Pagpili ng Nakapagpapalusog na Pagkain

BAGAMAN ang mga doktor ngayon ay sinanay upang gamutin ang sakit, isang manggagamot ang nagsabi: “Kakatwa nga, hindi namin larangan ang kalusugan. Pananagutan ng bawat tao ang kalusugan.”

Tinanggap ni Joe, na nabanggit sa naunang artikulo, ang pananagutang ito pagkatapos maopera dahil sa isang malubhang bara sa arteri sa puso. Gumawa siya ng kinakailangang mga pagbabago sa kaniyang pagkain at umani ng kamangha-manghang mga pakinabang. “Bumuti ang kalagayan ng iyong mga ugat sa puso, Joe,” ang masayang ulat ng kaniyang doktor. “Mabisa ang iyong pagdidiyeta.”

Anong uri ng pagbabago ang magagawa natin sa ating pagkain? Paano natin pananagutan ang ating kalusugan at kumain sa paraan na malamang na makabubuti rito?

Ang Diwa ng Isang Nakapagpapalusog na Pagkain

Ang diwa ng isang nakapagpapalusog na pagkain ay mabuting pagpili lamang mula sa nakukuhang pagkain. Upang matulungan sa nakapagpapalusog na pagpili, inirerekomenda ng U.S. Department of Agriculture ang paggamit ng apat na baytang na piramide ng tuntunin sa pagkain.​—Tingnan ang tsart sa pahina 12.

Nasa ibaba ng piramide ang mga complex carbohydrate, na kinabibilangan ng mga pagkaing mula sa mga butil, gaya ng tinapay, cereal, kanin, at pasta. Ang mga pagkaing ito ang pundasyon ng isang nakapagpapalusog na pagkain. Sa ikalawang baytang ang dalawang magkapantay na mga bahagi; ang isa ay mga gulay, at ang isa naman ay mga prutas. Ang mga pagkaing ito’y mga complex carbohydrate din. Karamihan ng iyong kinakain araw-araw ay dapat na piliin mula sa tatlong pangkat na ito ng pagkain.

Ang ikatlong baytang ay may dalawang maliliit na bahagi. Ang isang bahagi ay may mga pagkaing gaya ng gatas, yogurt, at keso; at sa isa naman ay kinabibilangan ng karne, manok, isda, tuyong balatong, itlog, at nuwes.a Katamtamang dami lamang ng pagkain ang dapat kainin mula sa pangkat na ito. Bakit? Sapagkat karamihan ng mga pagkaing ito ay sagana sa kolesterol at saturated fat, na nakadaragdag sa panganib ng sakit sa puso at kanser.

Sa katapusan, sa pinakatuktok ng piramide ay isang maliit na dako na kinabibilangan ng mga taba, langis, at matamis. Ang mga pagkaing ito ay naglalaan ng napakakaunting nutriyente at dapat na kaunti lamang ang kainin. Dapat na pumili ng higit na pagkain mula sa ibabang bahagi ng piramide, at kaunti lamang mula sa itaas.

Sa halip na manatili sa iisang pagkain sa bawat bahagi patungo sa ibaba ng piramide, makabubuting mag-eksperimento sa iba’t ibang pagkain sa loob ng mga bahaging iyon. Dahilan sa ang bawat pagkain ay may kakaibang kombinasyon ng mga nutriyente at hibla. Halimbawa, ang ilang gulay at prutas ay mahusay na pinagmumulan ng mga bitamina A at C, samantalang ang iba naman ay mayaman sa folic acid, kalsiyum, at iron.

Hindi kataka-taka, nauuso ang mga pagkaing vegetarian. “Matibay ang mga ebidensiya na ang mga vegetarian ay hindi gaanong nanganganib sa sobrang pagtaba, . . . hindi pagkadumi, kanser sa baga, at alkoholismo,” sabi ng dalubhasa sa pagkain na si Johanna Dwyer sa FDA Consumer. At, kabaligtaran ng pinaniniwalaan ng ilan, sa pamamagitan ng maingat, wastong pagpaplano, kahit ang mga pagkaing walang karne ay “makatutugon sa Recommended Dietary Allowances para sa mga nutriyente,” ayon sa mga tuntunin sa pagkain ng 1995.

Isang mahalagang salik para sa lahat ang pagpapanatili sa kinakaing matatabang pagkain na mababa sa 30 porsiyento ng kabuuang calorie at ang saturated fat na mababa sa 10 porsiyento. Magagawa mo ito nang hindi nagiging vegetarian at nang hindi isinasakripisyo ang iyong kasiyahan sa pagkain. Paano?

Isang Mahalagang Susi

“Paghalili ang susi,” sabi ni Dr. Peter O. Kwiterovich, ng The Johns Hopkins University School of Medicine. “Halinhan ng mga pagkaing mababa sa taba, saturated fat, at kolesterol ang mga pagkaing mataas sa mga tabang ito.” Gumamit ng langis mula sa gulay at malambot na margarina sa halip ng taba ng hayop, matigas na mantika, o ghee​—isang malinaw na mantikilyang karaniwang ginagamit sa India. Iwasan ang paggamit ng mga langis mula sa gulay na gaya ng langis ng palma at langis ng niyog, na mataas sa saturated fat. At lubhang takdaan ang pagkain mo ng nabibiling mga pagkain sa panaderya​—mga doughnut, cake, cookies, at mga pie​—yamang ito’y karaniwang naglalaman ng saturated fat.

Bukod pa riyan, halinhan ng gatas na skim o mababa-sa-taba (1 porsiyento) ang whole milk, ng margarina ang mantikilya, at ng mga kesong mababa-sa-taba ang regular na mga keso. Gayundin, palitan ang sorbetes ng ice milk, sherbet, o ng mababa-sa-taba na pinagyelong yogurt. Ang isa pang paraan upang bawasan ang kolesterol sa iyong pagkain ay bawasan ang pagkain ng mga pula ng itlog tungo sa isa o dalawa sa bawat linggo; gumamit ng mga puti ng itlog o mga kahaliling itlog sa pagluluto at paghuhurno.

Ang karne ay nakatala sa iyon ding bahagi ng Piramide ng Tuntunin sa Pagkain na kasama ng manok at isda. Gayunman, ang isda, manok, at pabo ay kadalasang naglalaman ng kaunting taba sa bawat ahin kaysa mga karne ng baka, tupa, at baboy, depende sa hiwa at sa paraan ng paghahanda. Ang regular na hamburger, hot dog, bacon, at langgunisa ay karaniwang lalo nang mataas sa saturated fat. Inirerekomenda ng maraming dalubhasa sa pagkain ang pagtatakda ng dami ng karneng walang taba, isda, at manok na kinakain sa bawat araw na hindi hihigit sa 170 gramo. Bagaman ang mga laman-loob, gaya ng atay, ay may mga pakinabang na pagkain, dapat tandaan na ang mga ito’y kalimitang mataas sa kolesterol.

Maraming tao ang nasisiyahang magmeryenda sa pagitan ng regular na pagkain, na kadalasa’y binubuo ng potato chips, mani, kasoy, cookies, kendi, at iba pa. Papalitan ng mga nakaaalam sa kahalagahan ng nakapagpapalusog na pagkain ang mga ito ng mga meryendang mababa-sa-taba na kinabibilangan ng lutong-bahay na popcorn na walang mantikilya o asin, sariwang prutas, at hilaw na gulay gaya ng karot, celery, at broccoli.

Pagbilang ng mga Calorie

Kapag isinesentro mo ang iyong pagkain sa mga complex carbohydrate sa halip na sa mga pagkaing mataas-sa-taba, ito’y may positibong mga epekto. Maaari ka ring pumayat kung ikaw ay sobra sa timbang. Mientras mas maraming butil, gulay, at balatong ang maihahalili mo sa karne, mas kaunting taba ang maiipon mo sa iyong katawan.

Gusto ni Rosa, na nabanggit sa ikalawang artikulo, na pumayat ng 25 kilo sa isang taon. Upang magbawas ng isang libra, dapat na mas mababa ng halos 3,500 calorie ang kaniyang kinakain kaysa kinakailangan ng kaniyang katawan. Magagawa niya iyan alin sa pamamagitan ng pagkain nang kaunti o sa pagiging higit na aktibo sa pisikal. Si Rosa ay nagpasiya na parehong gawin ito. Binawasan niya ang araw-araw niyang kinakaing calorie ng 300. At nagsimula siyang maglakad ng halos 20 milya isang linggo, sa gayo’y ginagamit ang mga 1,500 calorie. Sa pananatili sa planong ito, nabawasan niya ang kaniyang timbang ng kalahating kilo sa isang linggo.

Kapag Kumakain sa Labas

Naging popular ang mga restawran na fast-food. Subalit kailangang mag-ingat sapagkat ang mga pagkaing kanilang iniaalok ay karaniwang mataas sa saturated fat at calorie. Ang malaki o dobleng hamburger, halimbawa, ay naglalaman sa pagitan ng 525 at 980 calorie​—karamihan dito ay mula sa taba. Kadalasan, ang mga fast food ay prito o isinisilbi na may nakapagpapatabang keso, toppings, o sarsa. Ang pagkain ng gayong mga pagkain ay malamang na makasama sa iyong kalusugan.

Kung ikaw ay nakatira sa isang bansa kung saan ang mga restawran ay nagsisilbi ng malalaki at maraming piraso ng pagkain, kailangang bantayan mo ang dami ng pagkaing iyong kinakain. Kung hindi ka kakain nang marami, mahihiling mo na iuwi ang hindi mo nakain. Ang ilang taong palaisip sa diyeta ay nag-oorder lamang ng pampagana, na mas maliit kaysa regular na ulam. Ang ilang mag-asawa ay nag-oorder ng isang ulam at nagsasalo rito, subalit nag-oorder din sila ng karagdagang ensalada. Isang katalinuhan nga, na ikaw ay mag-iingat sa mga restawran na nag-aalok ng walang-takdang pagkain para sa isang katamtamang halaga. Ang mga dakong ito ay maaaring maging tukso upang kumain nang labis!

Isang Nakapagpapalusog na Pagkain Para sa Lahat

Samantalang ang mga bansang iyon sa Kanluran ay nakikipagbaka sa sobrang pagtaba at dumaranas ng operasyon sa puso, chemotherapy, radyasyon, at magastos na medikal na mga paggamot, marami sa sangkatauhan ang walang sapat na pagkain o namamatay pa nga sa gutom. Subalit, sa ipinangako ng Diyos na bagong sanlibutan, ang mga problema sa pagkain at nutrisyon ay magiging lipas na bagay. Ang Bibliya ay nangangako: “Magkakaroon ng saganang trigo sa lupa; sa taluktok ng mga bundok ay may labis-labis.” (Awit 72:16) Malalaman ng sangkatauhan sa panahong iyon kung paano masisiyahan sa saganang pagkain sa kapaki-pakinabang na paraan, yamang tinitiyak din sa atin ng Bibliya: “Walang mamamayan ang magsasabing: ‘Ako’y maysakit.’ ”​—Isaias 33:24.

Malapit na ang panahong iyon ng sakdal na kalusugan. Samantala, magagawa nating panatilihin ang mabuting kalagayan ng kalusugan sa pamamagitan ng tamang pagpili mula sa nakukuha nating mga pagkain.

[Talababa]

[Kahon/Mga larawan sa pahina 12]

Piramide Ng Tuntunin Sa Pagkain

May katalinuhang pumili ng maraming pagkain mula sa mas mababang mga antas ng Piramide ng Tuntunin sa Pagkain

Mga taba, langis, at matamis

Gamiting bahagya

Pangkat ng gatas, yogurt, at keso

2-3 ahin bawat araw

Pangkat ng gulay

3-5 ahin bawat araw

Pangkat ng tinapay, cereal, kanin, at pasta

6-11 ahin bawat araw

Pangkat ng karne, manok, isda, tuyong balatong, itlog, at nuwes

2-3 ahin bawat araw

Pangkat ng prutas

2-4 ahin bawat araw

[Credit Lines]

Pinagmulan: U.S. Department of Agriculture,

U.S. Department of Health and Human Services