ጤናህን መጠበቅ የምትችልበት መንገድ

በዛሬው ጊዜ ያለው ፈታኝ ሁኔታ በጤናችን ላይ ትልቁን ተጽዕኖ ማሳደር ያለበትን ነገር መወሰኑ ነው። መገናኛ ብዙሃን የንግዱን ዓለም ስለ አመጋገብ፣ ስለ አካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ስለ ገንቢ ንጥረ ነገሮችና ከጤና ጋር ስለተያያዙ ሌሎች በርካታ ጉዳዮች በሚገልጹ መረጃዎች አጥለቅልቀውታል። የሚያሳዝነው ግን አብዛኛው እርስ በርሱ የሚጋጭ መሆኑ ነው። የሳይንስ ደራሲ የሆኑት ዴኒዝ ግራዲ እንዲህ ብለዋል:- “ምን መመገብ፣ ምን መድኃኒት መውሰድና በአጠቃላይ በምን መንገድ መኖር የተሻለ እንደሆነ ለሕዝቡ የሚሰጠው ምክር በሕክምና መጽሔት ላይ አዲስ ጥናት በወጣ ቁጥር የሚለዋወጥ ይመስላል።”

አንዳንድ ዶክተሮች በየጊዜው ብቅ የሚለውን ዘመን አመጣሹን የጤና አጠባበቅ ዘዴ ሁሉ ከመሞከር ይልቅ መሠረታዊ የሆኑትን የጤና አጠባበቅ ምክሮች መከተሉ የተሻለ እንደሆነ ይናገራሉ። ለምሳሌ ያህል ዘ አሜሪካን ሜዲካል አሶሲዬሽን ፋሚሊ ሜዲካል ጋይድ እንዲህ ይላል:- “ገንቢ የአኗኗር ለውጦች በማድረግና በመከሰት ላይ ያለ ማንኛውም በሽታ ቶሎ ታውቆ በእንጭጩ እንዲቀጭ ቋሚ ምርመራ በማድረግ በሕይወት ዘመንህ በሙሉ የተሻለ ጤና ይዘህ መኖር ትችላለህ።” ይሁን እንጂ ይበልጥ ጠቃሚ የሆኑት “ገንቢ የአኗኗር ለውጦች” የትኞቹ ናቸው? ከእነዚህ መካከል ሦስቱን እንመልከት።

ጤናማ ምግብ ተመገብ

የሕክምና ጠበብት የተለያዩ የምግብ ዓይነቶችን መመገብ እንዳለብን የሚናገሩ ሲሆን ከካሎሪያችን መካከል አብዛኛውን ድርሻ የሚይዙት በተለይ ባልተፈተጉ እህሎች፣ በባቄላ፣ በአትክልቶችና በፍራፍሬዎች ውስጥ የሚገኙት ካርቦሃይድሬቶች ናቸው።a ይሁን እንጂ የምንበላው ምግብ ዓይነት ብቻ ሳይሆን መጠኑም ቢሆን በጤናችን ላይ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል። በልክ መብላት በጣም አስፈላጊ ነው። ዘወትር ሰውነታችን ሊያቃጥል ከሚችለው በላይ ብዙ ካሎሪ የምንወስድ ከሆነ ከመጠን በላይ ልንወፍር እንችላለን። ይህ ደግሞ በልብ ላይ ውጥረት ሊፈጥር፣ ሰውነት እንዲልፈሰፈስ ሊያደርግና “ለልብ በሽታ፣ ለስኳር በሽታ፣ ለሩማቶይድ አርትራይተስና ለሌሎች በርካታ የጤና ቀውሶች ሊያጋልጥ” ይችላል ሲል አንድ የሕክምና መመሪያ መጽሐፍ ገልጿል።

ከቅርብ ዓመታት ወዲህ የቅባት አመጋገብ ሥርዓት ትልቅ ትኩረት ተሰጥቶታል። ብዙ የጤና ባለሙያዎች ቅባት የበዛበት ምግብ መመገብ ለልብ በሽታና ለአንዳንድ የካንሰር በሽታዎች የበለጠ እንደሚያጋልጥ ይናገራሉ። ይህ ማለት ግን ቅባት ያለው ምግብ ጨርሶ መመገብ የለብንም ማለት አይደለም። “የምትወደውን ምግብ በየዕለቱ በተወሰነ መጠን መመገብህ ጤናማ የአመጋገብ ሥርዓትን አያዛባም” ሲሉ የቀድሞው የአሜሪካ የአመጋገብ ሥርዓት ማኅበር ፕሬዚዳንት ሜሪ አቦት ሄስ ተናግረዋል። ዋናው ነገር መጠኑን አነስተኛ ማድረግና ሌሎች የቅባት ምግቦችን አለመጨመር ነው።

እርግጥ ነው የአመጋገብ ልማድህን መለወጡ ቀላል አይደለም። እንዲያውም አንዳንዶች የምንወደውን ምግብ ካልተመገብንማ ምኑን ኖርነው ብለው ያስቡ ይሆናል። አንድ ድርቅ ያለ ደንብ ለመከተል ከማሰብ ይልቅ ሚዛናዊ ለመሆን ሞክር። የሚፈለገው ነገር የተወሰኑ ምግቦችን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ሳይሆን መጠኑን መቀነስ ነው። ቀደም ሲል የተጠቀሰው ፋሚሊ ሜዲካል ጋይድ “ጤናማ አኗኗር መከተል ማለት የሕይወትን ጣዕም ማበላሸት ማለት አይደለም” ይላል።

የአመጋገብ አጥኚዎች ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ቀስ በቀስ በማስወገድ አመጋገብህን በቀላሉ መለወጥ እንደምትችል ይናገራሉ። ለምሳሌ ያህል አመጋገብህን በአንድ ቀን ለመለወጥ ከመሞከር ይልቅ በሳምንት ጊዜ ውስጥ ልታስተካክለው ትችላለህ። ሥጋ በየቀኑ ትበላ ከነበረ በሳምንት ሦስት ቀን ብቻ ለማድረግ ሞክር። እንደ ቅቤ፣ ፎርማጆና አይስ ክሬም ያሉ ቅባት በብዛት ያላቸው ምግቦችንም በዚሁ መልክ ልትቀንስ ትችላለህ። ዋናው ዓላማ የምትወስደው ቅባት ከጠቅላላው ካሎሪህ መካከል ከ30 በመቶ በላይ እንዳይሆን መጠኑን መቀነስ መሆን ይኖርበታል።

የሀርቫርድ ዩኒቨርሲቲ ባልደረባ የሆኑት ዶክተር ዎልተር ዊሌት የምንመገበውን የቅባት መጠን ከቀነስን በኋላ ከፍተኛ የስታርችና የስኳር መጠን ባላቸው ምግቦች መተካት እንደሌለብን ያስጠነቅቃሉ። ይህ ብዙውን ጊዜ የሰውነት ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል። የተሻለው ነገር የምትመገበውን የቅባትም ሆነ የካርቦሃይድሬት መጠን መቀነስ ነው።

ልከኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ጤናማ አኗኗር ቋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምንም ይጨምራል። የዩናይትድ ስቴትስ ከፍተኛ የጤና ባለ ሥልጣን የአካል ብቃትን በተመለከተ የሚያወጣውን ሪፖርት የሚያዘጋጁት ዶክተር ስቲቨን ብሌየር “አብዛኛውን ጊዜያቸውን በመቀመጥ የሚያሳልፉ ሰዎች ልከኛ እንቅስቃሴ ማድረግ ሲጀምሩ በልብ በሽታ ሕይወታቸውን ሊያጡ የሚችሉበትን አጋጣሚ በግማሽ ይቀንሳሉ” ብለዋል። የሚያሳዝነው ግን በዛሬው ጊዜ ብዙዎቹ ሰዎች መጠነኛ አካላዊ እንቅስቃሴ እንኳ አያደርጉም። ለምሳሌ ያህል በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ከ4 ሰዎች መካከል አንዱ ምንም ዓይነት እንቅስቃሴ እንደማያደርግ ይነገራል። በካናዳ 1997 ፊዚካል አክቲቪቲ ቤንችማርክስ በሚል የተካሄደ አንድ ጥናት “63 በመቶ የሚሆኑት ካናዳውያን በቀን ውስጥ የሚንቀሳቀሱት ከአንድ ሰዓት ላነሰ ጊዜ” እንደሆነ አመልክቷል ሲል ዘ ቶሮንቶ ስታር ዘግቧል። በተጨማሪም የብሪታንያ ተመራማሪዎች በተወሰኑ ሕፃናት ላይ ጥናት ካካሄዱ በኋላ ሕፃናቱ “ምንም ዓይነት እንቅስቃሴ የማያደርጉ በመሆናቸው ነቅተው ባሉበት ሰዓት የሚኖራቸው የልብ ምት መጠን ሲተኙ ከሚኖራቸው የልብ ምት መጠን ምንም ልዩነት እንደሌለው” ገልጸዋል።—ዘ ሰንዴይ ታይምስ

ቀደም ሲል ለጤና ከፍተኛ ጥቅም የሚያስገኘው አየራዊ (aerobic) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ እንደሆነ ተደርጎ ይታሰብ ነበር። ይሁን እንጂ ላብ ጠብ እስኪል ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካልተደረገ የአካል ብቃትን መጠበቅ አይቻልም ሊባል አይችልም። እንዲያውም የጤና ባለ ሥልጣኑ ሪፖርት እንደገለጸው “[ቀለል ባለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ] 150 ካሎሪ ብቻ ማቃጠሉ እንኳ አንድ ሰው ለልብ በሽታ፣ ለደም ግፊት፣ ለካንሰርና ለስኳር በሽታ የሚጋለጥበትን አጋጣሚ ለመቀነስ ሊረዳው ይችላል።”

የምትመርጠው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያስደስትህ ዓይነት መሆን አለበት። አለዚያ የአኗኗርህ ክፍል ልታደርገው አትችልም። ዋናው ነገር የምትሠራው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ሳይሆን ምን ያህል አዘውትረህ ትሠራዋለህ የሚለው ነው። የዩናይትድ ስቴትስ ብሔራዊ የጤና ተቋም “ልጆችም ሆኑ አዋቂዎች በሳምንት ውስጥ በአብዛኞቹ ቀናት፣ እንዲያውም ከተቻለ በሁሉም ቀናት ቢያንስ ቢያንስ በቀን በድምሩ ለ30 ደቂቃ ያህል ልከኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለባቸው” በመግለጽ አጠቃላይ መመሪያ ሆኖ ሊያገለግል የሚችል ሐሳብ ሰጥቷል።

ልከኛ እንደሆነ ተደርጎ ሊቆጠር የሚችለው ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ነው? ዋና፣ ፍጥነት የታከለበት የእግር ጉዞ፣ ብስክሌት መንዳት፣ መኪና ማጠብ፣ ደረጃ መውጣትና ግቢ ማጽዳት ልከኛ እንቅስቃሴ ተደርገው ሊቆጠሩ ይችላሉ። ጤንነትህን ለመጠበቅ የጂምናዚየም ወይም የሰውነት ማጎልመሻ ማዕከል አባል መሆን አያስፈልግህም። ይሁን እንጂ አንድ ልትጠነቀቅበት የሚገባ ነገር አለ:- የሕክምና ባለሙያዎች ቀደም ሲል የስርአተ ልብ ወቧንቧ ሕመም ገጥሟችሁ ከነበረ ወይም ከ40 ዓመት በላይ የሆነህ ወንድ ወይም ከ50 ዓመት በላይ የሆነሽ ሴት ከሆናችሁ ማንኛውንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመራችሁ በፊት ሐኪም አማክሩ የሚል ሐሳብ ይሰጣሉ።

ስለ ሲጋራ፣ ስለ አደገኛ ዕፅና ስለ አልኮልስ ምን ለማለት ይቻላል?

ሲጋራ ማጨስ:- የሲጋራ ጭስ ለጤና አደገኛ የሆኑ ከ4,000 በላይ ውሁዶችን የያዘ ሲሆን ከእነዚህ መካከል 200ዎቹ በደንብ የሚታወቁ መርዞች ናቸው። የመርዙ ብዛት ምንም ያህል ይሁን ምን ሲጋራ ማጨስ በአንድ ሰው ጤና ላይ ከፍተኛ ጉዳት እንደሚያስከትል ምንም ጥርጥር የለውም። የትምባሆን ያህል ብዙ ሰዎችን ለሕልፈተ ሕይወት የሚዳርግ የፍጆታ ምርት የለም። ለምሳሌ ያህል በዩናይትድ ስቴትስ ከትምባሆ ጋር ዝምድና ባላቸው በሽታዎች የሚሞቱት ሰዎች ቁጥር በመኪና አደጋዎች ከሚሞቱት ሰዎች ቁጥር አሥር እጥፍ ይበልጣል። የዓለም የጤና ድርጅት በሰጠው ግምታዊ አኃዝ መሠረት በዓለም አቀፍ ደረጃ በየዓመቱ ሦስት ሚልዮን ሰዎች በሲጋራ ጦስ ሕይወታቸው ያልፋል!

የሚያጨሱ ሰዎች በካንሰርና በልብ በሽታ የመያዝ አጋጣሚያቸው ከፍ ያለ ከመሆኑም በላይ ከማያጨሱ ሰዎች በከፋ ሁኔታ ለጉንፋን፣ ለጨጓራ አልሰር፣ ለከባድ ብሮንካይተስ እና ለደም ግፊት ይጋለጣሉ። በተጨማሪም ማጨስ የአንድን ሰው የማሽተትና የመቅመስ ችሎታ ያዳክማል። ሲጋራን እርግፍ አድርጎ መተው አንድ ሰው ጤናውን ለመጠበቅ ሊወስዳቸው ከሚገቡ እጅግ አስፈላጊ የሆኑ እርምጃዎች አንዱ እንደሆነ ምንም ጥርጥር የለውም። ስለ አደገኛ ዕፆችና ስለ አልኮልስ ምን ለማለት ይቻላል?

አደገኛ ዕፆች:- አደገኛ ዕፆችን የመውሰድ ልማድ በዓለም አቀፍ ደረጃ በሰብዓዊ ሕይወት ላይ የሚያስከትለው ኪሳራ ከፍተኛ ነው። የዩናይትድ ስቴትስ የጤናና የሰብዓዊ አገልግሎቶች መምሪያ “በየዓመቱ 14,000 አሜሪካውያን አደገኛ ዕፆችን በመውሰዳቸው ምክንያት ይሞታሉ” ብሏል። ይሁን እንጂ በአደገኛ ዕፅ ንግድ የሚጎዱት አደገኛ ዕፆችን ሕገ ወጥ በሆነ መንገድ የሚጠቀሙ ሰዎች ብቻ አይደሉም። ብዙዎቹ የዕፅ ሱሰኞች ሱሳቸውን ለማርካት የሚያስችል ገንዘብ ለማግኘት ሲሉ በዓመፅና በወንጀል ድርጊቶች ይሰማራሉ። ዘ ሶሺኦሎጂ ኦቭ ጁቨናይል ዴሊንክዌንሲ እንዲህ ይላል:- “ኮኬይን የሚያዘዋውሩ ቡድኖች በከተማ ውስጥ የሚገኙ አንዳንድ ኩሳንኩስ ሠፈሮችን በርካታ የግድያ ወንጀል የሚፈጸምባቸው ‘የሞት ቀጣናዎች’ አድርገዋቸዋል። በመሆኑም ፖሊስ እነዚህን ቦታዎች እንደ አረንዛ መሬት መላ የማይገኝላቸው አስቸጋሪ መንደሮች አድርጎ በመመልከት እርግፍ አድርጎ ትቷቸዋል።”

አደገኛ ዕፆችን የመውሰድ ልማድ በዩናይትድ ስቴትስ ብቻ ያለ ችግር አይደለም። አንድ ግምታዊ መረጃ እንዳመለከተው ከሆነ በዓለም ዙሪያ ከ160,000 እስከ 210,000 የሚደርሱ ሰዎች አደገኛ ዕፆችን በደም ሥራቸው በመውሰድ ለሕልፈተ ሕይወት ይዳረጋሉ። በተጨማሪም በሚልዮን የሚቆጠሩ ሰዎች እንደ ጫትና ኮኬይን ያሉ ሌሎች ጎጂ ዕፆችን ይጠቀማሉ።

አልኮል:- የሰዉ ትኩረት ያረፈው በአብዛኛው እንደ ኮኬይንና ሄሮይን ባሉ ከባድ ዕፆች ላይ ቢሆንም አልኮልን አላግባብ መጠቀም ከእነዚህ ዕፆች የከፋ ጉዳት ያስከትላል። “ከ10 ካናዳውያን አንዱ” የአልኮል ሱሰኛ ነው ይላል ዘ ሜዲካል ፖስት፣ “በዚህም ሳቢያ በየዓመቱ ለሕክምና 10 ቢልዮን የካናዳ ዶላር ወጪ ይደረጋል።” በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ ለሕልፈተ ሕይወት ከሚዳርጉት የመኪና አደጋዎችና የእሳት ቃጠሎዎች መካከል 50 በመቶዎቹ፣ ለሞት ከሚያበቁት የመስጠም አደጋዎች መካከል 45 በመቶዎቹና በእግረኞች ላይ ከሚደርሱት አደጋዎች መካከል 36 በመቶዎቹ የሚከሰቱት በአልኮል መዘዝ ነው። በተጨማሪም ብዙዎቹ ከባድ ወንጀሎች የሚፈጸሙት አልኮል ከልክ በላይ በወሰዱ ሰዎች ነው። ነፍስ የሚያጠፉ፣ አካላዊ ጥቃት የሚፈጽሙ፣ አስገድደው የሚደፍሩ፣ በሕፃናት ላይ በደል የሚፈጽሙ ወይም የራሳቸውን ሕይወት የሚያጠፉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ አልኮል የወሰዱ ናቸው።

አንድ የምትወደው ሰው የአልኮል፣ የትምባሆ ወይም የአደገኛ ዕፆች ሱሰኛ ከሆነ እርዳታ ለማግኘት ጣር።b የአምላክ ቃል የሆነው መጽሐፍ ቅዱስ “ወዳጅ በዘመኑ ሁሉ ይወድዳል፤ ወንድምም ለመከራ ይወለዳል” ይላል። (ምሳሌ 17:17) አዎን፣ በቤተሰብም ሆነ በወዳጆች ፍቅራዊ እገዛ መደገፍ አንድን አስቸጋሪ ሁኔታ እንድትቋቋም በእጅጉ ሊረዳህ ይችላል።

ሆኖም የተሟላ ጤና እንዲኖርህ ከተፈለገ ከጥሩ አካላዊ ጤና በተጨማሪ የሚያስፈልግህ ነገር አለ። ጤናማ አኗኗር በመምራት ረገድ አእምሯዊና መንፈሳዊ ነገሮችም ትልቅ ሚና ይጫወታሉ። የሚቀጥለው ርዕስ ይህን ያብራራል።

[የግርጌ ማስታወሻዎች]

[በገጽ 5 ላይ የሚገኝ የተቀነጨበ ሐሳብ]

“ጤናማ አኗኗር መከተል ማለት የሕይወትን ጣዕም ማበላሸት ማለት አይደለም”

[በገጽ 6 ላይ የሚገኝ የተቀነጨበ ሐሳብ]

የዓለም የጤና ድርጅት በሰጠው ግምታዊ አኃዝ መሠረት በዓለም አቀፍ ደረጃ በየዓመቱ ሦስት ሚልዮን ሰዎች በሲጋራ ጦስ ሕይወታቸው ያልፋል

[በገጽ 7 ላይ የሚገኝ የተቀነጨበ ሐሳብ]

“የምትወደውን ምግብ በየዕለቱ በተወሰነ መጠን መመገብህ ጤናማ የአመጋገብ ሥርዓትን አያዛባም”

[በገጽ 5 ላይ የሚገኝ ሥዕል]

ቋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የጤናማ አኗኗር ክፍል ማድረግ ይቻላል

[በገጽ 6 ላይ የሚገኝ ሥዕል]

ትምባሆንና ሕገወጥ ዕፆችን አስወግድ

[በገጽ 7 ላይ የሚገኝ ሥዕል]

ፍራፍሬና አትክልት ተመገብ

[በገጽ 7 ላይ የሚገኝ ሥዕል]

ዕለታዊ የቤት ውስጥ ሥራዎች እንኳ በጤናማ አካላዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ