mbilu.”

Kambe swa boha leswaku u endla vutiolori nkarhi ni nkarhi. Languta khalendara ya wena u ri ni sweswo emianakanyweni ya wena kutani u fungha masiku swin’we ni nkarhi lowu u nga endlaka vutiolori ha wona. Endzhaku ko endla vutiolori nkarhi ni nkarhi ku ringana mavhiki yo hlaya, u ta kuma leswaku se swi le ngatini. Loko se u swi toloverile, u nga ha wu langutela hi mahlo-ngati nkarhi wa ku endla vutiolori.

Ku Gingiriteka Swa Pfuna

Hambileswi ku nga ntiyiso leswaku ku endla vutiolori 30 wa timinete siku ni siku swi nga pfuna eka rihanyo ra wena, hi ku ya hi xitsundzuxo xa sweswinyana xa ta rihanyo, ku tirhisa nkarhi wo leha ku tlula lowu swi nga pfuna swinene. Sweswi ku bumabumeriwa leswaku u fanele ku endla vutiolori ku ringana 60 wa timinete siku ni siku leswaku mbilu ya wena yi ta tirha kahle. Nakambe, sweswo u nga swi fikelela hi ku endla vutiolori hakatsongo-tsongo kambe ko hlayanyana hi siku. Magazini wa Canadian Family Physician wu vula leswaku “sweswi ku kandziyisiwa leswaku munhu a endla vutiolori ku ringana 60 wa timinete siku ni siku. Nchumu wa nkoka a hi leswaku u ti hlanganisa njhani timinete leti, kambe hileswaku u pfuneka hi tlhelo ra rihanyo.” Magazini lowu wa ta vutshunguri wu tlhela wu ku: “Hambileswi minkambisiso yin’wana yi kombiseke leswaku ku endla vutiolori ngopfu swi pfuna munhu leswaku a nga hatli a fa, kambe sweswi ku kandziyisiwa leswaku munhu u fanele a endla vutiolori hi ndlela leyi ringaneke.”

Mhaka-nkulu hileswaku miri wa wena wu endleriwe leswaku wu tshuka-tshuka ni ku endla vutiolori nkarhi ni nkarhi. Ku tshama u nga endli nchumu swi vavisa miri wa wena. A ku na vhithamini, murhi, swakudya kumbe vuhandzuri leswi nga endlaka leswaku miri wa wena wu tshama wu hanye kahle. Nakambe, hinkwerhu hi fanele hi langutana ni mhaka ya leswaku xiyimiso xa vutiolori lebyi ringaneke, ku nga khathariseki leswaku i byitsongo kumbe i byikulu, byi endliwa hakatsongo-tsongo kumbe byi endliwa nkarhi wo leha, byi lava nkarhi. Tanihi leswi u tinyikaka nkarhi wo dya ni ku etlela, i swa nkoka leswaku u tlhela u endla nkarhi wa ku endla vutiolori. Leswi swi lava ku tikhoma ni ku hlela swilo kahle.

Ku hava xiyimiso xa ku endla vutiolori lexi nga laviki leswaku u tikarhata. Hambiswiritano, ku titsona swo karhi ni ku tinyiketela ka wena leswaku u tshama u gingiriteka a hi nchumu loko swi pimanisiwa ni makhombo ya ku tshama u nga endli nchumu. Gingiriteka, endla vutiolori nkarhi ni nkarhi, olola misiha yoleyo—u nga ha hanya kahle naswona nkarhi wo leha!

[Bokisi/Swifaniso leswi nga eka tluka 24]

Ku Endla Vutiolori Lebyikulu

Hambileswi ku endla vutiolori hakatsongo-tsongo swi nga endlaka leswaku u hanya kahle, valavisisi va vula leswaku u nga vuyeriwa ngopfu loko wo endla vutiolori lebyikulu. Hi leti tindlela tin’wana.

Vativi va ta vutshunguri va bumabumela leswaku u rhanga u vonana ni dokodela u nga si sungula xiyimiso xo tika xa vutiolori.

● Ku ganyula: Nkarhi wun’wana swi vuriwa ku chaputela kumbe ku famba hi ku hatlisa, leyi hi yin’wana ya tindlela ta kahle to endla vutiolori. Leswi lavekaka i tintangu to endla vutiolori leti ku ringanaka kahle ni ndlela leyi u nga ta famba eka yona. Bana magoza yo nyawula u tlhela u ganyula. Ringeta ku famba tikhilomitara ta mune ku ya eka kaye hi awara.

● Ku tsutsumanyana: Loko u tsutsumanyana, u va u tsutsuma hi ku nonoka. Ku vuriwa leswaku matsutsumelo lawa ma pfuna swinene leswaku mbilu ya wena yi tirha kahle. Hikwalaho ka nkwetlembetano wa marhambu loko u tsutsuma, u nga ha vavisa misiha ni mahlangano. Hikwalaho, ku laveka tintangu leti faneleke, ku tiolola ni ku ringanisela.

● Ku gada xikanyakanya: Loko u ri ni xikanyakanya, u nga endla vutiolori lebyinene ngopfu. Ku gada xikanyakanya swi nga hisa tikhilojulu ta kwalomu ka 3 000 hi awara. Hambiswiritano, ku fana ni ku famba-famba ni ku tsutsuma, munhu u gada xikanyakanya exitarateni. Hikwalaho, u fanele ku tshama u xalamukile loko u ri karhi u famba hi xikanyakanya, u vona leswaku u papalata makhombo.

● Ku hlambela: U nga olola misiha ya wena hinkwayo ya nkoka hi ku hlambela. Swi tlhela swi endla leswaku mahlangano ma tirha kahle ni ku pfuna mbilu ya wena ku fana ni loko u tsutsuma. Hikwalaho ka leswi ku hlambela swi nga vavisiki miri, hakanyingi swa bumabumeriwa eka vanhu lava nga ni vuvabyi bya mahlangano, lava karhatiwaka hi longo kumbe lava nyun’hweleke ku katsa ni vavasati lava tikeke. U nga yi eku hlambeleni u ri wexe.

● Ku tlula-tlula: Vutiolori lebyi byi lava leswaku munhu a tlula-tlula ehenhla ka trampoline. Lava rhandzaka vutiolori lebyi bya ku tlula-tlula va vula leswaku byi endla leswaku ngati ni swiaki swa yona swi tirha kahle, mbilu ni mahahu swi tirha kahle, ni ku endla leswaku misiha ni byongo swi tirha kahle.

[Bokisi/Xifaniso lexi nga eka tluka 25]

Ku Tiolola Ni Ku Tlakula Tinsimbi

Van’wasayense va ha ku kuma leswaku xiyimiso lexinene xa vutiolori xi fanele xi katsa ku tlakula tinsimbi. Loko swi endliwa kahle, ku tlakula tinsimbi a swi tiyisi misiha ntsena kambe swi tlhela swi tiyisa marhambu ni ku susa mafurha emirini.

Vativi vo tala va ta rihanyo va bumabumela leswaku munhu a tshambuluta-tshambuluta miri leswaku ngati yi ta famba kahle. Ku endla vutiolori swi nga endla leswaku mahlangano ma tirha kahle.

Hambiswiritano, leswaku u nga vaviseki, ku tlakula tinsimbi ni ku tshambuluta-tshambuluta miri swi fanele swi endliwa hi ndlela leyi faneleke. U nga ha lava ku kuma swiletelo swo hlayanyana hi ku hlaya rungula leri vulavulaka hi ku tlakula tinsimbi ni ku tshambuluta-tshambuluta miri kumbe u vonana ni dokodela wa wena.

[Bokisi/Xifaniso lexi nga eka tluka 25]

Vutiolori Ni Miehleketo

Van’wasayense va kume leswaku ku endla vutiolori lebyikulu swi nga endla leswaku tikhemikhali leti lawulaka byongo to kota dopamine, norepinephrine na serotonin ti tirha kahle. Leswi swi nga vula leswaku byongo bya wena byi tirha kahle endzhaku ko endla vutiolori. Minkambisiso yin’wana yi ringanyeta leswaku vanhu lava endlaka vutiolori nkarhi ni nkarhi a va tali ku khomiwa hi ntshikilelo hilaha swi nga hakona eka vanhu lava tshameke hi mavoko. Hambileswi minkambisiso yin’wana yi nga vekiki nawu emhakeni leyi, madokodela yo tala ma bumabumela ku endla vutiolori tanihi ndlela yo hunguta ntshikilelo ni gome.

[Bokisi/Xifaniso lexi nga eka tluka 26]

Mintirho Ya Siku Ni Siku Leyi Nga Antswisaka Rihanyo Ra Wena

Hi ku ya hi nkambisiso lowa ha ku endliwaka, vanhu lava nga endliki nchumu va nga ha vuyeriwa hi ku engetela mintirho ya vona ya siku ni siku leyi lavaka leswaku va tirhisa matimba. U nga ha rhandza ku ringeta leswi landzelaka.

● U nga khandziya switepisi ematshan’weni yo tirhisa khexe kumbe u tirhisa khexe ku ya ehansi kutani u gonya hi switepisi ku ya le henhla-henhla laha a wu ya kona.

● Loko u tirhisa xo famba xa mani na mani, chika u nga si fika exitichini xa wena kutani u famba hi milenge.

● Loko u famba hi movha wa wena, titolovete ku paka ekule ni laha u yaka kona. Laha ku nga ni ndhawu yo paka mimovha ya le henhla ni le hansi, paka endhawini leyi nga ta endla leswaku u gonya hi switepisi.

● Famba u ri karhi u vulavula. A swi kali swi lava leswaku nkarhi hinkwawo u tshama ehansi loko u bula ni vanghana kumbe swirho swa ndyangu.

● Loko u tirha u tshame ehansi, kuma tindlela to tirha u yimile naswona u famba-famba loko swi koteka.

[Bokisi/Xifaniso lexi nga eka tluka 26]

Xana U Nwa Mati Lama Ringaneke?

Loko u nga nwi mati lama ringaneke loko u endla vutiolori swi nga vanga khombo. Swi nga ha ku vangela matshimbi, swi endla leswaku misiha yi va ni vusindza. Loko u endla vutiolori wa juluka swinene naswona swi nga hunguta mpimo wa ngati ya wena. Loko u nga nwi mati man’wana, mbilu yi ta boheka ku tirha hi matimba loko yi ri karhi yi pompa ngati. Ku vuriwa leswaku, u fanele u nwa mati u nga si sungula vutiolori, loko u endla vutiolori ni loko u heta ku endla vutiolori leswaku u nga heleriwi hi mati emirini.

[Xifaniso lexi nga eka tluka 27]

Khathalela Miri Wa Wena—I Nyiko Leyi Humaka Eka Xikwembu

Bibele yi hi khutaza ku xixima mimiri ya hina ni nyiko ya vutomi. Hosi Davhida wa le Israyele wa khale u tsarile: “Ndzi endliwe hi ndlela yo hlamarisa, leyi chavisekaka.” (Pisalema 139:14) Ku fana na Davhida, Vakreste va ntiyiso va kombisa ku tlangela nyiko ya vutomi. Va teka ku khathalela mimiri ya vona ku ri vutihlamuleri lebyikulu.

Emalembeni ya 2 000 lama hundzeke, Xikwembu xi huhutele muapostola Pawulo ku tsala a ku: “Ku letela miri swa pfuna katsongo; kambe ku tinyiketela loku nga ni vukwembu ku pfuna eka hinkwaswo, hileswi ku nga ni xitshembiso xa vutomi bya sweswi ni lebyi nga ta ta.” (1 Timotiya 4:8) Marito ya Pawulo ma kombisa leswaku hambileswi ku endla vutiolori swi pfunaka kambe a hi ka nkoka ku tlula ku va ni vuxaka lebyinene ni Xikwembu. Hikwalaho, Vakreste va ntiyiso va fanele va ringanisela emhakeni yo lava ku va ni rihanyo lerinene, a va fanelanga va pfumelela “ku letela miri” swi va sivela ku gandzela Xikwembu.

Vakreste va swi xiya leswaku loko va hanye kahle emirini, swi ta va olovela ku kombisa rirhandzu ra vona eka Xikwembu ni vaakelani. Ku gingiriteka, ku endla vutiolori, ku dya kahle ni ku wisa kahle swa pfuna leswaku munhu a va ni rihanyo lerinene. Hi ku khathalela mimiri ya vona tanihi nyiko leyi humaka eka Xikwembu, Vakreste va ntiyiso va lwela ku hlakulela mikhuva leyinene etimhakeni leti.