A szociális fóbia leküzdése

„A fóbiákban szenvedők semmiképp se felejtsék el, hogy a fóbiás rendellenességek jól reagálnak a kezelésre. Nem kell folyamatosan ezek miatt a betegségek miatt szenvedniük” (dr. Chris Sletten).

SZERENCSÉRE sok, szociális fóbiában szenvedő embernek tudtak már segíteni szorongása mérséklésében, sőt még abban is, hogy szembenézzen azokkal a szociális helyzetekkel, amelyektől éveken keresztül félt. Ha szociális fóbiában szenvedsz, biztos lehetsz benne, hogy te is el tudsz sajátítani olyan jó módszereket, amelyekkel leküzdheted ezt a rendellenességet. Hogy ezt megtedd, figyelmet kell szentelned 1. fizikai tüneteidnek, 2. azoknak a hiedelmeknek, amelyeket azokról a helyzetekről alkottál, amelyektől félsz, és 3. annak a viselkedésnek, amelyet azok a dolgok váltanak ki belőled, amelyektől félsz.

A bibliai alapelvek is segítségedre lehetnek. Az igaz, hogy Isten Szava nem orvosi kézikönyv, és nem is említi meg a „szociális fóbia” kifejezést. A Biblia mégis segíteni tud abban, hogy ’megőrizd az igaz bölcsességet és a meggondolást’, amikor félelmeiddel küszködsz (Példabeszédek 3:21; Ésaiás 48:17).

Tüneteid kezelése

A szociális fóbia fizikai tünetei személyenként változnak. Hogyan reagál a te tested, amikor olyan helyzethez közeledsz, amelytől félsz? Reszket a kezed? Gyorsan ver a szíved? Hasi feszülést tapasztalsz? Verejtékezel, elpirulsz vagy kiszárad a szád?

Az biztos, hogy nem kellemes azon gondolkozni, milyen mások szeme láttára verejtékezni, hebegni vagy remegni. De az nem segít, ha amiatt szorongsz, hogy mi történhet veled. Jézus találóan ezt kérdezte: „Kicsoda pedig az közületek, a ki aggodalmaskodásával megnövelheti termetét egy araszszal?” (Máté 6:27; vesd össze: Példabeszédek 12:24). Való igaz, hogy ha állandóan a tüneteiden gondolkozol, vagy azon, vajon mit gondolhatnak mások ezekről a tünetekről, az csak ront a helyzeten. „Ha a szociális fóbiában szenvedők a fejükbe veszik, hogy mások figyelik az idegességüket, akkor az csak még inkább szorongóvá teszi őket — jegyzi meg a The Harvard Mental Health Letter. — Már előre azon gondolkoznak, hogy mit fognak ügyetlenül és rosszul csinálni — ez az előérzet további vészjeleket indít be, mikor ezek a személyek azokhoz a helyzetekhez közelednek, amelyektől félnek.”

Talán képes leszel tüneteid erősségét csökkenteni, ha gyakorlod a rekeszizomból való lassú légzést. (Lásd a „Figyelj a légzésedre!” című bekeretezett részt.) A rendszeres testmozgás és izomlazítás is hasznosnak bizonyul (1Timótheus 4:8). Talán arra is szükség lehet, hogy egy kicsit változtass az életmódodon. A Biblia például ezt tanácsolja: „Jobb egy teljes marok nyugalommal, mint mind a két maroknak teljessége nagy munkával és lelki gyötrelemmel” (Prédikátor 4:6). Biztosítsd az elegendő pihenést. Ezenkívül figyelj az étrendedre. Ne hagyj ki étkezéseket, és rendszeresen egyél. Szükség lehet a koffeinfogyasztás csökkentésére, mivel a koffein is fő bűnös lehet a szorongás felélesztésében.

Mindenekelőtt pedig légy türelmes (Prédikátor 7:8). Egy orvosokból álló csoport a következőről számol be: „Idővel észre fogod venni, hogy bár bizonyos szociális helyzetekben még mindig hajlamos vagy némi szorongásra, a testi tünetek erőssége jelentősen csökkenni fog. A legfontosabb az, hogy gyakorlással egyre nagyobb önbecsülésed lesz, és jobban fel leszel készülve az olyan szociális helyzetekre, amelyektől félsz.”

Vizsgáld meg fóbiás hiedelmeidet

Azt mondják, nem tapasztalhatsz meg egy érzést anélkül, hogy először azt gondolatban át ne élnéd. Úgy tűnik, ez a szociális fóbiára is igaz. Ezért hát ahhoz, hogy csökkentsd a fizikai tüneteidet, talán meg kell vizsgálnod azokat a „nyugtalanító gondolatokat”, amelyek ezeket a tüneteket táplálják (Zsoltárok 94:19, NW).

Néhány szakértő azt mondja, hogy a szociális fóbia lényegében a rosszallástól való félelmet jelenti. Például egy társas összejövetelen a szociális fóbiában szenvedő ezt mondhatja magában: „Ostobának látszom. Az emberek biztosan észreveszik, hogy nem illek közéjük. Biztos vagyok benne, hogy mindenki gúnyt űz belőlem.” Ilyen érzései voltak Tracynek, aki szintén szociális fóbiában szenvedett. Idővel azonban megvizsgálta hiedelmeit. Rájött, hogy az embereknek jobb időtöltésük is van annál, mint hogy őt vizsgálgassák és bírálgassák. Tracy ezt a következtetést vonta le: „Még ha valami fárasztó dolgot mondok is, van valakinek joga ahhoz, hogy rosszallóan tekintsen ezért rám?”

Tracyhez hasonlóan talán neked is meg kellene vizsgálnod annak fényében az eltorzult gondolkodásmódot, hogy mekkora a valószínűsége és súlya annak, hogy mások rosszallásukat fejezik ki különböző szociális helyzetekben. Valóban alapos indokkal gondolod, hogy az embereket feldúlja, ha a legrosszabb félelmeid beigazolódnak? Még ha egyesek így viselkedtek is, azt a következtetést kell levonni, hogy nem fogod túlélni a megpróbáltatást? Egy másik ember véleménye tényleg megváltoztatja értékedet mint személyét? A Biblia bölcsen ezt tanácsolja: „Ne figyelmezz minden beszédre, melyet mondanak” (Prédikátor 7:21).

Egy orvoscsoport a szociális fóbiáról írva megjegyezte: „Akkor adódnak nehézségek, amikor az emberek túl nagy jelentőséget és fontosságot tulajdonítanak az életben elkerülhetetlenül bekövetkező visszautasításoknak. A visszautasítás nagyon elkeserítő lehet. Igazi fájdalmat okozhat. Nem kell azonban, hogy ez tönkretegyen téged. Ez igazán nem katasztrófa, hacsaknem te csinálsz belőle katasztrófát.”

A Biblia segít, hogy reálisan tekintsük magunkat. Elismeri, hogy „mindnyájan sokképen vétkezünk” (Jakab 3:2). Igen, senki sem mentes a tökéletlenségtől és ennek néha zavaró megnyilvánulásaitól. Ennek tisztánlátása abban segít, hogy elnézzük mások gyengeségeit, és arra buzdít másokat, hogy éppen ilyen megértőek legyenek a mi gyengeségeinkkel szemben. A keresztények mindenesetre tudják, hogy Jehova Isten helyeslése az, ami igazán számít — ő nem a hibáinkra összpontosít (Zsoltárok 103:13, 14; 130:3).

Szembenézve a félelmeiddel

Ahhoz, hogy győztesen kerülj ki a szociális fóbiával vívott küzdelemből, előbb vagy utóbb szembe kell nézned a félelmeiddel. Ennek gondolata először rémisztőnek tűnhet. Eddig talán elkerülted azokat a szociális helyzeteket, amelyek félelmet keltenek benned. Ez a cselekedet azonban valószínűleg csak kiölte belőled az önbizalmat, és csak még jobban megerősítette félelmeidet. A Biblia tehát jó okkal jegyzi meg: „A különc a maga kívánsága után jár, és hadakozik minden jóravaló dolog ellen” (Példabeszédek 18:1, Újfordítású revideált Biblia).

Másfelől, ha szembenézel a félelmeiddel, az talán csökkenti szorongásodat.a Dr. John R. Marshall ezt mondja: „Gyakran arra buzdítjuk a szociális fóbiában szenvedő betegeinket, hogy erőltessék magukat és legyenek tevékenyek a különböző helyzetekben, valamint tevékenykedjenek olyan szervezetekben, amelyek megkívánják a társadalmi érintkezést — különösen azokat buzdítjuk erre, akiknek viszonylag körülhatárolható félelmeik vannak, például félnek a nyilvános beszédtől.”

Ha szembesülsz azokkal a helyzetekkel, amelyektől félsz, az meg fog győzni téged, hogy 1. a zavarba ejtő bakik legtöbbször nem idézik elő mások rosszallását, és 2. még ha ezek elő is idézik egyesek rosszallását, az még nem katasztrófa. Ne felejtsd azonban el, hogy türelmesnek kell lenned az előrehaladásoddal kapcsolatban. A gyógyulás nem megy egyik napról a másikra, és azt sem reális elvárni, hogy a szociális fóbia összes jele el fog tűnni. Dr. Sally Winston szerint a kezelés célja nem az, hogy megszabadulj a tünetektől, hanem az, hogy ne csinálj belőlük gondot. Azt állítja, hogy ha ezek nem okoznak neked gondot, akkor el is fognak tűnni, vagy legalábbis javulni fog a helyzet.

A keresztények erős ösztönzést éreznek a szociális félelmek leküzdésére. Arra buzdítják őket, hogy ’ügyeljenek egymásra, a szeretetre és jó cselekedetekre való felbuzdulás végett, el nem hagyván a maguk gyülekezetét’ (Zsidók 10:24, 25). Mivel a keresztény tevékenység gyakran a másokkal való érintkezéssel jár együtt, ha keményen dolgozol a szociális félelmeid leküzdésén, az nagy segítség lehet a szellemi előmeneteled szempontjából (Máté 28:19, 20; Cselekedetek 2:42; 1Thessalonika 5:14). Állandóan tárd fel az ügyet Jehova Isten előtt imában, hiszen ő „rendkívüli erőt” tud adni neked (2Korinthus 4:7, Úf; 1János 5:14). Kérd Jehovát, segítsen neked abban, hogy kiegyensúlyozott szemléletmódod legyen mások helyesléséről, és abban, hogy ki tudd fejleszteni az elvárásai megtételéhez szükséges jártasságot.

Nem fér hozzá kétség, hogy minden egyes szenvedő problémája a maga nemében egyedülálló, és mindegyiküknek különböző akadályokkal kell szembenézniük, és más-más erősségük van, amelyből erőt tudnak meríteni. Egyesek figyelemre méltó előmenetelt értek el a már megvizsgált javaslatok alkalmazásával. Vannak esetek, melyekben további segítségre lehet szükség. Néhány embernek például gyógyszerekkel segítenek.b Mások elmegyógyászhoz fordulnak. Az Ébredjetek! semmilyen konkrét kezelést sem javasol, vagy támogat. A keresztény saját maga dönti el, hogy igénybe vesz-e ilyen kezelést. Óvatosnak kell azonban lennie, hogy a kapott kezelés nem ütközik-e bibliai alapelvekbe.

„Hozzánk hasonló természetű” emberek

A Biblia nagyon buzdító lehet, hiszen olyan embereknek az életből vett példáit tartalmazza, akik személyes akadályokat győztek le, hogy így el tudják végezni, amit Isten megkívánt tőlük. Figyeld meg Illést. Mint Izráel egyik legkiemelkedőbb prófétája, emberfelettinek tűnő bátorságról tett tanúbizonyságot. A Biblia mégis azt állítja, hogy „Illés ember volt, hozzánk hasonló természetű” (Jakab 5:17). Ő is átélt olyan időszakokat, amelyeket erős félelem és szorongás jellemzett (1Királyok 19:1–4).

A keresztény Pál apostol „erőtlenség, félelem és nagy rettegés közt” ment Korinthusba, és ez nyilván azt jelentette, hogy erős kételyei voltak saját képességeit illetően. És ő szembe is találta magát némi rosszallással. Egyes ellenállók azt mondták Pálról, hogy „a maga jelenvolta erőtelen, és beszéde silány”. Semmi sem utal azonban arra, hogy Pál engedett volna annak, hogy mások eltorzult véleménye befolyásolja a magáról vagy képességeiről alkotott nézetét (1Korinthus 2:3–5; 2Korinthus 10:10).

Mózes nem bízott abbeli képességében, hogy oda tud menni a fáraóhoz, és azt állította, hogy „nehéz ajkú és nehéz nyelvű” (2Mózes 4:10). Még akkor is, amikor Jehova Isten megígérte neki, hogy segíti őt, Mózes így könyörgött: „Kérlek, Uram! Küldj mást” (2Mózes 4:13, Úf). Mózes nem ismerte fel képességeit, Jehova viszont igen. Úgy tekintette Mózest, mint aki szellemileg és fizikailag alkalmas a megbízatás végrehajtására. Jehova mégis szerető módon segítőről gondoskodott Mózes számára. Nem erőltette Mózest arra, hogy egyedül álljon a fáraó elé (2Mózes 4:14, 15).

Jeremiás is kiemelkedő példa ebben a vonatkozásban. Mikor Isten prófétájaként megkapta megbízatását, ez a fiatalember így reagált: „Ah, ah Uram Isten! Ímé, én nem tudok beszélni; hiszen ifjú vagyok én!” Az az erő, amelyre megbízatása elvégzéséhez szüksége volt, nem veleszületett tulajdonsága volt Jeremiásnak. De Jehova vele volt. Segített Jeremiásnak, hogy „erősített várossá, vasoszloppá és érczbástyává” váljon „a föld népe ellen” (Jeremiás 1:6, 18, 19).

Ezért hát ha a félelmek és a szorongás szenvedést okoz neked, ne vond le azt a következtetést, hogy nincs elég hited, vagy hogy Jehova elvetett téged. Éppen ellenkezőleg, „közel van az Úr a megtört szívekhez, és megsegíti a sebhedt lelkeket” (Zsoltárok 34:19).

A fent említett bibliai példák valóban arra mutatnak rá, hogy még a hitben erős emberek is az alkalmatlanság érzéseivel küszködtek. Bár Jehova nem kívánt többet annál, mint amit mindegyikük személy szerint az ésszerű keretek között el tudott végezni, segített Illésnek, Pálnak, Mózesnek és Jeremiásnak, hogy többet tudjon tenni annál, mint amennyire ők gondoltak. Mivel Jehova „tudja a mi formáltatásunkat; megemlékezik róla, hogy por vagyunk”, biztos lehetsz benne, hogy a te esetedben is így fog tenni (Zsoltárok 103:14).

[Lábjegyzetek]

[Kiemelt rész a 8. oldalon]

Figyelj a légzésedre!

A SZOCIÁLIS fóbiában szenvedők közül néhányan képesek csökkenteni fizikai tüneteik erősségét úgy, hogy figyelmet fordítanak a légzésükre. Ez először furcsán hangozhat. Elvégre mindenki tudja, hogyan kell lélegezni! A szakértők azonban azt mondják, hogy sokan, akiknek szorongásos problémáik vannak, nem lélegeznek helyesen. Légzésük gyakran túl gyenge, túl gyors, vagy főleg a mellkasukból lélegeznek.

Gyakorold a lassú be- és kilégzést. Ezt könnyebb megtenni, ha inkább az orron, semmint a szájon keresztül veszel levegőt. Azt is tanuld meg, hogy a rekeszizommal vedd a levegőt, mivel ha a mellkasod felső részével veszel levegőt, az megnöveli a légcsere fokozódásának kockázatát. Ennek kipróbálása végett, amikor állsz, egyik kezedet rakd a derekad fölé, a másikat pedig helyezd a mellkasod közepére. Légzés közben figyeld meg, melyik kezed mozog jobban. Ha az a kezed mozog jobban, amelyik a mellkasodon van, akkor gyakorolnod kell a rekeszizommal való légzést.

Természetesen nem minden légzésnek kell a rekeszizommal történnie. (A rekeszizommal és a mellkassal történő légzés normális aránya körülbelül 4:1, ez azonban időnként változhat.) Nem árt azonban szót ejtenünk az óvatosságról: azoknak, akik krónikus légzőszervi betegségben szenvednek — például tüdőtágulásuk van, vagy asztmások —, mielőtt új légzési technikákat sajátítanának el, ki kell kérniük az orvos véleményét.

[Kiemelt rész a 9. oldalon]

Amikor a félelem pánikhoz vezet

NÉHÁNY, szociális fóbiában szenvedő beteg oly erősen szorong, hogy az már pánikrohamhoz vezet. Ez a hirtelen fellépő, hatalmas erejű ijedtség gyakran a légcsere fokozódását, az erőtelenség érzését és azt a hiedelmet idézi elő az áldozatban, hogy szívrohama van.

A szakértők azt mondják, hogy az a legjobb, ha nem küzdünk a roham ellen. Inkább azt tanácsolják, hogy a szenvedő „vészelje át” a szorongást. Jerilyn Ross ezt mondja: „Nem tudod megállítani, ha egyszer elkezdődött. Hagyni kell, míg elmúlik. Csak állandóan mondogasd magadban, hogy ez ijesztő, de nem veszélyes. El fog múlni.”

Melvin Green, egy olyan képviselet igazgatója, amely agorafóbiás betegeket kezel, a rohamot a tengerparthoz közeledő kis hullámhoz hasonlítja. „Ez jelképezi, milyen szorongásos érzések vannak benned kezdetben — mondja. — Amint a hullám közeledik a szárazföldhöz, egyre nagyobb lesz. Ez azt mutatja, hogyan fokozódnak nálad is a szorongásos érzések. A hullám hamarosan óriásira emelkedik, és eléri csúcspontját. Majd egyre kisebb hullám lesz belőle, míg végül szétoszlik a tengerparton. Ez a kép a szorongásos roham kezdetét és végét mutatja.” Green azt mondja, hogy a szenvedőknek nem harcolniuk kell az érzések ellen, hanem engedniük kell, hogy elmúljanak.

[Képek a 8., 9. oldalon]

Hogy csökkenteni tudd szorongásodat, figyelj az étrendedre, végezz rendszeresen testmozgást, és pihenj eleget

[Kép a 10. oldalon]

Jehova a Mózeshez hasonló embereknek segített, hogy többet tudjanak tenni a rájuk bízott szolgálatukban annál, mint amire ők gondoltak