Pagkontrol sa Social Phobia

“Ang pinakamahalagang dapat tandaan ng mga taong may phobia ay ang bagay na ang mga phobia ay gagaling kung gagamutin. Hindi ito isang bagay na kailangan nilang patuloy na pagtiisan.”​—Dr. Chris Sletten.

MABUTI na lamang, marami na may social phobia ang natulungan na maibsan ang kanilang pagkabalisa at maharap pa nga ang mga kalagayan na kinatatakutan nila sa loob ng maraming taon. Kung dumaranas ka ng social phobia, ipanatag ang iyong loob na ikaw man ay maaaring matuto ng kapaki-pakinabang na mga paraan upang maharap ang ganitong karamdaman. Upang magawa ito, kakailanganin mong pagtuunan ng pansin (1) ang iyong pisikal na mga sintoma, (2) ang mga paniniwala mo tungkol sa mga kalagayang kinatatakutan mo, at (3) ang paggawi na ibinubunga ng iyong pagkatakot.

Makatutulong ang mga simulain ng Bibliya. Totoo, ang Salita ng Diyos ay hindi isang aklat-aralin sa medisina, ni binabanggit man nito ang terminong “social phobia.” Gayunman, makatutulong sa iyo ang Bibliya upang ‘maingatan ang praktikal na karunungan at kakayahang umisip’ kapag hinaharap mo ang iyong pagkatakot.​—Kawikaan 3:21; Isaias 48:17.

Pagkontrol sa Iyong mga Sintoma

Ang pisikal na mga sintoma ng social phobia ay hindi pare-pareho sa iba’t ibang tao. Paano ba tumutugon ang iyong katawan kapag napapaharap ka sa isang nakatatakot na situwasyon? Nanginginig ba ang iyong mga kamay? Bumibilis ba ang tibok ng iyong puso? Sumasakit ba ang iyong tiyan? Ikaw ba’y pinagpapawisan o namumula, o nanunuyo ba ang iyong bibig?

Totoo, hindi kanais-nais na isipin ang pamamawis, pagkautal, o panginginig sa harap ng ibang tao. Ngunit ang pagkabalisa sa maaaring mangyari ay hindi makatutulong. Angkop ang tanong ni Jesus: “Sino sa inyo sa pagiging balisa ang makapagdaragdag ng isang siko sa haba ng kaniyang buhay?” (Mateo 6:27; ihambing ang Kawikaan 12:25.) Sa katunayan, ang labis na pag-iisip sa iyong mga sintoma at sa kung ano ang maaaring isipin ng iba tungkol dito ay magpapalala lamang sa mga bagay-bagay. “Lalong nababalisa ang mga taong may social phobia kapag iniisip nilang napapansin ng iba ang kanilang pagkanerbiyos,” sabi ng The Harvard Mental Health Letter. “Inaalala nila ang ibubungang pagkaasiwa at di-sapat na pagganap​—isang inaasahan na lalo pang tumitindi kapag malapit na sila sa mga kinatatakutang situwasyon.”

Baka mabawasan mo ang tindi ng iyong mga sintoma sa pamamagitan ng pagsasanay na huminga nang dahan-dahan mula sa diaphragm. (Tingnan ang kahon na “Bantayan ang Iyong Paghinga!”) Makatutulong din ang regular na pag-eehersisyo ng katawan at pagrerelaks ng mga kalamnan. (1 Timoteo 4:8) Baka kailanganin mo ring gumawa ng ilang pagbabago sa iyong istilo ng buhay. Halimbawa, nagpayo ang Bibliya: “Mas mabuti ang sandakot na kapahingahan kaysa sa dobleng dakot ng pagpapagal at paghahabol sa hangin.” (Eclesiastes 4:6) Kaya tiyaking sapat ang iyong pamamahinga. Karagdagan pa, bantayan ang iyong kinakain. Huwag kang magpapalipas ng pagkain o kakain nang wala sa panahon. Baka kailangang magbawas sa caffeine, na maaaring isang pangunahing pumupukaw ng pagkabalisa.

Higit sa lahat, maging matiisin. (Eclesiastes 7:8) Ganito ang ulat ng isang pangkat ng mga doktor: “Sa kalaunan, mapapansin mo na, bagaman nakadarama ka pa rin ng pagkabalisa sa ilang sosyal na kalagayan, hindi na gaanong matindi ang mga sintoma sa iyong katawan. Higit sa lahat, sa pamamagitan ng pagsasanay, magiging malaki ang tiwala mo sa iyong sarili, at magiging mas handa kang humarap sa mga sosyal na kalagayang kinatatakutan mo.”

Pagsusuri sa Iyong mga Paniniwala sa mga Bagay na Kinatatakutan Mo

Sinasabing hindi mo maaaring maranasan ang isang damdamin nang hindi muna naiisip ang tungkol dito. Waring totoo ito kung tungkol sa social phobia. Kaya naman, upang mabawasan ang iyong pisikal na mga sintoma, baka kailanganin mong suriin ang “mga nakababalisang kaisipan” na gumagatong sa mga ito.​—Awit 94:19.

Sinasabi ng ilang eksperto na ang social phobia ay, sa diwa, isang pagkatakot na di-sang-ayunan. Halimbawa, samantalang nasa isang sosyal na pagtitipon, baka sabihin ng isang may social phobia sa kaniyang sarili, ‘Mukha akong tanga. Tiyak na nahahalata ng mga tao na hindi ako nababagay rito. Siguradong pinagtatawanan ako ng lahat.’ Isang may social phobia na nagngangalang Tracy ang nakadama ng gayon. Subalit sa kalaunan, sinuri niya ang kaniyang mga paniniwala. Natanto niya na mas maraming bagay ang puwedeng paggamitan ng mga tao ng kanilang panahon kaysa sa suriin at hatulan siya. “Kahit na may sabihin akong isang bagay na walang kuwenta,” sabi ni Tracy, “may katuwiran ba ang isang tao na di-sang-ayunan ang pagkatao ko dahil dito?”

Tulad ni Tracy, baka kailanganin mong pag-alinlanganan ang pilipit na pag-iisip tungkol sa posibilidad​—at ang tindi​—ng di-pagsang-ayon ng iba sa mga sosyal na kalagayan. Mayroon nga bang sapat na dahilan para maniwalang magagalit sa iyo ang mga tao kung magkatotoo ang mga bagay na lubhang kinatatakutan mo? Magkagayunman, may dahilan bang manghinuha na hindi mo na malalampasan ang gayong mahirap na situwasyon? Talaga bang mababago ang iyong halaga bilang tao dahil lamang sa opinyon ng ibang tao? May katalinuhan ang payo ng Bibliya: “Huwag mong ilagak ang iyong puso sa lahat ng salita na sinasalita ng mga tao.”​—Eclesiastes 7:21.

Ganito ang sabi ng isang pangkat ng mga doktor na sumulat tungkol sa social phobia: “Bumabangon ang mga suliranin kapag labis na binibigyan ng kahulugan at importansiya ng mga tao ang di-maiiwasang kabiguan na dumarating sa buhay. Maaaring maging lubhang nakasisiphayo ang mga kabiguan. Talagang nakasasakit ito. Ngunit hindi nito kailangang sirain ang iyong buhay. Hindi naman ito talagang isang kapahamakan maliban nang gawin mo ito na gayon.”

Tumutulong ang Bibliya upang malasin natin ang ating sarili sa makatotohanang paraan. Inamin nito: “Tayong lahat ay natitisod nang maraming ulit.” (Santiago 3:2) Oo, walang sinuman ang libre mula sa di-kasakdalan at sa nakahihiyang epekto nito kung minsan. Ang pag-unawa rito ay makatutulong sa atin na pagpaumanhinan ang mga kahinaan ng iba, at pinasisigla nito ang iba na maging maunawain din sa ating mga kahinaan. Sa paano man, batid ng mga Kristiyano na ang pagsang-ayon ng Diyos na Jehova ang talagang mahalaga​—at hindi siya nagtutuon ng pansin sa ating mga pagkakamali.​—Awit 103:13, 14; 130:3.

Pagharap sa Iyong mga Kinatatakutan

Upang magtagumpay sa iyong pakikipagpunyagi sa social phobia, sa malao’t madali ay kakailanganin mong harapin ang iyong mga kinatatakutan. Sa una, ang pag-iisip lamang dito ay waring nakatatakot na. Hanggang ngayon, marahil ay umiiwas ka sa mga sosyal na kalagayang pupukaw ng iyong pagkatakot. Gayunman, malamang na sinira lamang nito ang iyong pagtitiwala at lalo pang pinatindi ang iyong pagkatakot. May mabuting dahilan na sinabi ng Bibliya: “Ang isang nagbubukod ng kaniyang sarili ay humahanap ng kaniyang sariling mapag-imbot na nasa; siya’y nakikipagtalo laban sa lahat ng praktikal na karunungan.”​—Kawikaan 18:1.

Sa kabaligtaran, ang pagharap sa iyong mga kinatatakutan ay maaaring makabawas sa iyong pagkabalisa.a Ganito ang sabi ni Dr. John R. Marshall: “Madalas na hinihimok namin ang aming mga pasyenteng may social phobia​—lalo na yaong medyo limitado ang mga kinatatakutan, gaya ng pagpapahayag sa madla​—na pilitin ang kanilang sarili na maging aktibo sa mga kalagayan at organisasyon na nangangailangan ng pakikihalubilo sa mga tao.”

Ang pagharap sa mga situwasyon na kinatatakutan mo ay kukumbinsi sa iyo (1) na ang nakahihiyang mga kapintasan ay kadalasang hindi magbubunga ng di-pagsang-ayon ng iba at (2) na kahit pa ang mga ito ay talagang humantong sa di-pagsang-ayon, hindi ito isang kapahamakan. Subalit, huwag kalimutang pagtiyagaan ang iyong pagsulong. Hindi nangyayari sa magdamag ang paggaling, ni makatotohanan mang umasa na lahat ng palatandaan ng social phobia ay maglalaho. Ayon kay Dr. Sally Winston, ang layunin ng paggamot ay, hindi upang alisin ang mga sintoma, kundi ang huwag pansinin ang mga ito. Kung bale wala ang mga ito, sabi niya, tumitigil ang mga ito o sa paano ma’y bumubuti.

May matinding pangganyak ang mga Kristiyano para mapagtagumpayan ang pagkatakot sa mga kalagayan. Sa katunayan, sinabihan sila na ‘isaalang-alang ang isa’t isa upang mag-udyukan sa pag-ibig at sa maiinam na gawa, na hindi pinababayaan ang ating pagtitipon.’ (Hebreo 10:24, 25) Yamang ang gawaing Kristiyano ay madalas na nangangailangan ng pakikisalamuha sa iba, ang pagsisikap nang husto upang kontrolin ang iyong pagkatakot sa mga kalagayan ay lubhang makatutulong sa iyong espirituwal na pagsulong. (Mateo 28:19, 20; Gawa 2:42; 1 Tesalonica 5:14) Idulog ang bagay na iyon sa Diyos na Jehova sa panalangin, sapagkat magagawa niyang bigyan ka ng “lakas na higit sa karaniwan.” (2 Corinto 4:7; 1 Juan 5:14) Hilingin kay Jehova na tulungan ka na magkaroon ng timbang na pangmalas sa pagsang-ayon ng iba at maglinang ng kinakailangang mga kasanayan upang magawa ang kaniyang hinihiling.

Totoo, hindi pare-pareho ang mga suliranin ng bawat may sakit, at bawat isa ay magkakaroon ng iba’t ibang hadlang na haharapin at iba’t ibang positibong mga katangian na magagamit. Ang ilan ay lubhang bumuti sa pamamagitan ng paggamit ng mga mungkahing natalakay na. May mga kaso na doo’y baka kailangan ang karagdagang tulong. Halimbawa, ang ilan ay natulungan sa pamamagitan ng medikasyon.b Ang iba naman ay humingi ng tulong ng isang dalubhasa sa mental na kalusugan. Hindi nagrerekomenda o nagmumungkahi ang Gumising! ng isang partikular na uri ng paggamot. Personal na desisyon na kung gagamitin man ng isang Kristiyano ang gayong paggamot. Gayunman, dapat siyang mag-ingat na anumang paggamot ang tanggapin niya ay hindi salungat sa mga simulain ng Bibliya.

Mga Taong “May Damdaming Tulad ng sa Atin”

Ang Bibliya ay maaaring maging isang malaking pampatibay-loob, sapagkat nilalaman nito ang totoong-buhay na mga halimbawa ng mga taong nagtagumpay sa personal na mga balakid upang magawa ang hinihiling sa kanila ng Diyos. Tingnan si Elias. Bilang isa sa pangunahing mga propeta ng Israel, nagpamalas siya ng lakas ng loob na waring nakahihigit sa tao. Gayunman, tinitiyak sa atin ng Bibliya na “si Elias ay isang taong may damdaming tulad ng sa atin.” (Santiago 5:17) Dumanas din siya ng mga panahon ng matinding takot at kabalisahan.​—1 Hari 19:1-4.

Ang Kristiyanong apostol na si Pablo ay nagpunta sa Corinto “sa kahinaan at sa takot at taglay ang matinding panginginig,” maliwanag na nag-aalinlangan nang husto sa kaniyang sariling mga kakayahan. At talaga namang napaharap siya sa di-pagsang-ayon ng iba. Sa katunayan, ganito ang sabi ng ilang mananalansang tungkol kay Pablo: “Ang kaniyang pagkanaririto sa pisikal ay mahina at ang kaniyang pananalita ay napakahamak.” Gayunman, walang pahiwatig na hinayaan ni Pablo ang pilipit na opinyon ng iba na makaimpluwensiya sa pangmalas niya sa sarili o sa kaniyang mga kakayahan.​—1 Corinto 2:3-5; 2 Corinto 10:10.

Si Moises ay walang tiwala sa kaniyang kakayahan na lapitan si Paraon, anupat sinabing siya’y “mabagal sa pagsasalita.” (Exodo 4:10) Kahit na nang mangako ang Diyos na Jehova na tutulungan siya, nagmakaawa si Moises: “Huwag, Panginoon, pakisuyong magsugo ka ng iba.” (Exodo 4:13, Today’s English Version) Hindi nakita ni Moises ang kaniyang mahuhusay na katangian, ngunit nakita iyon ni Jehova. Si Moises ay itinuring niya na may sapat na kakayahan sa isip at pangangatawan upang maisagawa ang atas. Gayunpaman, maibiging naglaan si Jehova kay Moises ng isang makakatulong. Hindi niya pinilit si Moises na haraping mag-isa si Paraon.​—Exodo 4:14, 15.

Si Jeremias ay isa ring natatanging halimbawa sa bagay na ito. Nang atasan siya bilang isang propeta ng Diyos, sumagot ang kabataang ito: “Inakupo, O Soberanong Panginoong Jehova! Naririto’t talagang hindi ako marunong magsalita, sapagkat ako’y isang bata lamang.” Ang lakas upang isagawa ang kaniyang atas ay hindi taglay ni Jeremias. Subalit, si Jehova ay sumakaniya. Tinulungan niya si Jeremias na maging “isang nakukutaang lunsod at isang haliging bakal at pader na tanso laban sa buong lupain.”​—Jeremias 1:6, 18, 19.

Samakatuwid, kung nagdurusa ka dahil sa pagkatakot at kabalisahan, huwag isiping wala kang pananampalataya o itinakwil ka na ni Jehova. Sa kabaligtaran, “si Jehova ay malapit sa mga wasak ang puso; at inililigtas niya yaong bagbag ang espiritu.”​—Awit 34:18.

Sa katunayan, ipinakikita ng mga nabanggit na halimbawa sa Bibliya na maging ang matatag na mga lalaking may pananampalataya ay nakipagpunyagi sa pagkadama ng pagiging di-nararapat. Bagaman hindi humiling ng higit sa makatuwirang maibibigay ng bawat isa, tinulungan ni Jehova sina Elias, Pablo, Moises, at Jeremias upang makagawa pa ng higit kaysa sa maaaring inaasahan nila. Yamang “alam na alam [ni Jehova] ang kayarian natin, anupat inaalaala na tayo ay alabok,” ipanatag ang iyong loob na magagawa rin niya ito sa iyo.​—Awit 103:14.

[Mga talababa]

[Kahon sa pahina 8]

Bantayan ang Iyong Paghinga!

NAGAGAWA ng ilang may social phobia na bawasan ang tindi ng kanilang pisikal na mga sintoma sa pamamagitan ng pagbibigay-pansin sa kanilang paghinga. Sa una, waring kakatwa ito. Tutal, alam ng lahat kung paano hihinga! Ngunit sinasabi ng mga eksperto na maraming tao na may mga suliranin sa pagkabalisa ang hindi humihinga nang wasto. Kadalasan, ang kanilang paghinga ay masyadong mababaw, napakabilis, o masyadong nanggagaling sa dibdib.

Magsanay na humingang papasok at palabas ang hangin nang dahan-dahan. Magiging mas madali ito kung hihinga sa pamamagitan ng ilong sa halip na sa pamamagitan ng bibig. Gayundin, matutong huminga mula sa diaphragm, yamang ang paghinga mula sa itaas na bahagi ng iyong dibdib ay nagpapatindi sa panganib na bumilis ang iyong paghinga. Upang subukin ang iyong sarili sa bagay na ito, kapag nakatayo, ilagay ang isang kamay sa itaas ng iyong baywang at ang isang kamay naman sa gitna ng iyong dibdib. Habang humihinga, pansinin kung aling kamay ang higit na gumagalaw. Kung iyon ay ang kamay sa iyong dibdib, kailangan mong magsanay na huminga mula sa diaphragm.

Sabihin pa, hindi lahat ng paghinga ay kailangang galing sa diaphragm. (Ang normal na proporsiyon ng diaphragm-hanggang-sa-dibdib na paghinga ay mga 4 sa 1, ngunit magbabago ito paminsan-minsan.) At angkop ang isang babala: Yaong may malalang suliranin sa palahingahan–​gaya ng emphysema o hika–​ay dapat magpatingin sa doktor bago sumubok sa bagong pamamaraan ng paghinga.

[Kahon sa pahina 9]

Kapag ang Takot ay Humantong sa Pagkataranta

PARA sa ilan na may social phobia, gayon na lamang katindi ang pagkabalisa anupat humahantong ito sa sumpong ng pagkataranta. Ang biktima ng ganitong biglaan at labis-labis na takot ay kadalasang bumibilis ang paghinga, nahihilo, at nag-aakalang siya’y inaatake sa puso.

Sinasabi ng mga eksperto na pinakamabuting huwag labanan ang sumpong. Sa halip, ipinapayo nila sa sinusumpong na ‘tiisin’ ang pagkabalisa hanggang sa lumipas ito. “Hindi mo ito mapipigil kapag nag-umpisa na ito,” sabi ni Jerilyn Ross. “Kailangan lamang hayaan itong matapos. Basta patuloy mong sabihin sa iyong sarili na ito’y nakatatakot, ngunit hindi naman ito mapanganib. Lilipas din ito.”

Inihalintulad ni Melvin Green, direktor ng isang ahensiya na gumagamot sa agoraphobia, ang sumpong sa isang maliit na alon na makikitang papalapit sa isang dalampasigan. “Lumalarawan ito sa iyong nagsisimulang pagkabalisa,” sabi niya. “Habang papalapit na sa lupa ang alon, lalo itong lumalaki. Lumalarawan ito sa iyong tumitinding pagkabalisa. Di-magtatagal at napakalaki na ng alon at umaabot na sa kasukdulan. Pagkatapos ay lumiliit nang lumiliit ang alon hanggang sa kumalat na sa dalampasigan. Ang tanawing ito ay lumalarawan sa pagsisimula at pagtatapos ng sumpong ng pagkabalisa.” Sinasabi ni Green na hindi dapat pigilin ng mga sinusumpong ang kanilang damdamin kundi sa halip ay hayaan lamang ito hanggang sa ito’y lumipas.

[Mga larawan sa pahina 8, 9]

Upang makatulong na maibsan ang iyong pagkabalisa, bantayan ang iyong kinakain, mag-ehersisyo nang regular at magpahinga nang sapat

[Larawan sa pahina 10]

Tinulungan ni Jehova ang mga taong gaya ni Moises upang makagawa ng higit sa kanilang paglilingkuran kaysa sa maaaring inaasahan nila