Як приборкати соціальну фобію

«Особам з фобіями слід пам’ятати найважливіше: розлади, пов’язані з фобіями, добре піддаються лікуванню. Це не обов’язково назавжди». (Доктор Кріс Слеттен)

НА ЩАСТЯ, багатьом особам із соціальною фобією допомогли послабити тривогу та навіть бути на людях і спілкуватись, чого вони боялись протягом багатьох років. Повірте, якщо ви страждаєте на соціальну фобію, то також можете навчитись дійових прийомів, які допоможуть вам справлятися з цим розладом. Слід звернути увагу на 1) фізичні симптоми, 2) свою думку щодо ситуацій, яких ви боїтесь, та 3) поведінку, яку викликає страх.

Допомогою є біблійні принципи. Правда, Боже Слово не є посібником з медицини, і в ньому не згадується термін «соціальна фобія». Але Біблія допоможе ‘стерегти добрий розум і розважність’, коли ви намагатиметеся справитись зі страхами (Приповістей 3:21; Ісаї 48:17).

Як справлятися з фізичними симптомами

Фізичні симптоми соціальної фобії у людей дуже різні. Як ваш організм реагує на наближення ситуації, котрої ви боїтесь? Чи тремтять руки? Чи починає прискорено битися серце? Чи з’являються неприємні відчуття в животі? Чи ви пітнієте, червонієте, чи сохне в роті?

Безумовно, думка про те, що ви спітнієте, будете затинатися або тремтіти перед іншими, вам неприємна. Але тривога через можливі незручності не зарадить. Ісус поставив справедливе запитання: «Хто з вас може турботами подовжити життя своє хоча б на годину?» (Матвія 6:27, СМ; порівняйте Приповістей 12:25.) Коли ви зосереджуватиметеся на симптомах і на тому, що про них подумають інші, то тільки погіршите свій стан. У «Психіатричному бюлетені Гарвардського університету» читаємо: «Коли особи з соціальними фобіями уявляють собі, що інші помітили їхнє нервування, то тривожаться навіть більше. З наближенням небажаної ситуації, вони вже передбачають, що будуть незграбні, поводитимуться невідповідно, а ці думки викликають інші страхи».

Ви послабите симптоми, коли дихатимете повільно, від діафрагми. (Дивіться інформацію в рамці «Слідкуйте за диханням!»). Корисно також регулярно займатись фізичними вправами та розслабляти м’язи (1 Тимофія 4:8, СМ). Можливо, вам слід змінити щось у способі життя. Наприклад, Біблія радить: «Краща повна долоня спокою за повні дві жмені клопоту та за ловлення вітру!» (Екклезіяста 4:6). Отже, обов’язково відводьте достатньо часу на відпочинок. Крім того, зважайте на те, що ви їсте і скільки. Харчуйтесь регулярно. Можливо, вам слід обмежити споживання кофеїну, який часто є головним винуватцем тривоги.

Понад усе будьте терпеливими (Екклезіяста 7:8). Одна група лікарів зауважує: «З часом ви помітите, що, хоча й відчуваєте деяку тривожність в оточенні людей, сила фізичних симптомів зменшується. Найголовніше, в процесі тренування зросте ваша впевненість у собі, і ви будете ліпше підготовані вступати в оточення, якого боїтесь».

Піддайте сумніву причини своїх страхів

Говорять, що не можна зазнати якогось почуття, якщо спочатку не з’явиться думка. Це стосується і соціальної фобії. Для того щоб послабити фізичні симптоми, вам потрібно розібратись у ‘думках болючих’, які спричиняють їх (Псалом 94:19).

Деякі фахівці вважають, що соціальна фобія — це, по суті, страх несхвалення. Наприклад, під час вечірки особа з соціальною фобією каже собі: «Я виглядаю як телепень. Усі, звичайно, помічають, що я ніяк не вписуюсь у їхнє товариство. Певна річ, кожен кепкує з мене». Так думала і Трейсі, яка страждає на соціальну фобію. Перегодом вона піддала сумніву причини страхів та збагнула, що люди не збираються аналізувати й судити її поведінку. Трейсі дійшла такого висновку: «Навіть якщо я скажу щось нецікаве, хіба це є підставою осуджувати мене?»

Спробуйте, як Трейсі, переглянути своє неправильне уявлення про ймовірність того, що у товаристві люди осуджують інших, та ще й надто суворо. Чи ви дійсно маєте підстави вважати, що люди розсердяться на вас, коли справдиться найгірше ваше побоювання? Хоч би хтось і розсердився, то чи ви через це не переживете такого випробування? Чи думка іншого применшить вашу особисту гідність? Біблія мудро радить: «Не клади свого серця на всякі слова, що говорять» (Екклезіяста 7:21).

Група фахівців, які вивчають соціальну фобію, дійшла такого висновку: «Труднощі виникають тоді, коли особа надто глибоко переживає через відмови, неминучі в житті кожного. Деколи відмови засмучують дуже сильно і завдають неабиякого болю. Але вони не повинні гнітити вас. По суті, це не катастрофа, якщо ви не зробите її своїми руками».

Біблія допомагає нам мати реалістичний погляд щодо себе. Вона підтверджує: «Багато ми всі помиляємось» (Якова 3:2). Ніхто з нас не вільний від недосконалості й часом її прикрих проявів. Усвідомлюючи це, ми легше прощаємо слабкості інших, що спонукує їх бути такими ж чуйними до нас. Християни знають: головне — це схвалення Бога Єгови, а він не зосереджує уваги на наших помилках (Псалом 103:13, 14; 130:3).

Дивіться у вічі своїм страхам

Для того щоб виграти бій з соціальною фобією, вам доведеться протистояти своїм страхам. Спочатку про це навіть подумати страшно. Досі ви уникали ситуацій, які провокують ваші страхи. Напевно, це лише руйнувало вашу впевненість і дедалі більше зміцняло страх. Недаремно у Біблії сказано: «Хто відокремлюється, той шукає власного бажання й кепкує з усякої розумної поради» (Приповістей 18:1, Хом.).

Те, що ви дивитиметеся у вічі своїм страхам, призведе до зменшення тривожностіa. Доктор Джон Р. Маршалл написав: «Ми часто радимо нашим пацієнтам з соціальною фобією, особливо тим, чиї страхи відносно обмежені,— скажімо, вони бояться говорити прилюдно,— примушувати себе діяти в ситуаціях та організаціях, де необхідно безпосередньо спілкуватися з людьми».

Коли ви свідомо потраплятимете у ситуації, які викликали у вас страх, то переконаєтесь, що 1) хиби, через які ви ніяковієте, найчастіше не викликають осуду та 2) навіть якщо вони викликають певний осуд, це не трагедія. Не чекайте від себе швидкого поступу. Ви одужаєте не відразу. Не варто також сподіватись, що всі симптоми соціальної фобії зникнуть. На думку доктора Саллі Уїнстон, мета лікування полягає не в тому, щоб позбутись симптомів, а в тому, щоб не звертати на них надмірної уваги. Якщо на симптоми не звертають надмірної уваги, вони зникають або, принаймні, слабшають.

У християн є надзвичайно сильна спонука долати соціальні страхи: їм наказано ‘уважати один за одним для заохоти до любови й до добрих учинків. Не кидати збору свого’ (Євреїв 10:24, 25). Християнам часто необхідно взаємодіяти з іншими. Отже, якщо ви намагатиметеся приборкати свій страх бути на людях, то прискорите свій духовний поступ (Матвія 28:19, 20; Дії 2:42; 1 Солунян 5:14). Завжди розповідайте про все Богу Єгові в молитвах, бо він може дати вам «наднормальну силу» (2 Коринтян 4:7, НС; 1 Івана 5:14). Просіть, аби Єгова допоміг вам урівноважено ставитись до схвалення з боку інших та розвивати необхідне вміння вправно виконувати те, чого він вимагає.

Звичайно, в кожного свої труднощі, кожний стикатиметься зі своїми перешкодами та матиме різні джерела підтримки. Дехто досяг чималих успіхів, скориставшись поданими вище порадами. Часом потрібна додаткова допомога. Декому, наприклад, допомогли медикаментиb. Інші звернулись до психіатра. «Пробудись!» не дає порад і не закликає до якогось конкретного методу лікування. Вибір християнина — його особиста справа. Однак слід зважати, чи не суперечить той чи інший метод біблійним принципам.

Люди з «почуттями, подібними до наших»

Біблія — прекрасне джерело підбадьорення, бо в ній розповідається про життя людей, котрі справилися з особистими труднощами на шляху виконання Божої волі. Наприклад, Ілля. Він був одним з найголовніших пророків Ізраїлю і виявляв, здавалося б, надлюдську мужність. Проте Біблія запевняє нас, що «Ілля був людина, подібна до нас пристрастями [«з почуттями, подібними до наших», НС]» (Якова 5:17). Він також деколи дуже боявся і тривожився (1 Царів 19:1—4).

Християнський апостол Павло йшов у Коринт «у немочі, і в страху, і в великім тремтінні», очевидно, не будучи впевненим у своїх здібностях. І справді, його де в чому осудили. Ті, хто чинив Павлові опір, сказали про нього: «Особисто присутній — слабий, а мова його незначна». Але не має жодних відомостей про те, що через невиправдане несхвалення інших Павло змінив власну думку про себе або свої здібності (1 Коринтян 2:3—5; 2 Коринтян 10:10).

Мойсеєві не вистачало впевненості у своїй спроможності вести переговори з фараоном, він називав себе ‘тяжкоустим та тяжкоязиким’ (Вихід 4:10). Навіть коли Бог Єгова пообіцяв допомогти, Мойсей благав: «Молю Тебе, Господи,— пошли іншого» (Вихід 4:13). Мойсей не знав про свою силу, але про неї знав Єгова. На його думку, Мойсей був психічно й фізично спроможним виконати завдання. Усе-таки, керуючись любов’ю, Єгова надав Мойсеєві помічника. Він не наполягав на тому, щоб Мойсей один ішов до фараона (Вихід 4:14, 15).

Єремія також є видатним прикладом. Коли його уповноважили бути Божим пророком, молодий чоловік відповів: «О, Господи, Боже, таж я промовляти не вмію, бо я ще юнак!» В Єремії не було сили, необхідної для виконання завдання. Але з ним був Єгова. Він допоміг Єремії стати «містом твердинним, і залізним стовпом, і мідяними мурами проти всієї цієї землі» (Єремія 1:6, 18, 19).

Отже, якщо страх та тривога спричиняють вам страждання, не робіть висновку, що вам не вистачає віри або що Єгова відмовився від вас. Навпаки, «Близький Господь до тих, у кого розбите серце; прибитих духом він спасає» (Псалом 34:19, Хом.).

Наведені вище біблійні приклади показують, що навіть людям непохитної віри доводилося боротись із почуттям неповноцінності. Єгова не вимагав від Іллі, Павла, Мойсея та Єремії більшого, ніж вони могли зробити, але допомагав їм виконати більше, ніж вони очікували від себе. Оскільки Єгова ‘знає створення наше, пам’ятає, що ми — порох’, то будьте певні, що він не забуде і про вас (Псалом 103:14).

[Примітки]

[Рамка на сторінці 8]

Слідкуйте за диханням!

ФІЗИЧНІ симптоми соціальної фобії можна послабити, звертаючи увагу на дихання. Спочатку це звучить дивно. Справді, дихати кожен вміє! Однак фахівці вважають, що багато людей, які страждають на тривожні стани, дихають неправильно. Часто вони дихають надто поверхово, надто швидко та тільки грудьми.

Привчіться вдихати і видихати повільно. Так дихати легше через ніс, ніж через рот. Крім того, навчіться дихати від діафрагми, бо коли ви дихаєте верхньою частиною грудної клітки, зростає ризик гіпервентиляції. Щоб перевірити себе, встаньте, покладіть одну руку вище пояса, а другу посередині грудної клітки. Дихаючи, зверніть увагу, яка рука рухається більше. Якщо та, котра на грудній клітці, вам слід привчити себе дихати від діафрагми.

Звичайно, не кожний подих потрібно робити від діафрагми. (Нормальне співвідношення подихів, які роблять від діафрагми та грудьми, 4 до 1, але воно змінюється час від часу). Слово перестороги: тим, хто страждає на хронічні респіраторні захворювання, наприклад астму або емфізему, перед тим як засвоювати будь-яку нову техніку дихання, слід звернутись до лікаря.

[Рамка на сторінці 9]

Коли страх спричиняє паніку

У ДЕЯКИХ осіб з соціальною фобією неспокій настільки сильний, що призводить до приступів паніки. Цей раптовий непереборний жах спричиняє гіпервентиляцію (надмірно глибоке і прискорене) дихання, відчуття запаморочення та враження, що почався серцевий приступ.

На думку фахівців, приступу паніки ліпше не протидіяти. Вони радять витримати його до кінця. Джерилін Росс зазначає: «Коли він почався, ви вже не можете зупинити його. Він має пройти всі стадії. Просто кажіть собі, що хоч це й страшно, але смерть не загрожує. Це минеться».

Мелвін Ґрін, завідуючий установою, де лікують агорафобію, порівняв приступ з маленькою хвилею, що наближається до берега. Він пише: «Це ваші перші відчуття тривоги. Коли хвиля наближається до суходолу, вона росте й росте. Так наростає і відчуття тривоги. Згодом хвиля стає величезною і здіймається дуже високо. Потім спадає й стає дедалі меншою, доки не зникає на березі. Цей приклад дає уявлення про те, як починається і закінчується приступ тривоги». Ґрін вважає, що слід не боротися з відчуттями, а дозволити їм розвиватись самим по собі, поки вони минуться.

[Ілюстрації на сторінках 8, 9]

Для того щоб зменшити тривогу, слідкуйте за тим, що ви їсте і скільки, регулярно виконуйте фізичні вправи та достатньо відпочивайте.

[Ілюстрація на сторінці 10]

Єгова допоміг таким людям, як Мойсей виконати в служінні більше, ніж вони очікували від себе.