Hvordan man vælger en sund kost

SKØNT læger bliver uddannet til at behandle sygdom, har en af dem sagt: „Sundhed er mærkeligt nok ikke vores område. Det er noget den enkelte selv har ansvaret for.“

Joe, som er omtalt i den forrige artikel, påtog sig dette ansvar efter at være blevet opereret for en stærkt tilstoppet kranspulsåre. Han ændrede sine kostvaner, hvilket gav mange gavnlige resultater. „Tilstanden i dine kranspulsårer er blevet bedre,“ sagde lægen opmuntrende. „Den kostplan du har fulgt, virker.“

Hvilke ændringer kan vi foretage i forbindelse med vores kost? Hvordan kan vi påtage os ansvaret for vores helbred og vælge en kost der er sund?

Den vigtigste faktor ved en sund kost

En sund kost indebærer ganske enkelt at man vælger det rigtige blandt de fødevarer der er til rådighed. Som en hjælp hertil anbefales det at man bruger den firdelte kostpyramide. — Se oversigten på side 12.

Nederst i pyramiden er fødevarer med sammensatte kulhydrater, deriblandt kornprodukter såsom brød, gryn, ris og pasta. Disse fødevarer danner grundlaget for en sund kost. Den næste hovedgruppe er inddelt i to lige store dele; den ene er grøntsager, den anden er frugt. Disse fødevarer indeholder også sammensatte kulhydrater. Hovedparten af ens daglige kost bør komme fra disse tre fødevaregrupper.

Den tredje hovedgruppe er inddelt i to mindre afsnit. Det ene afsnit består af fødevarer som mælk, yoghurt og ost, det andet af kød, fjerkræ, fisk, tørrede bønner, æg og nødder.a Det anbefales at man ikke spiser ret meget fra disse afsnit. Hvorfor? Fordi de fleste af fødevarerne er rige på kolesterol og mættede fedtsyrer som kan øge risikoen for kransarteriesygdomme og kræft.

Den lille hovedgruppe øverst i pyramiden står for fedt, olie og søde sager. Da disse fødemidler indeholder meget få næringsstoffer, bør man spise sparsomt fra denne gruppe. Det tilrådes at man vælger de fleste fødevarer fra den nederste del af pyramiden og kun få fra den øverste.

Frem for altid at holde sig til de samme fødevarer fra hovedgrupperne nederst i pyramiden er det godt at eksperimentere med forskellige slags inden for de enkelte grupper. Det skyldes at alle fødemidler har forskellige sammensætninger af næringsstoffer og fibre. Nogle grøntsager og frugter er for eksempel rige på A- og C-vitamin, mens andre har et stort indhold af folinsyre, calcium og jern.

Ikke overraskende er flere og flere gået over til at spise vegetarkost. „Forskningsresultater tyder stærkt på at vegetarer har en mindre risiko for at komme til at lide af overvægt, . . . forstoppelse, lungekræft og alkoholisme,“ siger ernæringseksperten Johanna Dwyer i tidsskriftet FDA Consumer. Og i modsætning til hvad mange måske tror, kan man ved en kødløs kost der er omhyggeligt og fornuftigt planlagt, „få dækket den anbefalede daglige indtagelse af næringsstoffer“.

Det er også vigtigt at man holder fedtindholdet i sin kost under 30 procent af den totale kalorieindtagelse og mættet fedt under 10 procent. Dette kan godt lade sig gøre uden at man behøver at blive vegetar, og uden at det går ud over glæden ved at spise. Hvordan?

Sæt noget andet i stedet

„Nøgleordet er erstatning,“ siger dr. Peter O. Kwiterovich fra Johns Hopkins University School of Medicine. „Erstat fødemidler med et højt indhold af fedt, mættede fedtsyrer og kolesterol med nogle der har et lavere.“ Brug vegetabilsk olie og blød margarine i stedet for animalsk fedt, faste fedtstoffer og ghee, en slags flydende smør der er almindeligt brugt i Indien. Undgå at bruge palme- og kokosolie der har et højt indhold af mættede fedtsyrer. Skær desuden kraftigt ned på forbruget af købekager, da de almindeligvis indeholder mættede fedtsyrer.

Skift fra sødmælk til fedtfattig mælk, fra smør til plantemargarine og fra almindelig til mager ost. Erstat flødeis med sorbet eller fedtfattig frossen yoghurt. En anden måde at sænke kostens indhold af kolesterol på er ved at sætte forbruget af æggeblommer ned til en eller to om ugen; brug æggehvider eller ægerstatninger til madlavning og bagning.

Kød er opført i den samme del af kostpyramiden som fjerkræ og fisk, men afhængig af tilberedningsmetoden og hvilke stykker der bruges, har okse-, lamme- og svinekød et større fedtindhold end fisk, kylling og kalkun. Hakket oksekød, pølser og bacon har som regel et meget stort indhold af mættede fedtsyrer. Mange ernæringseksperter anbefaler at man højst spiser 170 gram fisk, fjerkræ og magert kød om dagen. Selv om det kan være sundt at spise indmad, som for eksempel lever, skal man huske at denne fødevare ofte er rig på kolesterol.

Mange kan godt lide at spise mellemmåltider, og disse består tit af franske kartofler, nødder, småkager, chokolade og så videre. De der forstår vigtigheden af at få en sund kost, erstatter disse ting med fedtfattige snacks såsom hjemmelavede popcorn uden salt, frisk frugt og rå grøntsager som for eksempel gulerødder, bladselleri eller broccoli.

Vær kaloriebevidst

Der er mange fordele ved at spise flere sammensatte kulhydrater og mindre fedt. En af dem er at man kan komme af med overflødige kilo. Jo flere kornprodukter, grøntsager og bønner man spiser i stedet for kød, jo mindre fedt vil oplagre sig i kroppen.

Rosa, som blev omtalt i den anden artikel i denne serie, satte sig for at tabe cirka 25 kilo på et år. For at tabe et halvt kilo skulle hun indtage cirka 3500 kalorier mindre end hendes krop havde brug for. Det kunne hun gøre ved at spise mindre eller ved at være mere fysisk aktiv. Rosa besluttede sig for at gøre begge dele. Hun spiste 300 kalorier mindre om dagen og begyndte at gå cirka 30 kilometer om ugen, hvorved hun forbrændte omkring 1500 kalorier. Ved at holde dette program har hun været i stand til at tabe cirka et halvt kilo om ugen.

Når man spiser ude

Mange steder er det blevet populært at spise på fastfoodrestauranter. I den forbindelse er det vigtigt at huske at den mad der serveres, som regel er rig på fedt og kalorier. En stor hamburger indeholder for eksempel mellem 525 og 980 kalorier, hvoraf de fleste kommer fra fedt. Ofte steges fastfood i olie eller serveres med fede oste og dressinger. At spise sådanne måltider vil højst sandsynligt gå ud over ens helbred.

Hvis man bor i et land hvor der serveres store portioner på restauranter, skal man passe på hvor meget man spiser. I nogle lande kan man bede om at få den mad man ikke har kunnet spise, med hjem. Nogle af dem der er kostbevidste, bestiller kun en forret, da den er mindre end en hovedret. Nogle ægtepar bestiller en hovedret som de deler, men bestiller gerne en ekstra portion salat. Det er også godt at tage sig i agt for restauranter som har tag-selv-buffet til en overkommelig enhedspris. Man kan nemt blive fristet til at spise for meget!

Sund kost for alle

Mens mange i den vestlige verden kæmper med fedme og gennemgår bypassoperationer, kemoterapi, strålebehandling og dyre medicinske behandlinger, får en stor del af menneskeheden ikke den rette ernæring og sulter endda til døde. I Guds lovede nye verden vil mad- og ernæringsproblemer imidlertid høre fortiden til. Bibelen lover: „Der vil være en overflod af korn på jorden; på bjergenes top vil det bugne.“ (Salme 72:16) Til den tid vil menneskene vide hvordan de skal nyde denne overflod af mad på den rette måde, eftersom Bibelen også giver os denne forsikring: „Ingen indbygger siger: ’Jeg er syg.’“ — Esajas 33:24.

Tiden hvor alle vil have et fuldkomment helbred, nærmer sig. Indtil da kan vi forsøge at bevare et godt helbred ved at vælge det der er sundt blandt de fødevarer vi har til rådighed.

[Fodnote]

[Oversigt/illustrationer på side 12]

KOSTPYRAMIDEN

Fedt, olie og søde sager

Brug sparsomt

Mælkeprodukter

2-3 portioner

Grøntsager

3-5 portioner

Brød, kornprodukter, ris og pasta

6-11 portioner

Kød, fjerkræ, fisk, tørrede bønner, æg og nødder

2-3 portioner

Frugt

2-4 portioner

Det er klogt hovedsagelig at vælge fødevarer fra de nederste grupper i kostpyramiden

[Kildeangivelse]

Kilde: USA’s landbrugsministerium, USA’s sundheds- og socialministerium